想除便秘，就必须促进大肠的蠕动，运动是必须的。根据各自的便秘类型，在晚上睡觉前选个合适的时间进行运动，提高身体柔韧度，促进肠胃蠕动，消除便秘减掉肚子上的肉肉，只需5~10分钟就足够了。
准备运动
1. 身体侧面拉伸
双脚打开肩宽站好，吸气，手臂抬过头顶，一边手抓住另一边。呼气，身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的动作。
2. 上半身拉伸
双脚打开肩宽站好，吸气，两臂向前伸直，一边手紧紧抓住另一边。接着慢慢呼气，将被抓住的手往一边压，使之完全伸直。另一边也做同样的动作。
Tip：上半身从背部到肋下都保持直线!这样整个上半身才会受到刺激，使血液循环变活跃。做这个动作时手要紧紧抓住，手臂要完全伸直才行。
3. 放松肩胛骨
肩膀放松站着或坐在椅子上，一边手臂抬到肩膀高度，向前伸直后，手掌朝上弯曲胳膊肘，用另一边手固定住胳膊肘，弯曲的手臂转动手腕。另一边也做同样的动作。
Tip ：扩大肩胛骨活动效果!胳膊肘被固定后转动手腕的话，能够放松血液循环不顺畅的肩胛骨，连紧张也一并消除了。
3. 放松肩胛骨
肩膀放松站着或坐在椅子上，一边手臂抬到肩膀高度，向前伸直后，手掌朝上弯曲胳膊肘，用另一边手固定住胳膊肘，弯曲的手臂转动手腕。另一边也做同样的动作。
Tip ：扩大肩胛骨活动效果!胳膊肘被固定后转动手腕的话，能够放松血液循环不顺畅的肩胛骨，连紧张也一并消除了。
刺激大肠的运动
大肠运动有三种，每天只要做一种就会有效果。它能促进大肠蠕动，对于大肠活动性不好的人来说是必要的运动。
1. 扭动骨盘(抓紧腹部)
双脚打开肩膀宽度，一只手放在肋骨正下方，另一只手在肋骨正上方，抓紧。肛门收紧，骨盘慢慢转8个大圈，换个方向也转8圈。左右手位置互换，做同样的动作。
Tip：刺激肠内堵住便便的部位!呈对角线紧紧抓住腹部的话，可以刺激堵住便便的部位，使排便更顺畅。
2. 腹部收缩
双脚打开肩宽，双手抓住肋骨下方左右两边。吸气，肚子最大程度往外涨出来，呼气，尽量往里收进去。重复这个动作3~4次。
3 转动骨盘(抓紧两肋)
双脚打开肩宽，左手抓住右边肋下，右手抓住左边肋下。确定肩胛骨左右打开后，深呼吸，画一个大圈弯下来。再深呼吸，慢慢转动骨盘。重复4次，另一边也同样重复4次。
Tip 紧抓腹部，刺激大肠和肩胛骨!重点是抓的力度要正好刺激到大肠。放松肩胛骨的同时可以达到按摩的效果。
刺激直肠的运动
这是为直肠、肛门型便秘准备的运动。锻炼肛门的括约肌，帮助排便，还能带来即时排便的信号。
1. 拉伸大腿
两腿大幅度打开站好，弯曲膝盖，腰放低，胳膊肘和手放到大腿上。保持这个姿势，身体慢慢向左右扭动，刺激骨关节。左右两边各保持这个姿势10~15秒。
Tip： 锻炼外肛门括约肌和肛门!这是一套可以锻炼外肛门括约肌和腹肌等整个下半身的动作，扭动身体时伴随深呼吸效果会更好。
2. 肛门运动
抓住椅背，双脚大幅度打开后慢慢蹲下。保持这个姿势深呼吸，上身往左边扭，再次深呼吸，上身往右扭。接着肛门会有被左右扭转的感觉。 可能的话，脚后跟紧贴地面做这个动作，效果会更好。
Tip： 活跃排便的传感能力!蹲坐的姿势最能给肛门带来压力和刺激，保持这个姿势有助于排便。
除了上述的减肥动作以外，下面这组瑜伽的效果也很不错，能够让我们从压力，浮肿等问题中释放出来，即刻看到效果。当然，正确的动作是必要前提，让我们一起跟着私人教练威尔克的专业示范一起练习吧。
Ujjayi breath乌加依呼吸减肥法
光集中呼吸就能提高我们体内的供氧量，使血液循环和能量的数值增高，消除积累的火气和压力，所以呼吸方法很重要，一起来试试乌加依呼吸减肥法吧。
1. 盘腿坐在地上，用鼻子吸气。
2. 注意力集中于胸部的起伏。
3. 吸入空气后，暂时屏住呼吸，缩小喉咙眼，像吞东西时揪紧喉咙那种感觉。这样在重新用鼻子吐出空气时会有帮助。
4. 重复6~12次，直到心情平静下来为止。
身体疲劳的话，试试haff spinal twist(半脊柱扭转)
扭转身体的瑜伽动作可以按摩体内器官。以下动作不仅能帮助消化，还能活跃血液循环，帮助排出毒素。
1. 端坐在地板上，右腿半跏趺坐(将脚跟放在会阴部的坐姿)，左边膝盖弯曲，竖起来，放到右膝后面。
2. 背挺直，腹部瘪进去，给腹肌带紧张感，用右臂压左边膝盖外侧，上身向左扭转。这时，尽可能将手臂全部放到左膝盖的后面，上身最大程度扭转。
3. 做乌加依呼吸，每次深呼吸的时候，注意力集中于横膈膜的扩张与缩小，慢慢重复6~9后，换个方向重复同样动作。
若处于紧张状态，尝试roll down
将头部深深低下的动作就像按了复位键一样，能使脑部流动的血液量增加，消除肌肉紧张，使心情镇定下来。
1. 端正站好，进行乌加依呼吸。下巴往胸前靠，上身像画圆一样慢慢朝地板下弯，呼气。这时注意保持腹部肌肉绷紧。
2. 上身继续下弯，直到弯不下去时再慢慢起来，反复这个动作。每做这个动作，上身尽量下弯，膝盖后边肌肉吃力的话，膝盖可稍作弯曲。
身体浮肿的话，尝试Childe Pose（婴儿式）
大约有20%的人群经历过过敏性大肠症候群和浮肿，腹部痉挛等症状，为有效缓解此症状，可做小孩姿势。这个姿势就是将胸部靠在大腿，每次呼吸的时候肋骨上下活动，有助于改善腹部状态。
1. 膝盖弯曲坐下，上身和大腿重合，额头碰到地板，两臂自然放在两边。
2. 深呼吸，注意靠在大腿上胸部的上下移动。
有偏头痛的话试试downward dog（下犬式）
有规律地做瑜伽的话，能改善头部血液循环，帮助缓解偏头痛，特别是头痛的时候，此动作有助于缓解脑袋内部的压迫感。所以，在需要头痛药的时候不如试试这个动作。
1. 在小孩姿势下，两臂向前伸直。
2. 脚趾点地，膝盖离开地面，这时重心放到两手臂上，两腿伸直后，尾骨朝向天花板，视线继续朝向地板。
3. 进行乌加依呼吸，臀部向上提，肩胛骨下拉，颈部有被提拉的感觉。
4. 若想挑战更高难度动作的话，举起一条腿，保持停在空中的姿势，慢慢深呼吸6~8次。
背部疼痛的话，尝试桥式动作
这个动作不仅能强化脊椎，耻骨和尾骨，以及体内的肌肉，还可以有效治疗背部痛症。
1. 背部紧靠地板躺下，膝盖弯曲竖起，两脚打开臀部宽度。
2. 深呼吸，耻骨和尾骨部位上提，离开地面，肚子尽量瘪下去，好像肚脐和脊椎要碰上的感觉。
3. 骨盘离开地面，慢慢将脊椎上提。臀部抬到身体以上高度，括约肌缩进。
4. 慢慢重新回到地板，同样动作重复6~10次。
本文来源：爱美网
责任编辑：
王晓易_NE0011
