如何打造搓衣板般的腹肌？6个虐腹动作，带你加快训练效果

在健身的完美体型中你不仅要拥有一个倒三角的身体体型，还要有一个充满轮廓的腹部是最为重要的。健壮的腹部往往都是能给人留下一个非常深刻的印象，它会充满吸引力，去让你的身材更加的充满曲线美。现在很多人都在去疯狂的练习自己腹肌，打造一个属于自己马甲线。其实腹肌的显现并不难，只要你的体脂能够控制在10%下，你的腹肌就会有一定的明显度。然而难的是你该如何去打造腹肌的轮廓感，你如何让它去体现出一种雕刻感呢？

其实肌肉的增长无外乎于你进行多次的训练不断刺激它，然后补充营养给予肌肉恢复。这看起来简单的道理里面其实有很多小细节大多人都是忽略的。就是在练习时你的练习动作的标准和练习重量的控制，有的人在练习腹肌选择两天甚至三天才进行一次练习，而且每次练习的组数也很少，对于发力也不准确，只是为了填补内心中不锻炼的罪恶感而去进行的锻炼。这种被动式的练习只会让你的腹肌练习处于停滞的状态，甚至是一点效果都没有。

下面小编给大家带来对腹肌锻炼十分有效的六组动作，每天都跟着练习，每个动作做3组，每组20/20/15次，组间休息15秒。坚持三个月，保证你的腹肌的轮廓感加强一倍。

一 抱腹屈腿

把手放在腹部，抬起脚往身体后靠，头部抬起。使用腹部发力，切记不要借力去练习，保持呼吸的节奏，注意力集中于腹部，发力的部位也全都用在腹部。

二 仰卧交替抬腿

身体睡在地上，双手放于脑袋后，腹部发力交替抬起双腿，保持身体的平衡，不要过于去借用腿部的力量或身体其他部位的力量去抬起。保持呼吸的节奏均匀和意念的集中

三 垂直腿卷腹

腿部垂直放置，这个动作可以将腿部放在墙壁上支撑住，因为怕新手刚做支撑不住在练习上会借力去起身。双手张开向腿部摸去。感受到腹部的收缩，就是说明练习的部位正好。不要借用背部的力量，要用腹部。注意力要集中和保持呼吸节奏。

四 交替扭转卷腹

双手放于脑袋后，起身交替扭转，左手对右脚，右手对左脚，相对而起，可以锻炼的侧腹的肌肉，同样在练习时保持呼吸的节奏和意念的集中。

五 屈膝卷腹

膝盖弯曲，双手支撑于地面，头部抬起不要放下，然后腿部向胸腔推，头部向膝盖去，对于腹部有一个收缩的感觉，注意要用腹部发力，不要借用身体外部力量。

六 交替触足卷腹

膝盖弯曲，头部抬起，然后双手向两边脚后跟摸去，锻炼到的部位是腹部两侧的肌肉，对于两侧的肌肉有很好的锻炼效果。练习时头颈绷直，不要随着交替动作去倾斜。保持呼吸节奏和注意力的集中。

好了，这就是小编今天给大家介绍的六组强力虐腹动作，一周坚持6练，三个月让你的腹肌的轮廓清晰可见。当然，每次在练习后饮食上也要非常注意，不要摄入高热量的食物，多使用低脂绿色食物，坚持一日多餐的饮食原则。健康的饮食可以让你体内的体脂不会过高，这对于腹肌的显现是极为重要的。