不保护好膝关节 小心你跑的步都白跑了

不知道从什么时候开始有了

跑步百利唯伤膝的说法，

很多不跑步的人也把跑步伤膝盖

当做自己不跑步的借口，

还借此讽刺那些经常跑步的人，

跑这么多你的膝盖不得废了。

根据研究显示，

人体在跑步时膝盖承受了

自身体重3-5倍的重量。

体重越大，

膝盖承受的压力就越大。

由于不同的原因，

很多跑者遇到过与膝盖有关的病痛。

比如前膝盖疼，髌腱炎，

髂胫束症候群（跑步膝），

四头肌腱炎，滑囊炎等。

今天我们就给大家讲解一下关于跑步膝的防与治。

什么是跑步膝？

跑步膝的学名叫做髂胫束症候群。那么什么是髂胫束，髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。

在一份网络调查中发现，跑步膝占跑步伤病的比例是14%。

典型症状有哪些?

抛开它复杂的学术解释，咱们不妨来了解一下它的典型症状有哪些。

a.膝盖前侧疼痛：患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛，尤其是挤压髌骨前方时会引发疼痛。

b.下楼梯痛感明显，如果膝盖做大幅度动作会伴有摩擦声：在走平路时膝盖不会有疼痛感，但是在上、下坡时，膝盖承受的压力增大，就会有明显的疼痛感。

日本著名作家村上春树在2005年参加完一场半程马拉松以后，曾这样描述自己膝盖的症状：“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”

那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历了，这是他第一次遭遇跑步膝。

c.膝盖长时间处于固定姿势出现疼痛：对于长期伏案工作的人来说，由于长时间保持一个姿势，膝盖会感到疼痛。患跑步膝的人久坐之后膝盖也容易酸麻胀痛。

跑步有利于膝盖健康

实际上，与久坐不运动相比，跑步有利于你的膝盖健康。

瑞典的一项研究显示，跑步反而更有利于膝盖健康。在这项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。

骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

造成跑步膝的原因有哪些？

1、过度依赖跑步机

比起室外跑，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。很多人贪心地一跑就是2小时，让膝盖压力山大。之前一位女高管每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。

所以，跑步机上跑步可以，但是一定要适可而止。

2、跑姿一直很错误

虽然没有真正正确的跑姿，可你也不能错得太离谱啊！外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……天哪，你是在跑步吗！？上图中，小编的跑姿就非常错误，大家可别学啊！跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼。

来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？

3、爱跑路况差的道路

坡度太大、台阶太多、下坡太陡......为了个越野赛，你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面，遇到大坡就兴奋地要死，那么你离跑步膝不远了。

频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？

4、体重大还强行跑

很多胖子总是认为，我每天坚持个10公里，很快就能减肥了！恭喜你，你还没能减肥呢，你的膝盖先脆弱了。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，膝关节退化越快。所以，适当降低体重可有效预防膝关节损伤。

但是适当减肥也不用那么着急啊，急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。所以当你的BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30的时候，你还是先别跑那么多了。

5、太励志玩儿命跑

很多大神月跑量能到500以上，这是大神，我也就不说了。但是，普通人早上跑10公里，晚上又跑10公里，周末还冲击半马或者全马……虽然你的跑量让小伙伴们都惊呆了，但是你膝盖的劳损程度也会让你惊呆。

作为一名并不想当运动员的普通跑者，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

如何减少跑步膝发生的机率？

1、睡前关节保养小练习

在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。（拉伸动作点击：作为一个跑者，这20个拉伸动作你都该知道 | 跑步拉伸）

2.跑前热身

在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。（详细热身动作点击：跑前热身，你做对了吗？（三组动图，简单实用））

3、跑步时姿势要正确

正确的跑步姿势应该是身体稍微向前倾，歩幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。

除了正确的跑步姿势，跑步热身和拉伸动作以外，还要加强力量训练，良好的力量不但是进行各项运动的基础，也能有效的减少和预防伤病的发生。

每天坚持做这个动作能强健膝盖

今天小编来给大家推荐一个简单的动作---靠墙静蹲，每天用它来给膝盖做点保养就可以了。

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。

如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3. 姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

图片来自网络

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