网易首页 > 网易健康 > 正文

不吃早餐、熬夜...这些减肥误区要警惕

0
分享至
网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘籍”,别轻信!

减肥,说难也简单,说简单也难。管住嘴、迈开腿的道理,人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利减肥,跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤,换来一点儿都不意外的瘦后反弹+越减越胖,直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的,是近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识》中的一些核心知识点。

误区一

半夜加餐和不吃早餐

不仅无益于减重,甚至可以导致体重增加和肥胖。因为,夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐而增加的饥饿感,会增加午餐和晚餐的进食量,并加重胰岛素抵抗,不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。

误区二

控热卡、高蛋白、间歇性断食

控制总热量、改变三大供能营养素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的饮食模式、间歇性断食(又称“轻断食”)饮食模式,都有短期减重效果。但前两种的长期效果不明显,“轻断食”的长期效果证据不足。因此,不建议长时间坚持这几种饮食模式,以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。

真相是:低碳水化合物饮食,即膳食碳水化合物供能比从55%-65%减少到40%以下,脂肪供能占比大于30%,蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重效果,但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食(比低碳饮食更低碳)减重虽然短期效果显著,但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此,务必在医疗团队指导下进行,不能自己乱尝试。

误区三

靠服用补充剂减重

减肥是个慢活儿,急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是,目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。

误区四

运动减肥只能靠有氧

只要运动,无论任何形式,都能帮你减肥,别只盯着有氧。并且,最好可以是各种运动形式的组合,减脂的同时增加肌肉及肢体灵活性。本次《共识》也是这样建议的:有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

误区五

熬夜增加消耗、帮助减肥

很多小伙伴认为,熬夜肯定增加消耗,不然怎么会觉得那么累。刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥,何乐而不为?

真相是:每天睡眠时间150分钟可达到适度减重目的,维持中等强度运动>250分钟可达到明显减重并维持的效果。运动强度推算方法:靶心率=安静心率+(最大心率-安静心率)×运动强度百分比,最大心率=220-年龄。长期持续的心理压力会增加肥胖风险,保持良好心理和情绪也有利于保持健康体重。

所以,普通人减重,并没有那么多玄机,只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容,就能让自己离健康更近一步。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

相关推荐
热点推荐
中共自然资源部党组关于陈斌、赵先良、杨绥华3名同志免职退休的通知

中共自然资源部党组关于陈斌、赵先良、杨绥华3名同志免职退休的通知

海洋知圈
2024-03-04 23:21:15
美国富婆为了让7岁儿子体验贫穷,带儿子到中国旅游,结果傻眼了

美国富婆为了让7岁儿子体验贫穷,带儿子到中国旅游,结果傻眼了

回京历史梦
2024-03-05 13:56:26
马琳哭了,国际乒联正式官宣,刘国梁批准同意,球迷表示遗憾

马琳哭了,国际乒联正式官宣,刘国梁批准同意,球迷表示遗憾

开心体育站
2024-03-05 13:34:19
首个为莫言发声的知名作家!脑瘫诗人余秀华:我拒绝一元钱的赔偿

首个为莫言发声的知名作家!脑瘫诗人余秀华:我拒绝一元钱的赔偿

瑜说还休
2024-03-05 07:26:23
江苏某公司62岁董事长迎娶26岁员工,会幸福吗?

江苏某公司62岁董事长迎娶26岁员工,会幸福吗?

童童聊娱乐啊
2024-03-05 13:57:40
科大讯飞董事长刘庆峰建言:对未来可能被AI大量替代的行业和岗位,提前做好应对

科大讯飞董事长刘庆峰建言:对未来可能被AI大量替代的行业和岗位,提前做好应对

澎湃新闻
2024-03-05 14:34:32
悔不当初!女子买茅台被死亡威胁后续:老板底细曝光,涉多起案件

悔不当初!女子买茅台被死亡威胁后续:老板底细曝光,涉多起案件

独眼老李
2024-03-05 17:04:35
张灵甫到底是怎么死的?开枪的战士57年守口如瓶

张灵甫到底是怎么死的?开枪的战士57年守口如瓶

元芳
2024-03-04 13:06:36
男子拿走用来悼念宗庆后的AD钙奶引争议!知情人:将电动车上箱子装满才离开

男子拿走用来悼念宗庆后的AD钙奶引争议!知情人:将电动车上箱子装满才离开

和讯网
2024-03-04 12:36:39
CBA最新消息!曝威廉姆斯加盟广东,崔晋铭复出,上海换大外援

CBA最新消息!曝威廉姆斯加盟广东,崔晋铭复出,上海换大外援

体坛瞎白话
2024-03-05 18:22:43
广州一男子为祖先迁坟,深挖6米后发现异常,被眼前一幕震撼

广州一男子为祖先迁坟,深挖6米后发现异常,被眼前一幕震撼

一个人讲故事
2024-02-22 21:42:29
夏立言返台之际,两岸15轮协商无效,台当局修改措辞,大陆不谈了

夏立言返台之际,两岸15轮协商无效,台当局修改措辞,大陆不谈了

蓝色海边
2024-03-05 15:05:48
15年武汉女子为救弟弟,狠心打掉腹中双胎,婆婆:我家“绝后”了

15年武汉女子为救弟弟,狠心打掉腹中双胎,婆婆:我家“绝后”了

大佬日志
2024-02-27 08:00:13
蒋介石23张高清私人相册,从青年到死亡,难得一见!

蒋介石23张高清私人相册,从青年到死亡,难得一见!

你我都是历史
2024-02-27 12:04:44
突发!湖南省人民医院一规培生留遗书后割喉自杀

突发!湖南省人民医院一规培生留遗书后割喉自杀

白浅娱乐聊
2024-03-05 12:19:00
姚明刘国梁张雨霏陈雨菲刘翔5人参加两会,国梁是政协委员

姚明刘国梁张雨霏陈雨菲刘翔5人参加两会,国梁是政协委员

乒乓网
2024-03-05 13:19:56
18岁姑娘为救八路战士假扮其妻,43年后战士已成将军,提出俩要求

18岁姑娘为救八路战士假扮其妻,43年后战士已成将军,提出俩要求

百年历史老号
2024-03-03 17:33:50
中国最早的文字,不是3300年前的甲骨文,而是7300年前的双墩刻符

中国最早的文字,不是3300年前的甲骨文,而是7300年前的双墩刻符

书山有路勤为径
2024-03-05 01:09:59
中国最奇特的市 上海市

中国最奇特的市 上海市

妮子说美食
2024-03-05 09:49:37
消息称复星拟出售三亚亚特兰蒂斯度假村全部或部分权益

消息称复星拟出售三亚亚特兰蒂斯度假村全部或部分权益

观点机构
2024-03-05 15:17:24
2024-03-05 19:18:44

头条要闻

台媒:3艘大陆海警船2月27日罕见现身台湾东部海域

头条要闻

台媒:3艘大陆海警船2月27日罕见现身台湾东部海域

体育要闻

亚洲第一后腰,凭什么征服英超?

娱乐要闻

郭碧婷路透曝光,双下巴明显有贵妇范

财经要闻

2024年怎么干?一图看懂!

科技要闻

Claude 3为何能媲美GPT-4?

汽车要闻

1.5T动力+新配色 新408龘龘款3月18日上市

态度原创

家居
时尚
旅游
公开课
军事航空

家居要闻

闲静之居,身体栖息的容器

皮肤变黄,可比变黑容易多了......

旅游要闻

2024世界旅游联盟·海南会员日5日启幕

公开课

何为人生第一等事?

军事要闻

美轰炸机挂高超导弹现身关岛

无障碍浏览 进入关怀版
×