控制血糖又不会饿，糖尿病人该怎么吃？

一旦被确诊为糖尿病，几乎每一个人日常饮食中都会有这样的困惑：这个该吃多少？那个吃多了是否不利于控制血糖？这些我都能吃吗？食物种类那么多，加工方式也不一样，逐一说这个要多吃那个要少吃也记不住呀！有没有一种方法，能让人一下子记住糖尿病人该如何正确饮食呢？

下面我们就来说说糖友们饮食选择的重要标准之一：升糖指数（GI）。

升糖指数高=含糖量高吗？并不是。

顾名思义，升糖指数是用来衡量含有碳水化合物的食物致使血糖水平升高能力强弱的指标，通过与参照食物（葡萄糖或白面包）相比较，来评价食物“升糖能力”的高低。升糖指数低的食物不易引起血糖波动，比较适合糖尿病人，而升糖指数偏高则意味着该食物会刺激血糖飙升，糖友们少吃为妙。

举例：常见食物的升糖指数及归类：

低升糖指数食物（＜55）：比如全麦、非速溶燕麦、大麦、薏仁、甘薯、玉米、山药、豌豆、扁豆、胡萝卜、非淀粉类蔬菜和大多数水果；

中升糖指数食物（56-69）：譬如速溶燕麦、黑麦、糙米饭、红米饭；

高升糖指数食物食物（＞70）：比如白面包、玉米片、爆米花、精制白米饭、意大利面、通心粉、奶酪、土豆、南瓜、年糕、椒盐脆饼干、苏打饼干、西瓜和菠萝。

肉和脂肪不含碳水化合物，因此不存在升糖指数概念。

升糖指数高低的判断标准是啥？

食物的升糖指数高低和其成分及加工方式有关。一般来说，食物中纤维素或脂肪的含量越高，升糖指数越低；加工或烹饪程序越复杂，升糖指数越高。

除此之外，以下这些因素也会对升糖指数产生影响：

成熟度和存放时长——水果或蔬菜越成熟，升糖指数就越高；

加工程度——比如水果榨成果汁以后，比原先的果肉升糖指数更高；土豆泥的升糖指数比土豆要高；

烹饪时长——劲道有嚼劲的面条比煮软的烂面条升糖指数低；

食物种类——全麦面包比白面包升糖指数低，糙米饭的升糖指数比白米饭低。

升糖指数的高低代表碳水化合物的类型，而不是量的多少。美国糖尿病协会认为，对于糖尿病患者来说，碳水化合物摄入总量比升糖指数更能决定血糖控制水平。当膳食中有升糖指数高的食物时，同时摄入些低升糖指数食物平衡血糖就可以了。

那现在大家最关心的就是碳水化合物到底能不能吃？应该吃多少？怎么搭配不会升高血糖？世界上不管是哪个国家，都是以碳水化合物为最主要的食物来源，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最基本的营养元素，也是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。所以科学的控制每天膳食的碳水化合物食用量也成为了每位糖友的必修功课。

按中国人的饮食习惯，除了常见米饭馒头面条，日常饮食中碳水化合物的来源主要包括以下3种

淀粉（也称复合碳水化合物）：包括淀粉类的蔬菜（土豆、豌豆、玉米等等）、谷物（比如燕麦、大麦、大米）。根据加工方式的不同，谷物又可以分为粗粮和细粮。

糖分：糖分有两种。一种是存在于牛奶或水果中的天然糖分：比如常听到的乳糖、果糖。另一种是指加工食品中的添加糖，譬如水果罐头中的浓缩糖浆或添加到饼干等加工食品中的糖分。世界卫生组织建议，成年人和儿童如将以上天然糖分和添加糖（合称“游离糖”）的摄入量降至每天应不超过25克（约6茶匙），会有更多健康获益。

纤维素：纤维素主要存在于蔬菜、水果、全谷物、坚果及豆类食品中，植物性食物是获取纤维素的惟一来源，牛奶、鸡蛋、猪肉、牛肉、鱼肉等动物性食物并不含有膳食纤维。美国糖尿病协会认为，纤维素能够带来诸多健康益处，建议成年人每日保证纤维素摄入25-30克。

碳水化合物种类这么多，糖尿病人怎么选择呢？

糖尿病患者碳水化合物的摄入量因人而异，即使是同一个人，也应根据活动量和降糖药（或胰岛素）的用药情况及时调整。比如喜欢运动的糖友就可以多吃些碳水化合物，而习惯宅在家的患者，则应相对减少摄入以维持血糖稳定。

至于具体的定量，美国糖尿病协会建议，糖尿病患者每顿饭碳水化合物摄入量应维持在45-60克，注意这可不是米饭馒头等主食的摄入量，而是所有碳水化合物的总量，包括淀粉、糖分和纤维素。然后在此基础上，根据活动量和血糖水平的变化随时调整。

　　糖尿病人应该如何吃呢？归结成四点。

　　第一、控制总能量

能量平衡最重要的就是体重。对超重的患者来说，适度减肥有助改善病情。适度减肥并不是说一定要减到标准体重，只要在原来基础上下降5%~10%，就能使病情得到明确的改善。但是，并不是把体重降到正常就可以，控制体重还要关注身体脂肪组织的百分比、总量以及分布，三者同时改变才有效。“低碳水化合物+低脂+高膳食纤维”的饮食，以及运动永远是减肥的核心基础。

　　许多人存在这样的误区：吃多了只要加大降糖药量就没事了。“面多加水，水多和面”，这样做会造成恶性循环。还有的人盲目追求降血糖食物，实际上人们夸大了食物的这个作用，它们并不会把原来高的血糖直接降下来。

　　第二、糖的总量控制和缓释

当糖友把碳水化合物总量压缩后，一定会产生能量缺口。这时当然不能用维生素、钙和蛋白质来补。这时候要选择具有延缓血糖升高的碳水化合物食物，比如大豆及其制品、粗粮等，而不是采用简单糖。需要提醒的是，许多糖友不注重咸的控制，临床上经常有病人担心糖的问题，又为了增加口感，吃了大量的咸食，造成总热量控制不住，同时盐分严重超标。

　　第三、控制脂肪类型和数量

吃什么样的脂肪比吃多少意义更重要。用单不饱和脂肪酸替代糖分，对1型、2型和应急性糖尿病都有作用，可以改善餐后血糖，降低胰岛素用量，降低血管并发症的发生率，从而降低最终的死亡率。

　　我们经常听到糖友说，我吃的是素油，不需要控制。实际上，植物油一样会造成肥胖，超量的摄入也会导致血脂血糖的大幅波动。

第四、膳食种类选择及饮食习惯：

减少精加工食品的摄入，比如用白水取代所有碳酸饮料、茶饮料、瓶装果汁饮料和运动饮料等含糖饮料。如果实在无法割舍甜味饮料的口感，也可以适量饮用无糖饮料；尽量吃水果，不要喝果汁，更不要喝含糖果汁；多吃白薯，少吃土豆；多吃全麦、燕麦、糙米等粗粮，少吃精米精面。

为什么通过159素食全餐能有效的预防和控制糖尿病呢？

一、是因为它纠正了平常生活中的高热量（米面，肉食，油腻）食物摄取过多的状况，它利用坚果，种籽，粗粮，豆类等植物型的食材，能非常有效地控制住每天吸收的总热量，拦截住热量的源头，同时这种植物性饮食是低脂肪的，将糖的含量控制到了最低点。

二、159素食全餐通过159种植物型食材的科学组合为细胞修复提供了丰富的建筑材料，各种营养素，特别是平常食物容易缺乏的微量元素，矿物质，必需脂肪酸，维生素（B,A,E 等），得到了全面的补充，从而改善了三大物质代谢（糖代谢，脂质代谢及蛋白质代谢），通过修复细胞慢慢的恢复身体的自愈力，调理身体的亚健康状态。

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