跑步看世界
RUN to EXPLORE
文/图：久保田 翻译：秋山透
导言：本文内容原作者是日本的一名业余跑者久保田，由中国的跑友秋山透翻译。久保田全马最好成绩在2小时40分左右，他有一个个人网站，非常无私、详尽地分享了自己训练的心得，秋山希望这些经验也能帮助中国的跑友们更有效地提升跑步表现，不断总结和提高；42旅将连载“基础训练篇”，“肌肉训练篇”，“跑姿篇”和“赛前准备篇”。
我来给大家来介绍马拉松的训练方法、饮食事项、肌肉训练以及跑姿等一系列的知识。另外，也给那些希望自己跑得更快的人介绍一些能让自己飞得更高的训练方法。大家一起来养成快乐练马的习惯吧！
——久保田
马拉松跑姿篇
你注意过自己的跑姿吗？跑姿是非常重要的！特别是像全马这样的长距离，跑姿不好的话可能会引起损伤，导致无法完赛。即便是跑完了全程，第二天也会疼得不行。所以一定要留意自己的跑姿。
只要改变跑姿，就能轻松地跑完全程，想象自己努力一下就能提升速度，没有比这更好的事了吧。
现在我就来给大家介绍跑起来又轻松又快的跑法吧！
1
跑姿的注意事项
马拉松的跑姿有两点是关键：
1.步伐要细
所谓“细”，是指迈出的步伐别太大。否则会加重肌肉负担。
你迈出的步伐越大，着地时受到的冲击也随之加大，这也会让你更难过。毕竟，为了跑全马，我们尽量要用节省体力的跑法。大家试试看大步子跑步吧，我觉得这样的跑法可完不成42.195的长距离。尽量让自己感觉轻松就是跑姿的要点。
2.着地时间要短
这点跟上面所说的步伐的原理差不多。大家知道着地瞬间脚要承受多大的负担吗？着地的一瞬间，膝盖、大腿、小腿会收到巨大的冲击。冲击有多大？体重的3倍？5倍？10倍？这点因人而异，总之着地的一瞬间身体受到的负担是巨大的。原因在于跑步时向前的速度和重力所产生的受力结果。这两股力量都需要脚来承受。让我们改变一下视角看这个问题，假设着地时间变长的话，就会阻碍身体向前迈进的速度。大家试试看自然就会明白这个道理。
着地时间长了以后脚会受到巨大的负担，会让你更痛苦。把脚的着地时间尽量缩短便是跑姿的另一个要点。这便是我们要让着地时间变短的原因。
有人不知道自己的跑姿是否正确，那就有意识反过来跑跑试试看就明白了。让自己着地时间变长，让自己步伐迈大地跑步，反过来这么跑跑看。然后再反过来用正确的跑姿跑跑，就会觉得轻松，跑起来舒服了。
就这样，一点点地改变自己的跑姿，你就可以轻松地跑步了。
2
有意识地保持以身体为中心
马拉松跑姿中我希望大家意识到“体重移动”这点。
所谓跑步，就是让自己的身体向前运动。也就是说，必须要移动自己的体重。
跑步的时候，有人会认为要“膝盖向前！”，但如果是跑马那可就不对了。
想象自己腰部向前跑步的样子。注意是腰部！
腰部是身体的中心，想象自己把身体的中心放到前面来跑步，自然地脚也随之向前了。因为身体往前移动了，为了支撑身体，脚也绝对会向前运动。
走路的时候，被什么东西绊倒的话脚自然会往前迈的吧！（当然也有人第一时间是手迈向前……）
同样道理。把身体中心放到前面，脚也绝对会随之向前。利用好这一点，也就能轻松地跑步了。我们想象一下，右脚蹬地时左腰向前的样子。然后反过来，也想象一下左脚蹬地时右腰向前的样子。要让蹬地的脚和反向的腰部向前。熟练掌握了这个诀窍，有人会跑得很快，但也有人反而跑不起来了。
当大家多想象几次以身体为中心向前跑的跑姿，并且能熟练地这么跑下去的话，那跑马就会变得更有趣了。
毕竟“变化”是非常重要的，人会因为“变化”，情感上有所触动。当你感觉到跑姿变化的时候，你也会因此变得很高兴。所以，请大家自己用自己的方式来钻研下这个跑姿，来寻求变化。这样一来，跑马也会变得更好玩，跑得更快。
3
使用大腿跑步
为了更快地完赛，我们要考虑肌肉的问题。
肌肉也分种类，有的是大的肌肉，有的是小的肌肉。大的肌肉用起来也不大会觉得劳累，小肌肉用起来就很容易疲劳。
这道理在跑马上也是一样的。这里的大肌肉指的是大腿，小肌肉就是小腿。两者相比较，大腿肌肉因为体积大不容易疲劳。我们要在跑马的时候也用上大腿肌肉。
光靠小腿肌肉一跳一蹦来完赛这绝对不可能的，这会让人中途小腿抽筋，脚都不能动弹。
如果想要完赛，就必须要认识到我们跑步不是用小腿，而是用用大腿跑步。美国人的大腿肌肉是相当发达的。很多人小腿非常细，但是大腿肌肉却异常发达。
马拉松全长42.195 公里，要让自己又轻松又快地完赛，务必要意识到自己在用大腿肌肉跑步！
4
呼吸和跑姿的诀窍
要又轻松又快地跑马可是有诀窍的，这诀窍就在于呼吸和跑姿。
为什么说这两点有诀窍呢？因为掌握得好的话就更容易把握节奏。
马拉松最重要的就是“节奏”。
所谓节奏，大家可以理解成脚着地时的声音。“咚、咚、咚、咚、咚、”就是这种感觉。要得到这样的节奏感，呼吸是最重要的。运动的时候如果感受到痛苦的话那可就不行了，要让自己跑得轻松必须能舒适地吸气、呼气。所以一定要刻意地意识到自己吸气呼气的状态。
呼吸的基本节奏是“呼、呼——哈、哈——”，即吸两次气，吐两次气。为什么要吸2次，吐两次呢？
这跟我们的跑步方式有关。
和“呼、呼——哈、哈——，呼、呼——哈、哈——”的呼吸节奏相吻合，
跑的时候我们的脚也是“右、左；右、左；右、左；右、左；“这样的跑。
这样的话节奏就最容易掌握。
用语言很难说清楚这点，大家亲身试试看应该能明白。这样跑节奏最容易掌握，呼吸和跑姿也最容易吻合。意识到这种呼吸方式和跑姿来跑步的话，就能跑起来非常轻松了。光说不练假把式，运动中最重要的就是实践了，大家就用这种方式来练练吧，我觉得应该能跑起来更轻松的。
5
以60分钟为标准的慢跑训练
给大家来介绍一下10 公里的跑法，对入门者来说这也是一开始最容易跑的距离吧。
10公里的距离和全马不同，对速度的要求相对高一些。因此更需要使用小腿来完成比赛了，前文我曾经说过全马需要用大腿来跑。10公里的比赛中注重小腿发力，要意识到自己的速度来跑。跑步关键要提速，所以要有意识地要缩短着地时间。着地时间越短就能跑得越快，也就是说我们着地的方式是要点了。
一般人跑步总是从脚后跟先着地。这样跑不容易感到疲劳。脚后跟着地，然后脚趾的部位发力蹬地，整个着地过程感觉非常的流畅。可是，这样跑的话着地时间就会变长，因为脚步停留在地面的时间长了。
跑10公里我们的要点就是尽量缩短着地时间。后脚跟着地这点我们还是不变，但是要尽可能地快速完成这个动作。大家想象一下，自己赤脚在滚烫的熔岩上跑。（有朋友会吐槽这么跑脚都要烫化开来了……)
在滚烫的熔岩上跑的时候着地时间肯定会变短，大家试着想象自己在熔岩上跑10公里。这样跑，着地时间就自然而然缩短了。
跑步是一件简单的事情，但你只要稍微做一些变化，你的跑姿就会发生巨大的改变。
所以想象一下刚才说的跑步的样子，进行实践吧！
—本文结束—
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