多数人的背部训练，通常都是用哑铃做各种的划船动作来完成的，那么下面带来三个用绳索，就能很好的刺激背部肌肉的动作，让你榨干背部肌肉的最后一丝力量！
通常用哑铃或是杠铃，完成的背部训练效果也很棒。但是背部的肌肉是一个多维的，尤其是我们的背阔肌部分，是扇形散开状的，仅仅依靠哑铃是不足以完全练到的。
这也就是为什么许多人在，用哑铃做完背部训练之后，依然感到背部肌肉并没有完全力竭的原因，因为在刺激部分主要的背部肌肉时，另外的肌肉却没有参与到发力中来。
那么用绳索来进行背部的训练，会有以下三方面的益处。第一当然就是可以更全面的让力量，作用到目标也就是背部肌群上去，让训练的效果能够最大程度的得到放大。
第二点绳索的不稳定会让你，在抓紧之后始终发力去维持平衡，借此你在保持背部肌肉紧张的同时，还能让手臂以及其他部分的肌肉，也得到较好的一个刺激。
第三点很重要，这是哑铃所给予不了的，那就是让你保持用背部发力完成动作，而更少的用到手臂部分的力量，因为动作对你的要求更高了，这是绳索的不稳定带来的。
在开始你的绳索背部训练以前，先让背部肌群得到最大程度的激活，因为这部分是很难感受的，只有预热过后才能让感受度最大化，让后面的训练变的更加顺利。
动作一：高位绳索下拉
这是一个备受大家喜爱的动作，也是一个比较难以做标准的一个练习。
先坐在绳索前的长凳上，挺直背部抓住绳索的拉杆，将其放在头顶的位置后，吸气并向下竖直下拉拉杆，让你的背部肌肉完全收紧后，向上还原并呼出气体。控制其回到起初的高度，并让你的背阔肌得到伸展后，再次下拉重复动作。
手肘尽力的向拉动的方向移动，而不是依靠手臂的拉力完成练习。
动作二：绳索面拉
这是一个很好的锻炼上背部的动作，还能辅助锻炼许多人经常忽略的三角后束。
第一步是调整器械，选择适当的重量，并将滑轮移动到胸部的高度，然后隔一段距离双脚打开站立，双手握紧V字绳两端后，挺直身躯向后拉动绳索，将V字绳拉到面部后，向上旋转小臂继续提拉绳索，让背部肌肉得到挤压。
你的主要力量是由背部发出的，而不是依靠身体向后倒的拉力，或是手臂弯曲的力量。
动作三：单臂绳索划船
这个动作主要刺激到的是背阔肌，很适用于背阔肌扇状的肌形。将滑轮移动到低位的状态，用单侧手臂持绳索的把手，然后身体半蹲上体前倾，另一只手放在你的大腿上支撑，接着收缩该侧背部的肌肉，让握把手的手臂向后拉动绳索，让背部肌肉得到很好的挤压。
打直背部完成动作，并且拉到最远处时停顿一下再还原，这样可以避免用到惯性。
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