网易体育4月17日报道：
人生中的第一次全程马拉松对于很多跑者来说，都是非常重要的一个里程碑。经过几个月的准备，真正开跑的时候，不少跑者却会出现一些“意外”，比赛并没有按照自己想象中的进行，甚至出现了受伤的情况。那么，跑者在备战首次全马时，需要注意哪些方面，才能享受比赛呢？
莫过度训练
特别是在距离比赛还有3周左右的时间，很多跑者觉得应该加大训练量，以便在比赛中取得好成绩。实际上，距离比赛越近，训练量就要越减少。倒数第三周，训练量达到日常的75%即可，倒数第二周减至一半，最后一周只需要25%，这样才能确保比赛时体能充足。
坚持习惯性饮食
如果在训练时早晨常吃燕麦、鸡蛋、面包等食物，那么在比赛日的早晨仍然吃这些食物，千万不要尝试新食物或者没在早晨吃过的食物，否则会引起肠胃不适，严重影响比赛。
提前放松双脚
特别是在比赛前一天，双脚一定要得到放松。比赛装备最好提前一周购买好，领取比赛号码簿等物品至少提前两天领取。比赛前一天就是休息，最多进行一次20分钟的慢跑即可。
平时加强身体
跑步并不只是考验双脚，要想比赛时不受伤，身体的力量也是关键。因此，跑者在平时要把力量训练和跑步训练放在同等重要的位置，每次训练结束之后都进行拉伸，通过力量训练增强核心肌肉等。
不因糟糕训练而气馁
跑者身体不可能一直保持着最佳状态，偶尔一次训练达不到目标是很正常的。因此，没必要为此感到气馁，反而会影响第二天的训练，形成恶性循环。训练不满意之后，可以休息一下，反思哪些地方做得不好，改正之后再继续训练。
检查装备
衣服、跑鞋、食物等比赛时需要的物品，必须在前一天检查一遍，放在显眼的地方。跑者切记，比赛时不要穿新鞋，因为新鞋容易把脚磨出水泡，严重者无法完赛，痛苦不堪。
补充碳水化合物
马拉松对身体的消耗非常大，因此在比赛前一天就要注重补给碳水化合物。碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏内，比赛时就为身体提供能量。当然，碳水化合物一定要是健康优质的，而且需要防止摄入过多，带来沉重的负担。
注重睡眠
睡眠是最好的身体修复方式，通过自我修复，训练产生的一些小伤病会得到愈合。特别是在比赛前一晚，有些跑者因为激动、焦虑或者兴奋而无法入睡。所以，至少提前两个晚上，跑者要确保晚上休息好。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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