“组合训练法”在中长跑训练中的运用

组合训练法是一堂训练课中采用多种训练方法的组合。教练员在训练内容安排上，既有有氧训练、无氧训练，又有速度训练和核心力量训练，将机体看作一个整体，以围绕专项能力的多层级结构和能量代谢机制理论为基础，将影响运动员专项成绩的各个训练因素全部纳入到训练课中，贯彻多个因素同步发展的思想。

本文：以山东中长跑队为例（每年赛季初，教练员会安排“组合训练”，而且要求的强度和密度相对较大，为了保证运动员身体快速恢复，通常组合训练法期间，每周的训练次数控制在：7次/周左右）。

山东中长跑队周训练计划

中跑：800米~3000米；长跑：5000米~马拉松

星期一

中跑：
（1）有氧训练12 km

强度要求：

男生46’（最后2 km，要求6 ’30”）

女生48 分（最后2 km，要求7 ’）

（2）核心训练（五级蛙跳+30 次负压仰卧起坐+30次橡皮筋抬腿+10次引体向上）×5次

长跑：
（1）有氧训练16km，强度要求：男生60’，女生64’
（2）核心训练（30次负压仰卧起坐+30次橡皮筋抬腿+栏架技术50次）×5次

理论分析：这堂训练课是以有氧耐力训练为主，身体素质训练为辅。有氧耐力课很好地提高了运动员的有氧能力，而且中等强度的匀速跑更利于改进跑步技术。加强核心训练，旨在提高运动员的综合素质。

星期二

中跑：

（1）力量训练：[30(20) kg 快挺15 次+五级蛙跳+30次仰卧起坐+60(40) kg快速半蹲起25次]× 5；

（2）（300 m+200 m+100 m）×5，间歇（60”+30”）×6’

强度要求：

男生（44”+27”+12”5）

女生（49”+29”+13”5）

长跑：
（1）力量训练（100 m跨步跳+30次仰卧 起坐+30 m 高抬腿+20 kg快挺10 次）×5
（2）（1200 m+300 m）×5 组，间歇（3’）×6’

强度要求：

男生（3’25”+43”）

女生（3’48”+50”）

理论分析：这堂训练课是速度耐力训练课。因为中长跑运动员最后的冲刺是在乳酸堆积最多的时候完成的。所以，先进行力量训练，让运动员机体先达到一定的乳酸堆积，然后再进行速度耐力训练，这样的安排不仅可以训练运动员的抗乳酸能力，也可以间接地模拟运动员比赛冲刺过程。

星期三

中跑：
（1）有氧训练10 km

强度要求：男生38’，女生40’
（2）600 m×5次

强度要求：男生1’28”，女生1’50”

（3）草皮放松跑20min

长跑：
（1）有氧训练16 km

强度要求：男生60’；女生64’
（2）2000m ×2（间歇6’）

强度要求：男生6’；女生6’30
（3）草皮放松跑20min

理论分析：这是一堂混氧（有氧和专项）课。前半段的内容主要是继续巩固运动员的有氧能力，强度要求相对较低，而后半段的间歇训练则是旨在提高运动员的专项能力，强度接近比赛强度。

星期四

中跑：
（1）（1 000 m+300 m+300 m+600 m）

强度要求：

男生（2’40”+42”+40”+1’22”）

女生（2’55”+46”+44”+1’32”）

间歇（6’+3’+6’）

（2）排球30 min

长跑：
（1）（3000 m+600 m+300 m+1200 m）

强度要求：

男生（8’50”+1’30”+43”+3’5”）

女生（9’30”+1’45”+50” +3’35”）

间歇（6’+3’+6’）

（2）排球20 min

理论分析：这堂训练课主要以提高运动员的专项能力。这种不等距离的组合可以不断地刺激运动员兴奋。这堂课的强度要求越来越高，总距离也超过专项距离，不仅可以提高运动员的 专项能力、速度耐力，又能提高了运动员的冲刺能力。而且段落不同，运动员的节奏感也不同，可以训练运动员的节奏感、速度感和比赛的掌控能力。

星期五

中跑：
（1）慢跑30 min
（2）（负压腰、腹肌30次+5 级蛙跳+ 足球场对角线加速跑120 m）×6 组
（3 ）球类活动20min
（4 ）拉伸练习、放松

中长跑：
（1）有氧训练10km，强度要求：男生38’；女生40’
（2）栏间技术练习
（3）球类活动20 min
（4）拉伸练习、放松

理论分析：这堂训练课是调整课，主要以放松跑、拉伸肌肉为主。

星期六

中跑：8km+2000 m+600 m+200 m，
强度要求：
男生（28’+5’50”+1’25”+24”）

女生（30’+6’25” +1’34”+27”）

间歇（8’+5’+2’）

长跑：12km+3000 m+1200 m+300 m

强度要求：
男生（42’+8’45”+3’08”+42”）

女生（45’+9’45”+3’45”+48”）

间歇（9’+6’+3’）

理论分析：这堂训练课是混合间歇跑，8 km与10 km为提高运动员有氧代谢供能，2000 m与3 000 m为提高运动员的混氧能力（有氧60%+无氧40%），600m与1200m为提高运动员的专项能力（无氧），200m与300m为提高运动员的冲刺能力。因此，这堂课的组合为一般耐力+混氧能力（有氧与无氧）+专项能力（无氧）+速度能力，这种组合训练法能够很好提高运动员的综合能力。

周日

中跑：慢跑90分钟

长跑：慢跑90分钟

理论分析：调整训练课，通过慢跑让运动员身心得到放松。

组合训练法的优点

首先，组合训练法不同于力量训练，更不同于持续训练法、间歇训练法、重复训练法等，它是包含多种训练方法的内容。这种组合训练法的优点不是将各种单一训练方法简单地相加，而是以一定的间歇方式和交叉组合的方式，将不同的训练方法有机地结合在一起。它能灵活地调节运动负荷，有利于科学、合理地安排运动负荷和间歇时间，不同训练方法的优点和功能集中在一起，能起到事半功倍的功能放大的效益，是综合运用这些方法的功能的具体表现。

其次，从运动训练学角度分析，中长跑项目是介于短跑和长跑之间的体能项目，因此决定中长跑成绩的主要因素将是速度和速度耐力水平，其中速度是核心，速度耐力是基础， 力量耐力是保证。所以教练员在训练中应将速度与耐力训练提到同等重要的位置上。而山东中长跑队在日常训练中注重不同训练内容的组合恰好能满足速度能力、有氧能力 和无氧能力的同时提高。

比如：在能量代谢安排上，既有有氧耐力训练又有专项能力训练，由于不同训练内容对机体的生理和心理过程提出的要求不同，机体接受负荷后，生理 系统和心理系统的反应也不相同，恢复的时间也就不同。这就为交替安排不同的训练内容提供了重要的理论基础。而且小周期训练计划中，交替安排不同的训练内容，也能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展。

最后，从生理学角度分析，制约中长跑竞技能力的生理因素也有不少，其中机体尤其是大脑皮质对酸性环境的耐受程度或耐受能力往往决定中长跑运动员运动成绩的好坏。所以，要想提高中长跑运动水平，还必须遵守以下两个基本原则：

（1）以提高机体乳酸缓冲能力和LHD活性为主要训练目标的乳酸耐受训练；

（2）以提高糖酵解供能能力和机体耐乳酸能力为主要训练目标的最大乳酸耐受训练。

山东长跑队在日常训练中采取不同训练方法的交叉组合，恰好能够依据项目自身特点以及运动员的因人而异等原则，采取有针对性的训练计划。例如：在速度训练课时，教练员先安排 一定强度的身体力量素质训练，当运动员机体乳酸堆积到一定程度时，再进行速度训练，这种组合训练既训练了运动员的乳酸耐受能力，又模拟了比赛冲刺场景（中长跑运动员最后的冲刺通常都是在高乳酸堆积下完成的）。

总之，从山东队“组合训练法”的周训练计划可以看出，教练员在能量代谢的安排上，以有氧代谢与无氧代谢的均衡发展作为指导思想，多数课中既有有氧内容，又有无氧内容，使有氧与无氧代谢能力同步提高。而且每堂课注重训练多个能量供应系统，这样或许对单个系统的刺激程度不如单一训练的强度大，但多个刺激系统的总和比单一训练的刺激总和大，而且这种刺激程度更类似于比赛强度。

这种组合式训练方法，易提高运动员的兴奋性和积极性；可以有效提高运动员的整体实力；可以确保运动员身体素质和专项 素质全面发展；也可以促进运动员潜在能力的有效开发；有利于培养综合能力全面的优秀运动员。

特别提醒：本次和大家一起讨论中长跑“组合训练法”的目的是让大家了解和基本掌握组合训练法的原理和方法。以上山东中长跑队“组合训练法”的运动负荷、运动强度、运动密度都比较大。所以，业余跑者不要盲目按以上周计划进行训练，可以适当借鉴上述“组合训练法”的方法，根据自己的运动水平，在日常训练中适当运用，而不是完全模仿。

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