原来，情绪稳定是可以吃出来的|细菌|微生物|肠道细菌|益生菌

某天，你感觉心情有点糟，想找个人吵一架，这可能单纯是因为“你没吃好”。

你每天吃的食物、你的胃肠道、以及你胃肠道里的微生物，都在积极参与你情绪的调节过程。

常说影响你情绪的是大脑[1]，难道，胃肠道还能左右你的大脑？还真是如此！看似遥远的两个器官，关系比你以为的可“亲密”太多了。

胃肠道和大脑，一对24小时联系的好朋友

胃肠道由胃、小肠和大肠组成[2]，它每时每刻都在把自己的感受告诉大脑，比如饿了、撑了、胃痛了、肠胀气了......由大脑作出恰当的反应。

肠脑轴，就是胃肠道和大脑互发信息的通道[3]。肠脑轴参与监测和整合胃肠道的感受并输送到大脑，也将大脑中的认知和情感中心与胃肠道的功能联系起来[4]。

如果把肠脑轴比作光缆，那其中分布的多条神经就是信息传递的光纤。胃肠道将有关激素、化学和机械刺激的信息通过迷走神经传递给大脑；大脑则通过交感与副交感神经来改变胃酸、胆汁分泌等，调节肠道环境[5]。

a.迷走神经传入神经元（绿色）和副交感传出神经元（红色）通过迷走神经支配胃肠道；b.胃肠道横截面，迷走神经感觉神经元将信号从胃肠道发送到大脑 / [4]

你常说自己尤其饿不得，饿了会火冒三丈，这其实就是一个胃肠道影响大脑、控制你情绪的例子，而且这个现象还挺普遍的。

在2022年的一项研究中，64名受试者连续三周、每天记录5次他们的情绪和饥饿感水平。结果表明，自我报告的饥饿感水平越高，愤怒和易怒的感觉就越大，快乐感越低[6]。饿了就升起一股无名火，牛津词典专门给设了个词“饿怒症”（hangry）[7]。

饥饿下的易怒与某些激素的活性有关，如肾上腺素。当肠胃没有可分解的食物、血糖水平过低时，大脑会控制释放肾上腺素——你从老祖先那里继承下来的准备随时跑路或战斗的速效激素[8]。

肾上腺素通过抑制胰岛素分泌、刺激肝脏葡萄糖产生、刺激脂肪分解和减少葡萄糖利用起作用。可以理解为，它能让你的血糖飙升，让你的身体准备好保护自己，但在没有实际威胁的情况下，这种上升会导致你能量过剩，而这样的战斗状态会让你不安、易怒和失去自制力[8][9]。

一项针对已婚夫妇的研究发现，血糖低的时候，人更难控制自己，夜间会向代表配偶的巫毒娃娃上插更多的针（表达对配偶的愤怒）[10] / 图虫创意

你看，胃肠道只要有一点儿不称心，它都要告诉大脑。此外，胃肠道里还住着一大群和你共生的微生物原住民，同样不好惹，它们住的不舒服了、或者你吃的东西它们不满意了，也是要向大脑“告状”的。

肠道微生物，你情绪的幕后推手

人体胃肠道粘膜表面积约为200-300㎡，铺开来相当于四分之三个篮球场大小，这里住着数万亿的微生物（细菌、病毒、真菌等）——肠道微生物群[11][12][13]，它们可以分解你身体无法消化的食物，产生重要的营养物质、神经递质以及神经调节剂[14][15]。

肠道微生物群每天甚至每小时都会波动，这取决于你的行为习惯。具体来说，就是你吃了什么、是否运动、吸烟与否、在什么样的环境中生活、养没养宠物——都会影响它们[16]。

肠道微生物群是肠道和大脑之间相互作用的关键调节剂，能够对你的代谢活动、神经系统、精神状态和肠道健康产生重要影响[17]。

来自肠道微生物的信号可以循环到大脑或影响肠脑轴的免疫细胞和内分泌细胞的功能 / [17]

那么，你的肠道微生物群是如何影响你情绪的呢？

血清素和多巴胺是调节你情绪的两种关键神经递质。神奇的是，你体内超过50%的多巴胺和90%的血清素来源于肠道微生物群，它们被输送到大脑来让你感到快乐、幸福。血清素水平的增加可以调节你的学习能力和记忆力[18]；多巴胺在愉悦奖赏、睡眠、情绪处理等方面起核心作用[19]。

肠道微生物群还可以直接产生牛磺酸等神经活性分子，在你的神经发育中产生积极作用；此外，催产素（调节攻击性等）、糖皮质激素（加强情绪记忆）和加压素（影响学习和记忆）等激素也受到肠道微生物群的调节[15][20][21]。

情绪健康评分与总种群中肠道微生物群（毛螺菌科PAC001043_g类群中的一个新属）丰度之间的关联研究。丰度增加与负面情绪的降低（蓝线）、积极情绪的增加（红线）有关 / [22]

在肠道微生物群中已观察到约400种细菌，它们被证实对你的健康至关重要，能够对抗病原微生物，帮助消化并合成营养物质。如果肠道正常菌群出现失衡，可能是由于有益菌数量过少或有害菌过度生长，这种情况被称为菌群失调[23]。

双歧杆菌、乳酸杆菌是“有益细菌”，大肠杆菌、梭状芽胞杆菌等为可能致病的“有害细菌”[23]，图为AI生成的显微镜下的乳酸杆菌 / 图虫创意

菌群失调的症状通常表现为胃肠道紊乱、腹胀（患者一周中的大多数日子都可能感到腹部鼓胀）、腹部绞痛、大便带白色粘液、食物不耐受，有些患者还可能出现排尿困难、皮肤瘙痒、胸痛、皮疹、注意力不集中、焦虑、抑郁和头脑不清晰[23]。

出现上述状况请你别担心，健康的饮食会有很大的帮助。一项针对偏胖女性的研究表明，在为期8周、侧重于增加膳食纤维、蔬菜和奶制品摄入量的营养干预下，受试者体内的有益微生物增加、且抑郁评分降低[24]。

饮食干预已被证明可以改变肠道微生物群的组成和功能 / [25]

也就是说，健康的饮食能调节你肠道微生物群的均衡、改善你的情绪，那具体怎么吃才算“健康”呢？

善待肠胃，才能保持好心情

学习、工作、家庭等无形的压力会引起你身体炎症水平的增加，而健康饮食就是可以缓解你体内炎症的饮食方式[26]，这会让你感觉好很多。

地中海饮食已成为预防医学和健康促进的“黄金标准”[27] / [28]

膳食纤维对人体健康很重要，因为它可以降低长期体重增加[27]。来自水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物的膳食纤维是肠道微生物最好的补给[29]。当细菌分解纤维时，它们会产生短链脂肪酸，滋养肠道，改善免疫功能，帮助预防炎症，从而降低肥胖、2型糖尿病和结肠癌风险。你摄入的纤维越多，肠道中消化纤维的细菌就越多[27][30]。

2015年的一项研究中，科学家们将南非农村人长期食用的高纤维饮食，换成非洲裔美国人的高脂多肉低纤维的西式饮食。改用西式饮食仅两周后，非洲农村人实验组出现结肠炎症增加、丁酸盐减少的现象，而丁酸盐可以降低患结肠癌的风险。与此同时，改用高纤维、低脂肪饮食的实验组则出现相反的结果[31]。

当你摄入低纤维食品时，肠道细菌出现了什么问题呢？

对肠道细菌来说，膳食纤维摄入量少意味着能量补给的短缺，这会使细菌多样性减少，而“饥饿的”粘液降解细菌会增多。它们会分解“食用”肠道黏液层[29]，破坏肠道健康。

此外，科学家还发现，除了水果和蔬菜，茶、咖啡、红酒、以及黑巧克力等特定的食物也可以增加微生物的多样性。这些食物含有多酚，多酚具有多种功能，包括抗氧化、抗菌、抗炎和抗肿瘤等[27][32][33]。

一项涉及20,000多名成年人的随机对照试验表明，食用富含多酚的可可提取物可减少心血管疾病的死亡率[27] / 图虫创意

高脂肪饮食会增加有害细菌，可能对大脑功能产生负面影响[25]，另外，乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的苏打水也会使细菌多样性降低[34]。

而植物性蛋白质饮食与更高的微生物群多样性相关。富含植物蛋白的饮食被证明可以促进健康。例如，食用豌豆蛋白具有抗炎作用[25]。

如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鲜食品通常含有更多纤维，可以提供更多营养[35]。清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。

还有一些食物制作方法，可以切实地将有益细菌（益生菌）引入你的肠道，比如发酵。发酵食物中的益生菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌，可能改善抑郁和焦虑[26][36][37]。

诺贝尔奖获得者 Elie Metchnikoff 因发明了益生菌的最初概念而受到赞誉。1908年，他假设发酵乳中的细菌可能是巴尔干人口预期寿命高的原因[37] / 图虫创意

常见的发酵食物有泡菜、奶酪、豆豉、酱油、日本味噌、萨拉米香肠、以及酸奶等[36]。不过，那些糖分较多、细菌较少的品牌对你可没有好处。

总之，日常补充纤维、多吃新鲜和发酵食品，剩下的事情就放心交给大脑、胃肠道和微生物们吧，它们会变着花样让你快乐的。

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