与健身器械说再见 好身材在家里也能窝出来（二）

HIIT是良药，但不是全能

HIIT从上个世纪由职业运动员发明以来，时至今日一直被认效率最高的塑身运动，比如许多女生热衷的郑多燕都是建立在这套理论基础之上。这套理论中文可以翻译成高强度间歇训练High-intensity Interval Training，它是一个需要在短时间内做加大强度的锻炼，休息间隔时间越短，强度越高，单位时间效率越高，但与之相反的是更容易引起不适症状，能长时间坚持完成的同学一定都有一颗充满信念和意志力的心。

HIIT的好处在于能在短时间内完成全力或者90%左右的最大摄氧量程度，相当于尽最大努力完成百米冲刺，短时间休息后再完成一次百米冲刺。不同于一层不变的强度训练，高强度训练会让脂肪和热量消耗更为持久，即使是在HIIT完成72小时之后，减脂效果也相当明显，这是有氧运动不敢想象的。

这里涉及到是运动后超量氧耗EPOC概念，EPOC通俗一点更像信用卡的透支机制，在高强度运动下身体会供能不足，需要调用大量的糖和氧气，在结束之后通过分解脂肪，将糖还给身体，换句话说高强度运动即使不进行有氧呼吸仍然会消耗脂肪，因为全部供能均来自脂肪氧化。我们愿意再次重申减脂和增肌两种运动分别独立，但可以并行不悖，高强度、短间歇反而会达到更好的效果。重要的是它占据的运动时间更少，在室内就可以独立完成。不过也把所有事情想象的太好，相比之下HIIT同样也有门槛，要有节奏的掌握间歇性提高与降低运动强度并非容易，但仍然记住你正在通过大集群发力，这个过程坚持20分钟，那么在未来72小时内的身体而言，身体都会获得来自HIIT的收益。

不要偷笑，这个过程并非容易，大多数人会在第二组或者第三组间歇的时候决定休息更长时间，看看电视或者玩玩手机，最后不了了之，更不要提长时间坚持，持之以恒才是HIIT最大的困难。健身最恐怖的不是受伤，而是打消念头，懒惰会让之前的努力付之东流，因此计划在HIIT训练中同等重要。

举个例子，一套动作如果你觉得太轻松，请自觉加大运动量，如果觉得吃力，请适当降低难度，这要求对自身情况能够充分了解。与自重训练一样，HIIT的基础动作也可以很简单，前边提到的深蹲也属于其中之一，同时还可以考虑臀桥、跳跃拍手、俯卧登山，动作都非常简单，网上都能找到参考教程，实在懒的妹子还可以直接参考郑多燕阿姨。

但HIIT并非万能，HIIT针对的仍然是有一定身体基础的同学，由于短时间内对能量消耗极大，容易造成受伤。并且HIIT使用程度也不能过于频繁，一周三次已经足够，事实上建议一周完成两次HIIT已经可以达到良好的效果。同时也要注意，HIIT对肌肉的损耗也相当巨大，肌肉产生的本身就是破坏然后重建的过程，只要不是相当频繁的进行HIIT，完全无需担心。

写在最后：理论无用

增肌和减重说到底都是决心使然，无论是否拥有教练、器械以及健身房，在任何场地都有机会完成锻炼。过分的理论探讨只会阻碍自己的锻炼进度，不管出于什么目的，能坚持到最后都是王道，身材才是展示实力的唯一标准，所以还在为各种理由不锻炼的同学，现在可以加油了。