杠铃肩推时，出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛？

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在进行杠铃肩推（或者爆发式的上推）时，动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等，怎么做杠铃肩推呢？今天小编就为大家来总结分析一下相关原因：

对于因为一些动作引起的身体疼痛，或许我们该思考一个训练前的问题：“身体准备好能够进行杠铃肩推了吗？”若身体未具备足够的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活动度），身体就很难做出相应的姿势，最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行，当训练进行完之后，隔天睡醒，可能就会出现局部区域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情况。

• 一、“你是否具备双手举过头的能力？”

  进行肩推有以上疼痛情况时，或许先评估是否有双手举过头的能力？若没有，身体可能尚未具备执行肩推动作的能力；如果您非得要做这个动作，建议您先改善双手高举过头的活动度，再来练习这个动作，这样或许才能大幅降低代偿的风险（如：肩膀痛、下背疼痛）。

• 二、“你是否具备足够的手腕活动度？”

  若您已经具备双手过举过头的能力，但练习颈前肩推时，手腕总是不舒适，或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度，比方说：放松前臂、肱三头肌之后，进行前臂的伸展，接着进行一些轻负荷的动作热身等；或者换成颈后肩推。

  另一种解抉方式是换器材，使用哑铃、壶铃或地雷管来进行肩推，哑铃肩推、壶铃肩推或地雷管肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求，他们是非常好的替代动作，技术性较低，更容易掌握。

  有教练认为手腕太紧就硬作，手腕痛个几天，手腕活动度就开了。事实上，手腕活动度开了这确实会发生，但对于需要大量使用手腕的大众或运动员（网球、篮球、棒球、高尔夫球、桌球、拳击等）来说，手腕疼痛的代价是否教练愿意承担或负责呢？可能导致运动员无法练球，或者忍着疼痛进行训练，引起其它部份的代偿或受伤，甚至是无法出赛的情况。

• 三、“你是否有动作熟悉度问题？”

  若上述的活动度您都具备，但仍然卡或疼痛，或许可以了解一下动作的技术方面。

  让杠铃放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕维持直立不弯曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。

  ※技术纠正
  

不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。

不要以手腕弯曲的情況下进行上推，但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直，而指节约向后呈75度。

前臂尽可能垂直，手肘应该几乎在杠的底下。

推到底的时候需要顺势耸（shrug）您的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（AC joint）之间创造出空间。没有耸肩就没有空间，进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候，耸肩非常重要，它能激活斜方肌，旋转肩胛骨，让骨头在运行的过程能更加垂直。

若姿势适当的话，过头肩推对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。但若姿势不对，它就会导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

※ 注：提到要过头肩推会顺势耸肩，不代表所有教练都认为需要如此，但这样做可能比较安全，请先了解。而耸肩的部份，知名作者同时也是教练的Mark Rippetoe在文章"The Best Exercise for Strengthening Your Shoulders“提到：

事实上，肩膀撞击（夹击）通常发生在“挥臂过头时没有耸肩”的训练者身上，例如：游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作，他们会改善很多。

最后，当了解技术之后，可能会发现其实问题，比如“活动度不够”等，因为随着我们对于“双手高举过头”或是“手腕弯曲”功能的需求降低，当身体不再这么需要这项能力或是鲜少使用，这项能力就会开始丧失，没办法流畅地维持在适当的角度与姿势。若非得要进行这个动作，或许在热身前要花更多的时间在热身、活动度上；若您只是要训练效果，或者很难在短时间内做出明显改善，可以考虑换器材或动作。

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