操场跑步完全指南 软硬适中跑道受青睐

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也许你也有这样的吐槽：

"跑步机跑步实在太枯燥了"。

一成不变的场景，湿热、咸腥的空气，单调乏味的履带拖拉声…… 除了那个密密麻麻的仪表盘，跑步机实在没什么可看的。

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其实各项数据的记录可以选择那些运动APP和五花八门的运动手表，而跑步机的优点在于节省选择场地的时间和效率，在跑步本身的体验上，真不咋地。

马路跑呢？

风景多变了吧，还有各式各样的人群……但是马路跑太危险了，时不时杀出一名不懂交通规则又不尊重人的司机，又鸣笛又开讨厌的远光灯，让自己感觉像是在劫难逃的罪犯……遇见兴奋的共享单车骑手就更可怕了，铃铛拨动个不停，一定要在你的四面八方刷足存在感，像是怎么给他让路都不满意……

跑步场地方面，你还有一个优秀的选择：跑操场。

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帝都的奥森为啥被誉为跑步圣地呢？因为它集合了所有操场场地的优点：塑胶跑道、相对清新的空气，安全的环境等等，如果帝都的空气质量再好点，奥森简直要被誉为“不惜长途旅行也要去跑一次”的最佳地点。

今天，我们就聚焦操场这个跑步场地，和大家分享一些操场跑需要注意的事~

在操场跑步，有哪些好处？

01 清新、自然、流动的空气

你先不要拿帝都的空气质量说事，我们讨论的是在“空气指数健康”的大前提下，室外肯定比室内空气清新，尤其各种操场一般配备绿植，甚至人工湖水，在这里锻炼简直是为自己的肺做一次深度SPA。

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02 软硬适中的跑道

之前我们写过关于路面硬度的对比，对跑者身体冲击力由大到小的排序是：水泥路＞柏油路＞塑胶跑道＞土径

水泥路和柏油路大家很熟悉了，地面坚硬，对跑者膝盖冲击比较大，只适合比赛时候跑。土径受环境制约较大，如果你生在了肯尼亚，那天天都能跑土径，软硬适中，又相对普遍的场地，就是操场的塑胶跑道了。

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03 精准的距离量测

一般而言都是每圈四百米，两圈八百米。比跑步机的估算和GPS的定位都精准，当然配合你的运动APP做记录也没问题，主要是它给了你一个不依赖工具就能知道自己跑多少距离的参考。

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04 安全的环境

不会有流氓司机和奇葩单车骑手，如果不考虑暴风和雷雨交加的天气（此时就别出去跑步了），相对室外是很安全的，当然，你自己要避开那些讨人厌的坑，这个下文细说。

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05 浓郁的健身氛围

来这里的都是健身的，无论是快步走还是间歇跑还是慢跑，一个个都是目光炯炯的盯着自己的目标，想象着自己完美身材的样子一圈圈挥汗如雨，所以其实操场是最具正能量的地方了……

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05 健全的运动设施

洗手间，存包，补水，单双杠，拉伸器械，休息的草坪……这些细节设置都为你享受跑步做了充分的保障，不要小看这些细节，一个即将开始自己配速跑又内急找不到洗手间的跑者是非常让人悲伤的……

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操场跑贴心实用的小贴士

01 准备好面对各种天气

这也许是操场跑最大的不稳定因素了：天气。好在贴心的装备商为我们准备了各种道具：防护帽，防风上衣，加厚速干衣，跑步专用帽，应对各种风和坏天气。

同时贴心提醒，空气指数爆表就别处去锻炼了，在家好好待着。

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02 如果你习惯了跑步机上跑步

你需要一个顺利过渡小技巧，因为相对于路跑，在跑步机上跑少了一个元素，就是往前落。它的履带会自动把你脚往后拉，所以它没有一个主动往前落这样的动作。所以如果你习惯了在跑步机跑步，即将过渡到操场跑时，调整坡度到二或三。

这样你到了操场才不会体会到“每一步都比跑步机上费劲”。

03 带好你的补给

带点水或者运动饮料保持水分；带些食物来补充能量；跑步完后半小时内吃点含糖和蛋白质的食物，可以帮助肌肉回复。

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04 稳住自己的步伐

一圈圈和跑步的人擦肩，可能会激发你的竞争意识，我们建议和自己同一水平的跑者一起。如果跟更快的跑者一起跑，你会打乱自己的节奏，一股气一定要赶上本来你就赶不上的他，你会受伤。

然后又得好长时间才能恢复。

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05 注意身体和间距

有时跑道上人会比较多，你像是在一个团体中跑步，手肘会不可避免地往外飞，也会出现脚尖踩脚跟的事。所以，为了自己和他人的安全，你需要多加注意自己的身体和间距，让跑步更加安全高效。

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06 变更跑道和方向

你肯定记得比赛时候选手们都会错开出发位置，因为对圆形跑道来说，最外圈要比最内圈长40到50米。在不依靠工具记录数据的时候要记住这一点。

同时可以试着顺时针跑，国内90%的跑者都逆时针跑，觉得“顺”，我们建议顺逆合理分配，对你的腿部肌肉，踝关节均衡发展有好处。

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07 正确的减速方法

快速地跑完几圈之后，一定要继续走走或慢跑，不要突然停下来站着。逐步地提高和减慢心率比猛地停下更有利于健康。

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08 减速不要跑在最内圈

最内圈通常是人们跑得最快的地方。如果处于恢复、热身和降温阶段，或者速度已经慢下来了，你最好去外圈跑。

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09 一双合适的鞋

我们很早建议过，最适合跑者跑步的鞋子是“平底、轻薄、柔软”的鞋子，它们能帮助你发展脚掌的知觉，更好训练你的跑步相关肌肉，从而让你更远离伤痛。

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而大多同学习惯了缓冲、避震，厚鞋底的鞋子，突然更换会极其不适应，那么软硬适中的塑胶跑道就是你最佳的过渡鞋子的场所。

关于选择跑鞋还可以看看：缓震跑鞋，到底是不是骗局？

操场跑千万别做这些事，会讨人厌

除了贴心实用建议，我们在操场也经常会遇到让人无语的跑者，如同电影院遇到叽叽喳喳的讨厌的观众，以下列举操场跑步讨人厌的行为列表，避开这些坑，让我们净化操场跑的环境，从我做起。

01 夜跑时别开明晃晃的手机大灯

有同学穿夜跑服，上面的绿色荧光让人舒服，但是拿着手机手电筒来回扫射，不光晃了跑者的眼睛，看不清前面的路，还会让被光闪到的人眼暂时无法适应黑暗，不得不慢下脚步，严重影响跑步心情和原本的跑步计划！

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02 别在操场遛狗/溜娃

孩子都有活泼撒欢的天性，当孩子们横穿跑道或者逆行跑，对于匀速奔跑的跑者来说，像是横穿马路一样危险。

对于突然杀出来的小孩不得不躲闪，而此时跑到旁边如果还有其他跑者，就不得不大幅度调整配速和方向，即便如此，还会不小心和孩子撞个满怀，孩子开始哭，跑者手足无措……狗狗就更不用说了，满场跑还制造排泄物，赤足跑的同学会很介意……

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03 别骑单车来回窜

和满地撒欢的孩子一样，骑单车到塑胶跑道的奇葩同学不会是为了训练，而通常是漫无目的的汽车瞎逛，这对于跑道上目标明确（绕圈跑）的跑者实在是不小的干扰，如果车子再横穿跑道或者来回逆行，简直让人想踹一脚啊！

想骑车可以去自行车道，Photo via Boston Magazine

04 别在跑道抽烟

别以为室外就可以随便抽烟，特别是塑胶跑道上，大家都在三步一吸两步一呼的跑步，突然吸到你一口二手烟，对本来就缺氧的处于兴奋有疲惫状态的身体实在有巨大的杀伤力，为了自己和他人，不要在操场抽烟！

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05 别几个人并排散步

就像在人来人往的单行道的桥上疯狂自拍一样讨厌。散步或者快走不是不可以，但是一排人横向霸占跑道边走边聊，让后面的跑者实在捉急。

06 别随地吐痰

这是基本的修养了，况且熟悉我们姿势跑法的同学，会知道有“赤足跑”这一种跑法，是一种很好的锻炼脚掌直觉，从而更快学习跑步技术的一种练习，此时如果地上有摊人体排泄物或者香蕉皮的话，总会觉得世界有深深的恶意。

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好啦，拿着我们的小贴士，避开这些讨人厌的坑，可以说你的操场跑已经做好了充分准备，接下来，帝都的同学有福了，我们再推荐几个不错的跑步操场，欢迎帝都和其他省份的同学补充！

推荐5个帝都操场

01 北大操场

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很少人知道，奠定北大精神的蔡元培老师同样是我国近代体育的积极倡导者，他提出的“完全人格，首在体育”思想推动了全国高校的体育课建设。在北大校园里和学霸们一同感受这样的运动氛围，一定有不一样的体验。

02 清华操场

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很多同学熟悉的“为祖国健康工作五十年” 就来自清华大学的体育精神。清华的体育代表队也是全国高校中最大最完整的体育代表队，在这样的操场跑步，说不定和你跑同一圈的就是下届大学生运动会的百米冠军。不信？2005年第23届伊兹密尔大运会冠军胡凯就来自清华。

03 北京体育大学操场

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作为全国体育高校的首府，在跑道上跑步的不是篮球运动员就是拳击选手，你能想到的运动在这里都能找到相应专业，而且男女比例一比一，满眼的男神和女神，比郁郁葱葱的北体美景还养眼呢！顺遍提醒你，花样游泳女神陈晓君，男篮队组织后卫吴坤达，《特种兵之火凤凰》的“欧阳倩”扮演者童苡萱，都是北体校友哦~~

04 中国传媒大学操场

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在传媒大学跑步，除了绿植多，空气好，校园安静之外，最大的特点是美女多，而且姑娘们都特别爱健身！每次到传媒操场，拉伸的，热身的，做有氧操的，练习劈叉的，满眼都是婀娜美丽的身影，在这里跑步像是会变美！

05 北京第二外国语学院操场

在二外跑步的最大特点是会邂逅很多外国兄弟，你能贴身看到黑人兄弟们轻盈的步伐和惊人的耐力，白人妹子们对跑步和运动的热爱，夏天的大中午也能看到一群人带着墨镜在享受日光浴，在这里跑步能自动跑的更快！

今天我们来评论区聊聊

「你在的地方有没有推荐的操场？」

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