因为麦哥除了会装逼，啥都不会，所以今天不羁君请来麦哥隔壁的老王来给大家上课。
之前大家看了不羁君介绍的女神Courtney King。是不是非常拥有这样的身材。
不羁君的想法和你们一样，不羁君想拥有这样身材的女人。
虽然老王不可以满足不羁君的要求，但是老王可以满足大家的要求。下面是老王健身训练第一课——蜜桃臀训练大法。
1，罗马尼亚硬拉（屈腿应拉）
慢慢屈髋屈膝（屈髋为主，微微屈膝），膝盖不能超过脚尖，杠铃贴着大腿往下滑，保持腰背挺直，挺胸收腹。
杠铃杆下降到膝关节下面大概是胫骨粗隆的位置停住，然后伸髋伸膝（伸髋为主，伸膝辅助）拉起杠铃还原到直立位，起身的过程中去找臀部发力的感觉。
呼吸节奏是拉上去用鼻子吸气，放下去用嘴呼气。
该动作每次8~12次，每次做4组，组间休息60秒~90秒。
2，单腿臀桥
也叫爆发式臀桥，颈部反向放一个平衡球，两脚放在跳伸蹬上,身体平躺在地上，抬起一条腿，快速伸髋用力上顶，动作要干脆。
进阶版的单腿臀桥可将上身垫高或者在向上抬起的那条腿上加上一条弹力带增加阻力。
呼吸节奏是抬腿吸气，放腿呼气。
该动作单腿做10次，然后换腿，两条腿各做10次共一组，组间休息30s~60s。
3，弹力带侧步走
又叫螃蟹步，将弹力带绑在膝盖偏下方，双脚间距略宽于髋，动作过程中要注意屈髋的角度（120度左右），膝盖和脚尖朝向要一致，步伐不要过大，手臂配合自然摆动。
每次走6~8步然后换方向，来回3次为一组，组间休息1min。
4,颈前哑铃深蹲
双腿开立与肩同宽，双手持哑铃（重量根据自身情况合理选择）放于锁骨处，膝盖与脚尖保持同一方向，眼睛平视前方，腰部挺直，蹲下时膝盖不要超过脚尖，90度为宜，鼻子吸气。起身时挺胸抬头，嘴巴呼气。
该动作每组8~12次，每次做4组，组间休息60s~90s。
Tips——自重训练要点：
1，呼吸！注意呼吸！发力的时候呼气，千万不要憋气。
2，节奏！节奏很重要！呼吸要配合动作的节奏。
3，速度！速度不要求多求快，重要的是动作到位。
4，意念！意念在运动中的作用非常重要，注意力集中在当前锻炼的部位上。
5，顺序！训练的顺序应由大肌肉群到小肌肉群。
今天的老王专车到站了，大家请有序下车，不要急，但是要快。还想再上车的朋友请持续关注“跑不羁”
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