为何平板支撑2分钟优秀，我却可以做5分钟？别嘚瑟，没看撅着臀吗

正如我们关心自己跑步有多快一样，平板支撑作为一个网红健身动作，许多人也关心自己在这个动作中到底算是什么水平？比如一分钟平板支撑算好还是差呢？好吧，那么我们就从每个人做平板支撑的水平高低说起。

你的平板支撑水平如何？

要评价平板支撑的水平如何，当然要先要找到参照物。目前中国的在校生体质健康标准、军人体能标准和全民健身指南中，都没有将平板支撑列入测试项目。所以，只能将视线投向专门的运动机构。著名的美国跑步杂志《跑者世界（Runner's World）》曾联合运动和医学专家们，发布了一套完整的运动者身体素质测试标准，其中关于俯卧撑的测试水平评价等级如下（不分男女）：

优秀：至少2分钟，保持最佳标准姿势。

良好：90秒至2分钟，保持最佳标准姿势。

及格：不到90秒，保持最佳标准姿势。

另外中国的一些大学会制订自己的学生体能测试与评价标准，比如厦门大学制订和公布的“平板支撑”等级和评分标准如下：

以《跑者世界》的标准来衡量，1分钟平板支撑仅仅为“及格”。不过《跑者世界》的这个及格档似乎过于宽泛了一些，因为只要能支撑哪怕一秒，也处于“及格档”了。再来看看厦门大学的标准。如果你是男生，只能做1分钟的平板支撑，那么妥妥地属于“不及格档”。如果你是女生，还算不错，已经及格，而且再延长4秒，可进入“良好”这一档了。

就上述两个标准来看，如果只能做1分钟的平板支撑，算是马马虎虎的水平吧，可能比不运动的人要强一些，但也不是什么高水平。

“可是我随便就能做平板支撑三五分钟，不在话下”，是不是这些标准太低了？

对啊，现在许多场合都会用平板支撑比试来娱乐或营造气氛。在这些场合下的比试，随随便便就可以发现一大堆可以长时间做平板支撑的人，能连续做三五分钟的人实在太多。反观上述两个标准，《跑者世界》的优秀档2分钟就够了，厦门大学的测试标准中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。这是怎么回事？来，让我们看一下这两个测试标准中，对于平板支撑动作的要点：

《跑者世界》：身体从头到脚跟呈一条直线，腹部用力，臀和肩应保持水平状态，颈部放松。

厦门大学：肩关节位于肘关节上方，双脚并拢，收紧腹部，头肩胯腿呈一直线，维持这一静止姿势。测试过程中，除脚趾和前臂外，身体不得有任何部位触地或有明显姿势变化。

实际上，平板支撑并非看上去那样简单，动作的标准与否和时长有着密切的关系。在平时玩乐场合下的平板支撑，没有人关心动作是否标准到位，只在乎时长。而不规范的、变形的动作，可以让做平板支撑的人获得了看起来很长的保持动作的时长，却远离了锻炼身体的初衷。最常见的有塌腰和撅臀（将臀部向上方拱起，使身体呈反V形），对照上述测试要求，“身体呈一直线”这一条就不合格。放到正式的测试中，直接Game Over。所以，并非这些标准太低，而是许多人根本就没有做标准过。

因此，想通过练习平板支撑锻炼身体的朋友，应放弃“时长第一”的错误观念，回到“动作质量第一”的原则。如此，平板支撑才能训练到位，才具有真正健身的意义。

为什么你要做N分钟平板支撑？

那么，为什么大家都会在心中“默认”一次平板支撑的时间越长越好呢？是不是越长就代表健身的效果越好呢？

平板支撑究其本质，和其他力量训练的动作没有区别，它只是一个普通的锻炼动作。在动作标准的前提下，即便一个人能做较长时间的平板支撑，也仅仅表明这个人在这个动作上相关发力肌群的力量和耐力不错，仅此而已。平板支撑确实是一个核心肌群训练的好动作，但仅靠平板支撑这单独一个动作，则既不能起到良好的减肥效果，也不能明显提升腹肌的围度和清晰度。

在开始平板支撑训练之前，锻炼者应先问一下自己，为什么要运动，或者当前健身周期的阶段目标是什么，然后再考虑如果将平板支撑设计到自己整体的健身方案中去。比如，你的目标是减肥，那么采用有氧运动为主的训练方案则更有效，平板支撑完全可以只是辅助训练。如果你的目标是增强核心肌群的力量和稳定性，则可以多安排一些腹肌轮、TRX、健身球之类的锻炼内容，而不仅仅是平板支撑。事实上，深蹲、硬拉、引体、划船、腿举等日常力量训练动作，都会涉及核心肌群的训练。

小结

（1）平板支撑可以做多久并不重要，如果你准备挑战吉尼斯世界纪录，或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外。动作质量才重要，因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的。

（2）明确你的健身目的，然后再将平板支撑合理设计到健身方案中，而不应孤立地看待平板支撑的作用。

下一次再做平板支撑，做标准、做到位，你会发现原先的时长会大幅缩水。那就对了，那才是真正的平板支撑！