嫌弃纳豆的臭味？不如来试试天贝呀

前段时间买了几包天贝，刚拿到手趁着新鲜就切了几条po个朋友圈，结果评论立刻炸了锅：“这是什么玩意儿”、“像大理石”、“像饼干”、“这不是牛轧糖吗”，以及，“我一直以为天贝是一种海鲜……”。我一边忙着回复评论一边感慨，在太阳底下无新事的今天，还能用一种食物唤起大家的好奇心，也是一件令人愉快的事情。

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天贝是Huey最喜欢的素食，Huey是我在布拉格邂逅的马来西亚籍华人妹子，一个不太坚定的素食主义者。用她的话说就是：“如果实在找不到像样的素食，吃点肉也不太为难。彼时的我对素食还不甚了解，以为吃素就等于吃草，各种菜叶子加豆腐就是我对素食的全部认知，天贝更是一种闻所未闻的食材。

天 贝 是 什 么

天贝是一种豆类发酵制品，原料是大豆（通常是黄豆，现在黑豆也很常见）和天贝菌。如果把豆类发酵食物划分成一个大家族，里面的成员基本上来自于亚洲诸国，比如中国的黄豆酱和豆豉、日本的纳豆和味噌、印尼的天贝。虽然风味迥异，却蕴含着某种密不可分的联系。

▲ 味增（miso）、豆豉和纳豆：其实我们是一家。

关于天贝的诞生众说纷纭。10世纪，南中国就和印尼的一些岛屿开展贸易，大豆很可能就是从那时候由商人带往印尼的；而发酵天贝用到的菌种，则可能是从中国人更早食用的豆豉的菌种经过适应当地人的口味演变而来的。也有人认为，天贝Tempeh和日语的发音相近，有可能是受同样热衷于豆类发酵制品的日本人的影响。更何况，天贝的营养价值一直拿来和纳豆媲美，颇有点豆类发酵界的姊妹花那意思。

开 了 挂 的 营 养

天贝可以说是同类发酵豆制品里的颜值担当了，比起褐色的味增和黏糊糊的纳豆，长得像牛轧糖的天贝从外观上就很讨喜。但是要成为素食界的扛把子不能只有颜值啊，看看天贝开了外挂的营养价值：低脂、高蛋白，零胆固醇、高钙。和很多豆制品一样，天贝能完美的弥补素食者由于摄入过于单一引起的营养问题，连肉肉们都要甘拜下风了。

凭空喊口号有点抽象，看几个小指标立马就清楚了。

蛋白质含量：以100g的黄豆天贝为例，其中所含的蛋白质为20g，比同等重量的牛肉还多2g，可是脂肪和胆固醇却比肉类少得多，而且处理起来也比较方便，是增肌减脂的必备良品。

蛋白质吸收率：蛋白质含量高只是一方面，吸收率才是决定营养摄入的关键要素。黄豆经过发酵之后，蛋白质的吸收率呈直线上升。未经发酵的黄豆蛋白质吸收率在60%-65%左右，而天贝高达93.8%以上。所以天贝容易消化，不胀气，从而满足了老年人和消化能力比较弱的人群对蛋白的需求，甚至一些胃切除的病人也可以食用天贝。

含钙量：100g黄豆天贝中的含钙量为111mg，几乎和牛奶相当。但是牛奶中的钙如果摄入过多会导致人的体质酸化，喝多了反而会泻钙；还有很多小伙伴乳糖不耐受，喝了牛奶会拉肚子。天贝则不存在这种困扰，其中的钙与维生素结合，能增强骨骼的密度。

▲ 如果自己发酵的话，会看到白色的菌丝特别明显

富含益生菌：说白了，发酵食物都是微生物的杰作，甚至有生物学教授放话：你们以为谁才是这个星球的主宰？告诉你们，是微生物！听上去有点耸人听闻，但仔细想来，曾给人类造成灾难性毁灭的疾病中（比如疟疾、流感），哪个不是微生物在作祟呢。对付这种有害菌就轮到益生菌登场啦。天贝中的白色菌丝能抑制食物由于腐败产生的病菌，还在二战时期救治过很多罹患痢疾的士兵。在印尼，天贝正是老百姓对付拉肚子的法宝。

除此之外，天贝中的异黄酮还能抗癌、抗发炎、调整女性内分泌失调；其中的微量元素锰可以促进胰岛素的分泌，从而防治糖尿病；它的抗氧化能力比纳豆更强。

一句话概括：天贝完美适合那些想减肥的、想增肌的、肠胃弱的、钙缺乏的、买一堆护肤品想逆生长的小伙伴们。

天贝到底好不好吃，怎么吃？

按照惯例，一般有营养的东西都不好吃，好吃的东西都没什么营养。

Huey曾告诉我，在马来西亚的超市里就能见到天贝的身影。可是在国内，这玩意儿的知名度还不如纳豆。想吃纳豆，找家日料店就解决了；想吃天贝的话，不在找餐厅上下功夫，就只能求助万能的某宝了。对于这种要入口的发酵食品我向来持谨慎态度，毕竟是要吃到肚子里的，跟买衣服可不一样。建议大家不要嫌麻烦，多看多对比、购买评论不能省。

拿到手的天贝跟想象中完全不一样。表面布满了花纹状的白色绒毛，也就是菌丝。别嫌弃，就是它救了二战中的士兵。菌丝越多，表明天贝的品质越好；按一下，本以为是硬邦邦的，结果却是软软的还富有弹性，用刀很好切，有点像切杏鲍菇的感觉。

▲ 天贝的质地很像菌类，软软的但富有弹性

天贝可以生吃也可以熟吃。为了避免生吃带来的豆腥味，我把切成条的天贝用橄榄油慢煎了一下。吃到嘴里口感偏软，但还是保留了一些豆子的质感。咀嚼几下，大豆那微微发酵的味道便在嘴里扩散开来。

▲ 自己用黑豆天贝做的brunch，长长的那个就是天贝。两面用橄榄油煎一下就就好啦，十分简单。

虽然第一次吃觉得有点怪，但个人感觉还是比纳豆容易接受多了。纳豆的臭味更重，而且想靠加热来削减根本没戏。因为纳豆中最重要的活性成分是纳豆激酶，加热后便会消失，所以只能凉拌着吃。

▲ 《小森林》里市子做的纳豆味糯米团

相比之下，天贝的做法就丰富多啦。可以两面煎焦后拌在沙拉里，也可以作为“素肉”夹在汉堡或三明治里。

如果实在吃不惯豆子发酵的味道，deep fried（深油炸）可以最大化的去掉豆腥味，吃起来完全是香香脆脆的。

在发源地印尼和马来西亚，天贝还可以代替鸡肉做咖喱；

在国内的做法更丰富，比如当做豆制品和素菜一起炒（比如和芹菜），还可以煲汤。甚至有人把天贝和蔬菜剁成馅儿，包进了饺子里！

我最跃跃欲试的一种做法是天贝切成小块后和香菇、笋子一起油焖。别说素食主义者了，连我这种食肉动物想一想都要流口水呢。

Tips：关于食用天贝的几点小建议

◎ 天贝发酵后的菌丝是白色的，如果拿到成品之后发现有黑色或者绿色的绒毛，请一定小心食用，这可能是腐败的表现；

◎ 天贝必须冷冻保存，吃之前提前两小时解冻。不可以常温保存；

◎ 黑豆做的天贝通常比黄豆天贝贵一些，两者的口感和味道都差不多，只是黑豆天贝的营养价值更高。

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