认识阔筋膜张肌，以及在瑜伽体式里的运用！

阔筋膜张肌是多关节肌，起于臀中肌前方的髂嵴，止于髂胫束，可协调臀中肌向内转动髋部，并配合臀大肌的前肌纤维一起伸展膝关节。

如果阔筋膜张肌僵紧，会限制髋部向外转动的姿势，例如莲花式。阔筋膜张肌能使髋部做出弯曲、内旋及外展的动作；站立时，可支撑胫骨上方的股骨。

阔筋膜张肌伸展：

莲花式可伸展阔筋膜张肌。在这一体位中，离心收缩的作用有助于锻炼阔筋膜张肌，让这个姿势更到位。

莲花式要求在双腿交叉的情况下仍然将背打直。这是一个用来冥想和集中精神理想的姿势。这个瑜伽动作有很多的好处。比如让你身心放松，增加意识和注意力，激活身体的某些部分和功能，并且保持或帮助发展一个好的姿势。

第一步：双腿打直并拢放在地板上。手掌向下放在地板上。

第二步：用手抓住你的右脚，把它放在你的左边大腿上，一直达到腹股沟的位置。你的脚的外延应该达到你的臀部。

第三步：用右手抓住右边膝盖，同时左手紧握右脚。

第四步：当你的右脚紧紧的压在你的左边大腿上的时候，用双手抓住你的左脚。把你的左脚放在右边大腿上面。你的脚的外延应该达到你的臀部。

第五步：你现在已经做好了一个完整的莲花式。你可以把手做成打坐的手势。

建议初学者：先学做半莲花式，再慢慢进步到完整的莲花式。一度规则的练习这个体式，当做到双脚完全交叉时，你可以试着用手掌走路。这个莲花式是最受欢迎的瑜伽动作中的一个。除了对心理上的好处以外，它也帮助形成一个完美的体态。

阔筋膜张肌收缩：

在半月式的动作中，阔筋膜张肌可以稳定抬起的右腿。

(1)按照山式姿势站立。

(2)吸气时，使双脚分开0.9~l米，向侧面伸展双臂，使其与肩膀处于同一水平线。

(3)做右侧的三角伸展式，呼吸1~2次。

(4)呼气，稍微弯曲右腿，右手指尖轻点与地面，大概位于右腿侧前方0.3米处。

(5)身体朝头部方向移动使左脚离开地面，呼吸一次。

(6)呼气，身体朝头部方向伸展，抬起左腿直到它能够与地面保持平行。伸直右腿，保持右腿的稳定。

(7)抬起左臂，并与肩膀成一条直线。

(8)这是最后一个动作。正常呼吸，保持10~15秒

特别指导：

(1)左腿应当伸展到与上半身左侧成为一条直线，既不能升高也不可降低。

(2)可将左掌心覆盖于左臀部，此时左腿即有下落的倾向，因此左臂上举更容易保持身体平衡。

(3)独自保持平衡，困难的练习者可以借助墙面支撑整个身体。

(4)身体超重的练习者可以直接做此姿势。对于这些练习者，将手指置于地面和腿部的抬起应当是同时进行的，抑或可以将手指置于木块之上。