如何才能锻炼出具有轮廓感的腹肌？腹肌锻炼的五个有效动作

腹肌是每一个健身梦寐以求的东西，拥有腹肌的健身者总能给人留下更加深刻的印象。拥有腹肌的健身者会有很强大的自信，他们总是敢于展示自己的身材。在健身健美比赛中，拥有一个完美的腹肌可以给评委留下深刻的印象，让他们可以很好的记住你身材是多么的完美。

一、膝部仰卧起坐

先来30个膝部仰卧起坐，让自己的肌肉燃烧起来。做动作时要把脚固定好，屈膝仰卧起坐，记住要用腹部发力，不要借用背部力量。练习时起来后回到原始位置头部不要放到地板下，感觉肩部到了后接着起。练习时动作不要过快，保持匀速

二、交叉仰卧起坐

休息15秒，接着30个交叉仰卧起坐。练习时头部抬起，不要和地板接触，练习时腿部和手部交叉进行，让腹部两侧感觉到伸缩。练习时保持速度节奏，不要过快，不然发力不正确。注意练习时注意力集中，保持用腹部力量去伸缩。

三、卷腹

练习时背部靠地面，双脚架在凳子上，把双手放于脑袋后。把身体靠向你的膝盖，使得腹部有收缩感，在身体起来到最高处时让腹部有个挤压的力。练习时注意腹部的感觉，不要用背部发力练习。就把这当作腹部的蜷缩动作去练习。

四、负重卷腹

练习时手上拿着一个重物（什么都可以，但是要有一定重量），然后望上起，腿部保持静止，练习时动作在最高处时保持静止2~3秒，让腹部感到卷缩的感觉。回落后头部不要放到地板，肩部落到后就可以再起，练习时保持动作的节奏和呼吸的节奏。

五、举腿卷腹

坐在长凳上，双手握住固定，练习时腿部向后，身体相前卷腹。练习时腿部可以夹着一个较轻的哑铃，增加抬起的力量，使得腹部发力更多。练习时要注意慢，不要过快。还要保持呼吸的节奏和意念的集中。

这就是腹肌练习的五个基本动作。其实腹肌的练习很简单，只要让自己能感到卷腹的感觉，这说明腹部得到锻炼了。当然在练习时要注意发力和动作的标准。这五个动作练习时可以每个3组，每组20次。当然，如果你一次两组就可以每组30次。根据自己的身体情况去练习，但是量一定要够。腹肌的练习是需要长时间的坚持和十分坚定的毅力才能练习出来的。我们在练习时不能几天才去练习一次，一周最好保持练习6次，休息一天。这样练习对于腹肌的练习才会出效果。而如果你几天才练习一次那对于想要刻画十分明显的腹肌就是没戏了。

好了，了解完怎么去练习不注意饮食也是很难去练出很完美的腹肌的。腹肌对于脂肪含量的控制特别严格，如果你的脂肪含量过高那就谈不上什么腹肌了。

所以在练习完后要控制好饮食的摄入。要多吃低脂、绿色和高蛋白食物，拒绝油炸、高脂、甜食等高热量食品。只有把饮食严格控制了，才会提高腹肌的练习速度。饮食在健身中是个非常重要的步骤，它是你在健身后对于身体进行补充能量的来源，你补充的能量好坏绝地了你的肌肉增长的好坏。