健身陷入瓶颈？这12个小窍门，让你的有氧锻炼事半功倍！

不管你是准备减脂还是增肌，到了健身房其实都躲不开有氧运动。有氧运动能够有效地提升我们的心率，增进我们呼吸的效率，并且在锻炼过程中还能燃烧大量的卡路里与脂肪。但与此同时，有氧运动在大部分人眼里也脱不开枯燥、刻板的印象。尽管知道他的好，可就是坚持不下去。

有时候，大家缺的就是一点点恰当的指导与方法。今天，热炼君就在此给大家介绍12条小诀窍，帮助大家获得进行有氧运动时收获更好的锻炼效果。

窍门一：有氧不代表跑步机

很多人说起有氧就是跑步机，并且因为长期枯燥的练习进而对有氧训练望而生畏。

如果你对跑步心生厌倦，那不妨试试这种训练方式：选择一些轻哑铃或是小壶铃，进行深蹲训练（每组20次，组与组之间间隔30秒，至少保证7分钟以上的锻炼时间）。如此一来一样可以迅速提升心率和代谢率，达到有氧训练的目的.

窍门二：HIIT是你的好伙伴

相信如果你之前对健身有关注过的话，对于高间歇性训练（HIIT）的好处已经熟记于心了，在此热炼君就不再多废话，只是想要提醒大家的是高间歇运动有着许许多多的形式，无论是用跑步机、单车、划船机还是简单器械，你都可以完成HIIT训练。无论你选择什么项目或是训练计划，需要铭记于心的只有一点：动起来、停下、再动起来，这才是最有效的。

感兴趣的话，可以从������这组HIIT训练计划开始做起：

7分钟，和小腹顽固脂肪说拜拜！

窍门三：时间不充裕的时候，尝试Tabata训练

Tabata可算是如今各种HIIT课程的鼻祖，由日本东京体育大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出。通过对两组专业运动员6周的测试，田畑泉教授发现通过间歇式（即Tabata训练法）训练的运动员在身体机能上的提升要远远胜过同时进行60分钟常规训练（例如匀速跑，匀速骑车等）的运动员。

这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高强度）运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」。

最初的Tabata课构成只有简简单单的4分钟，但现如今在你的健身房里的Tabata课程可能会更长，但是其中的核心思想并不会变：20秒全力以赴的训练，紧随其后的是10秒的休息，如此重复总共4分钟的循环。这尤其适合于没法儿在健身房一泡俩小时的人。

感兴趣？你可以尝试下面������的这组Tabata训练计划：

每组动作20秒，每个动作间休息10秒，重复8组

动作一：跳跃弓箭步

动作二：蜥蜴俯卧撑

动作三：原地登山

动作四：交替剪刀腿

窍门四：运动模式不要单一化

不管是出于懒也好还是出于自己的舒适区Comfort Zone不愿尝试新鲜东西也好，我们身边的很多人往往只会从事一项运动。但这样其实不但局限了你尝试新鲜事物的可能性，也限制了你日常的训练效果。越来越多的科学研究显示，将阻力训练与有氧训练结合，往往才能达到最佳的运动效果。

当下欧美最火的Bootcamp、Crossfit皆是这个理论的实践者。当然如果你身边没有类似的场馆课程，也可以从自己日常的健身计划中着手，在跑步、骑室内单车的休息时段做一些力量训练，你会获得事半功倍的效果。

窍门五：锻炼之余也不忘训练

这条可能显得有点跑题，在此热炼君想传达的信息是，健身房固然是你日常锻炼最重要的空间与渠道，但也不应当忽视日常可以增强健身效果的一些途径。

小天后霉霉Taylor Swift逛商场都自己提着包呢

不管是逛商场还是去超市买东西，用手去拎而不是借助手推车。别小瞧这几斤重的东西，但坚持做的话会对你的肌肉强度、训练后恢复都有所帮助。

窍门六：增加速度

跑步机的一个好处是可以让你挑战自己的极限速度。延续上文说到过的高间歇性运动。之所以HIIT现在会大行其道，其中一个原因是人在尝试高强度（接近自己最大心率）运动的时候能够达到极佳的锻炼效果。很多人泡在健身房的时间也不少，却效果寥寥的原因之一，就是因为你的锻炼强度根本就不够！

太慢，就变成上面这哥们儿了。。。

一般来说，对于开始锻炼不久的人，运动过程中达到最大心率的80%的范围会有比较好的效果。

窍门七：增高坡度

当你给跑步机增加速度的同时，别忘了坡度一样要加。和增加速度的效果相似，增高坡度同样会让你在锻炼中心率增高，进而燃烧更多的热量。一般来说将跑步机的坡度增高到5.5以上还能够同时起到锻炼腿部和核心力量的功用。对于跑马的同学，长期训练利用坡度训练对你的配速会有很好的提高效果。

别小瞧跑步机，坡度运用得当也能很好地训练到力量

窍门八：跑步时不要借助扶手

跑步机的扶手更多是为了你在慢速步行时所用。在你跑步的过程中，一定、一定不要手握扶手，因为这样一来，你在训练过程中的能量输出和氧气消耗都会大幅减小，进而大幅影响到过程中燃烧的热量，导致整次训练的功效都毁于一旦。

我知道这不是跑步机！但想传达给大家的意思是，太累的话调低速度或者坡度，但千万不要去依赖扶手！

窍门九：跟随节拍运动

如果你想让自己的有氧锻炼更加有效且不枯燥，那么合适的音乐必不可少。对于有一定强度的跑步或单车来说，120-140BPM（每分钟节拍数）的音乐是最为适合的。科学研究显示，如果你在锻炼过程中的身体节奏能够与音乐节奏保持或接近一致，那么将会大幅减少身体或心理所感受的疲劳感。

仅供参考，大家切勿模仿。。。

窍门十：训练前喝点咖啡

这是一个在国外很流行的习惯。通过训练前摄入适当咖啡因，能够帮助身体更好地进入训练状态，并在训练过程增进耐力、甚至在短时间内让身体的机能都有较大提高。感兴趣的朋友可以参考，不过需要注意的是，摄入需适量，一般建议半杯到一杯就够。

窍门十一：让锻炼始终充满新鲜感

很多人无法坚持长期锻炼的一个原因就是精神上的疲劳感，不管是长期单一的运动类型、长时间单调的训练场馆还是一成不变的训练方式，都会造成“审美”疲劳无法继续坚持锻炼。对此，热炼君给大家的建议是，多尝试各种不同的训练课程。

如果你是男生，不妨撇弃偏见，多尝试瑜伽这些偏“静”的课程；如果你是女生，走出练习力量就长肉的误区，尝试一些诸如TRX、Barre、小团体课等结合了力量与有氧的训练方式。

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或是多尝试尝试不同的场馆，熟悉了同样的场馆、同样的教练、同样的一群人，难免会心生疲怠，在全城热炼上可以预约到全国上千家各色不同场馆的课程，去家不一样的场馆，面对新的环境、新的人、重拾对锻炼的热情不说，兴许你又会发现新的Favorite场馆也没准儿呢！

窍门十二：最适合的锻炼时间，就是当下

不管是和身边的人还是用户间交流时，热炼君都会发现很多人会纠结到底什么时候锻炼好。其实不论是早晨还是晚上，都是因人而异。并不是说一定只要早起才能锻炼好。关键的关键，还是从现在开始动起来。再多再好的规划，也比不上闪电一般的执行力，你说是不？