深蹲、跑步伤膝盖？蛋白粉伤肾？

深蹲伤膝盖，跑步伤膝盖，蛋白粉伤肾这类谣言，要我说啊，都对。人体是耐用品，但也的确属于耗材，怎么用都有可能损耗。问题是，有人这么想吗：说话伤舌头，唱歌伤气管，吃饭伤胃，呼吸伤肺，活着伤心脏？

我们先说深蹲和跑步伤膝盖的事。

深蹲是一个力量训练动作。流程一般如下：在斜方肌或肩胛冈上扛住杠铃、站起身、后退走出深蹲架，吸满气、下蹲至髋关节低于膝关节、立刻站起，向前走回深蹲架、放下杠铃。

这是一个伸膝伸髋发力的训练动作，非常自然，非常符合人体的功能，而且在日常生活中很常见。试想，系鞋带、搬重物、走路、跑步、爬山，哪个不需要伸膝伸髋发力？如果一个日常生活中很常见的动作都伤膝盖，那人就没法活了。

也许你认为深蹲训练的负重太大，因此这个动作再常见，也伤害膝盖。好了，我们就着这个说法继续谈。

我们知道，冠军级别的男性短跑运动员可以以大约 2.5 倍体重的力量踩踏地面（大多数人可以达到 2 倍左右）。当博尔特的脚接触地面时，施加的力大约为 900 磅（400 公斤）[1]。注意，这可是单腿要承受的力啊，而且是瞬时的。力量举冠军们，无绑膝、套膝的杠铃深蹲，达到体重4倍的人少之又少（这是双腿承受的力）。而杠铃深蹲的动作速度慢，有较长时间的离心、向心收缩，相比跑步，对膝关节的压力小得多。再说了，跑步100米要多少步，有人深蹲一组做那么多次的吗？

人类演化出来，跑步是天生的使命。人类在自然界中身高有限、力量不行、防御力极差，20万年前，我们的祖先就是靠着动辄百公里的越野跑，熬过了最初的时日。到旧石器时代之后，你想象一下，非洲草原上，二三十个人在有节奏地疯跑，手里攥着石块、木棍，时不常地嗷嗷两声，前面几头被吓坏了的角马，后面尘土飞扬，狮群、鬣狗在旁边看着，没敢过来。人类还没有枪炮、汽车，甚至连弓箭、石斧都没有的时候，就已经在非洲草原上扬名立万、见谁打谁了，是不是感觉特别长脸？这一切，在弓箭发明之前，我们的动物蛋白摄入就靠跑，没有跑，就没有现在的我们。跑步，是人类天生的使命。

上面说过，天生的使命——跑步——对膝盖的要求远比深蹲训练大多了，无论是强度还是量。如果我们的膝盖连天生的使命都完成不了，那人类的演化之失败，岂能让我们走到今天？如果我们的祖先，能够用跑步征服自然，那么没理由相信跑步伤害膝盖。如果连跑步都不伤害膝盖，更安全的深蹲就完全没必要担心了。

如果说膝盖存在原始人和现代人寿命差距的问题，那么身体其它任何地方也一样。大家总是担心膝盖的损伤，如果这个问题存在的话，踝关节、髋关节、脊椎、肩关节，甚至心肺肝胆肾啥的也面临同样的问题。咋只见过人说跑步伤膝盖，不说活着伤心脏呢？

有朋友对以上说法提出了质疑。我把给他回复的一段也添上，希望对大家的理解有帮助：如果说跑步伤膝盖，那跑步是不是也伤肺、伤心脏呢，如何定义这个“伤”？人体本就是损耗品，大量的不跑步、不锻炼的人，年老了膝盖也不好，除了膝盖，随着人年龄的增加，试问，有哪个器官、组织还完好如青年的？

再反过来看，绝大多数年轻时运动多的普通人（区别于运动员），是不是年老后身体健康水平更高？甚至就单单膝关节，也比不爱运动的人更好？怎么能把人体损耗的事全部怪在运动上呢？

随着年龄的增长，无论你是否跑步、运动，你都无法避免地渐渐衰老。职业运动员不谈，他们为了运动表现早就在一定程度上放弃健康了，成绩才是职业运动员的目标。非职业运动员的话，深蹲、跑步什么的不会让你的膝关节提前终结，前提是你有足够的能力应付这些运动、这个运动量。请接着往下看。

跑步对膝盖有影响，是肯定的，毕竟跑步时，膝关节不仅承重，还在没完没了地运动。但是，这里面就有一个情况了，膝关节，本身，其实就是这个功能——承重并且没完没了地运动。只要不是专业运动员，即便是长跑爱好者，也罕见年老时身体其他器官、组织都完好的情况下，膝关节首先报销。对吧？比如说，中老年人的常见各种病，膝关节毛病自然在其中，但诸如骨质疏松、腰椎胸椎颈椎病变、肩周炎、心脏病、胃溃疡、肾衰竭、老年痴呆，没一个算得上罕见吧。
周围膝盖有毛病的老年人很多，但其中有多少是因为年轻时爱跑步造成的呢？周围老年人有心脏病的多不多，脊椎问题的多不多，肩关节毛病的多不多？骨质疏松的那就更多了。所以，跑步对膝盖有没有影响？答案肯定是有。但是，有多严重呢？比长寿（因为现代人寿命普遍长了不少嘛）带来的其它病，更严重吗？显然没有吧。

没有任何证据能够说明跑步给膝关节带来的伤害比长寿给膝关节带来的伤害更严重（专业运动员不谈）。认为跑步有损膝关节的人观点大致如下：跑步对膝关节有影响，为了保护膝关节，控制跑步距离。照此说来，那我也提出一个观点：长寿对膝关节有影响，为了保护膝关节，控制生命长度。

也许你要问了，为什么长跑爱好者总有膝盖疼的毛病？

首先我们要搞清楚，我们现代人和刚刚演化出来的人类有什么区别。因为营养的丰富，我们的身高体重都比他们大多了；生活便利到网购都有了，而他们吃东西只能靠体力劳动，要么树上摘果子、要么跑步追猎物，我们的运动量、相对力量比他们小多了。而关节还是那个关节。恐怖的事情来了吧，同样的关节、更弱的相对力量要承受更大的体重。

就算是长跑爱好者，每天跑个15公里到头了吧，长跑爱好又多是从成年后开始的。开始长跑的时候，我们就已经在体重上大于草原上的前辈们了，如果没有更强壮的肌肉，你说，膝关节能吃得消吗？这还没谈运动鞋的发明改变了我们的跑姿问题呢。

为什么我一直强调即便你想通过长跑减脂，也要先达到力量标准，就是因为我们膝关节后侧的腘绳肌、小腿三头肌过于紧张（生活习惯造成），前侧的股四头肌肌力不足，导致膝关节失稳，而达到深蹲的力量标准之后，这个问题不复存在。我们的体重大，只有通过训练获得更强的肌力后，才能让膝关节重新达到一个稳态，跑步才重新变得安全起来。（力量标准请参看普通人的健身思路漫谈（二） 减脂与增肌）

结论，只要你的膝关节还没有毛病，动作正确的深蹲不可能损伤你的膝关节。长跑要量力而行，最好达到力量标准后再开始。

蛋白粉伤肾吗？

我们先要弄清楚蛋白粉是什么。一般和健身相关的人，说的蛋白粉就是蛋白质粉。蛋白质粉以乳清蛋白粉最常见。乳清蛋白粉，我就直接复制百度百科的内容了啊，虽然不太准确，但比较容易理解：

乳清蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。

明白了吧，我们常说的蛋白粉就是牛奶的提纯物，就是把水、脂肪、糖类物质大量剔除的牛奶。多喝一些牛奶、多吃一些奶制品，没人觉得有问题吧，要不然老外咋整，肾早就毁了。

到此，蛋白粉本身对肾显然是没有伤害的。

也许你的问题是，无论是蛋白粉还是肉类，蛋白质摄入过量是否伤害肾脏。

的确，蛋白质由氨基酸构成，而其最终产物主要的排泄方式就是通过肾脏滤除，以尿液的方式排出体外。摄入大量蛋白质，就需要喝下大量的水，用以“冲洗”肾脏，带走诸如尿素等蛋白质的最终产物。这个过程中，肾脏的工作量变大，可能会加剧肾脏疾病患者的病情，然而对于肾脏健康的人却不会有什么危险。而且哪怕是肾脏病人，红肉、蛋清等动物性来源的优质蛋白质也应占到蛋白质总量的一半以上。

那么蛋白质摄入“过量”会否加重肾的负担呢？我告诉你，会的，就像你说话多了，加重舌头的负担一样，那算个事吗？据我所知，还没有正常人仅因为高蛋白饮食导致肾脏疾病的病例呢。如果你决定每天吃10斤肉（或等量的蛋白粉），并持之以恒，想给人类医学史添上这一笔，我劝你还是小心点：第一，你很可能坚持不了几天；第二，就算你坚持住了，也未必就能把肾给伤害了。

结论：喝蛋白粉和多摄入一些牛奶、肉类没有区别；如果你身体健康，多摄入一些甚至大量的蛋白质完全没有问题。

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