常见食物中钙含量一览表，补钙必知！

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，同时对维持体内神经与肌肉活动等功能有重要意义。通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。

一、人的一生中三个时期需要大量补钙

1、儿童青少年

处于生长发育期的儿童青少年，机体为满足快速的新陈代谢需求，对钙的需求量显著上升。

儿童青少年在基础膳食平均钙摄入量为745mg/d的条件下，如果每天平均补充钙768mg，能够显著促进全身和桡骨的骨密度增加。

2、妊娠期

由于妊娠妇女血容量增加，加之胎儿从母体摄取大量的钙以供生长发育的需要，使妊娠妇女对钙的需要量显著增加。

当缺钙严重或长期缺钙时，母亲可发生小腿抽筋或手足抽搐，严重时导致骨质软化症，胎儿也可发生先天性佝偻病。

因此，孕妇应增加含钙丰富的食物，膳食中钙摄入不足时亦可适当补充一些钙制剂。

3、中老年期

老年人的钙吸收率降低，一般低于20%，对钙的利用和储存能力低，容易发生钙摄入不足或缺乏引发骨骼健康问题。

补钙（800~1200mg/d）可使各种骨折的风险降低，同时降低髋骨和腰椎的骨质流失，并且钙和维生素D（VD）同时补充的效果优于单独补钙效果。

二、促进钙吸收的因素

★ 维生素D能够促进钙的吸收和利用。

★ 蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸可与钙形成可溶性钙盐而促进钙的吸收。

★ 乳糖经肠道菌群发酵产酸，与钙形成乳酸钙复合物可增强钙的吸收。

三、阻碍钙吸收的因素

★ 粮食中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、竹笋、蕨菜、雍菜）等中的草酸（见下表）可与钙结合形成难以吸收的钙盐，使钙的吸收率降低。

★ 膳食纤维干扰钙的吸收，可能是由于其中的醛糖酸残基与钙结合所致。以及未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂均影响钙的吸收。

★ 一些碱性药物，如苏打，黄连素，四环素等也影响钙的吸收。

四、补钙吃什么？

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，鲜奶钙含量介于100～120mg/100g，脱脂奶粉更高一点。

大豆及其制品也是钙的很好的来源，但在日常食物中含钙量最丰富的食物竟是它。见下表：

（1）极高钙含量食品（500-1200mg/100g）

这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

（2）高钙食品（150-500 mg/100g）

每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等。

（3）较高钙食品（50-150 mg/100g）

含钙量介于50-150mg/100g食品常见的包括：鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

（4）较低钙食品（20-50 mg/100g）

钙含量介于20-50mg/100g的食品包括：大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

（5）低钙食品（<20mg/100g）

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

五、健康补钙有标准

成年人应每日摄入钙800毫克，中老年人每日1000毫克，妇女妊娠期和哺乳期应增加到1000毫克/天。

但总钙摄入量不超过2000毫克/天，避免过度补钙造成结石。结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度增高。

人在睡眠之后，尿量减少，尿中各种有形物质增加，可使尿液变浓，尿中钙的浓度增加。

由于牛奶中含钙较多，饮牛奶后2～3小时，正是钙通过肾脏排除的高峰，如此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏较多，易形成结石。

因此，结石病的易患人群应避免在睡前喝牛奶，一般建议在晚上临睡4个小时前饮用。