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科学锻炼,别让春季运动成“健康杀手”

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运动强度过大,会给身体带来损伤。运动强度不够,对健康影响微乎其微。要想有一个好的身体,就要选择一个合适的运动强度。

俗话说,一年之计在于春。适当运动是恢复身体状态的良方。

最近天气逐渐转暖,如何正确运动?如何选择合适的运动强度?运动前后要注意什么?

近日,国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌,就上述问题为大家进行了权威解答。作为资深马拉松跑步爱好者的他,结合自己多年跑步健身的经验,告诉大家如何科学运动。

周末到了,赶紧动起来吧!

春天适合哪些运动?

春天,万物复苏,春暖花开。春天孕育着新的希望,昭示着新的开始,但如果没有一个健康的身体,一切都是可望而不可即。保持身体健康不是写出来的,也不是说出来的,而是做出来的。

春天适合什么样的运动?赵斌教授给出的答案是,春天最适合进行亲近大自然的户外运动,如走路、骑行、慢跑、登山等。

春天少有极端天气,不冷不热,适合户外运动。春天万物生长,空气清新,户外运动的舒适感强。这个季节,可以选择的户外运动方式有很多,适合各个年龄层次的人和不同健康状况的人,总有一款运动方式适合你。

怎么判断运动强度是否合适?

合适的运动强度对于身体的健康至关重要。

运动强度过大,会给身体带来损伤。运动强度不够,对健康影响微乎其微。所以,要想有一个好的身体,就要选择一个合适的运动强度。

运动强度合适是针对每一个人来说的,要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。

普遍适用的原则是:循序渐进、量力而行。赵斌跑步坚持了17年,现在可以跑全程马拉松,但最初他单次跑4公里坚持了10年,然后过渡到5公里、10公里。这就好比,一口吃不出一个胖子,运动亦如此。

不管选择何种运动方式,运动过量都会导致心率增快,疲劳感不易缓解。因此,除了循序渐进地增加运动量外,主要应关注心率和身体的疲劳感,这既简单易行又比较准确。

仍以跑步为例,随着运动者逐渐适应合适的运动强度,跑的距离会越来越长,跑的配速会逐渐增快。这时,心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快,疲劳感会很快消失,这就是合适的运动强度。

需要注意的是,“阳康”后,大家还是应尽量对运动强度有一些保留,可选择平时运动强度的50%,最高到80%。把运动作为促进身体复原的一种方式,而不要过于看重此时的运动量和运动成绩。

运动前后有哪些注意事项?

在运动之前,每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。

1.观察身体有没有不适症状。

2.有没有运动的欲望,是否心甘情愿去运动。

3.睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。

4.运动时,最好不要空腹。运动前适当补充一些能量,如香蕉、碳水化合物等。

5.如果选择户外运动,天气状况也很重要。极端的天气不适合运动,如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气,户外运动时要注意保暖。

6.如果选择跑步,跑之前做一些拉伸动作,开始跑的速度不要过快,慢慢调整。

运动结束后,也不要马上停下来,应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后,要看看心率反应,感受心跳快不快,能否马上恢复到正常的心率水平。同时,也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态,决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

春寒料峭,跑步的着装需要注意什么?

虽然说春天到了,但有些地区室外温度依然很低,最低气温在0℃以下。

为了更好地运动,让运动持之以恒,甚至在春寒料峭时也不给“不运动”留下借口,我们只需在着装上做些准备就可以顺利地完成在冬春季运动的交接。

“给大家分享一下我跑步时的着装,供大家参考。目前,北京一早一晚的气温还比较凉,我习惯清晨去户外跑步。早晨气温比较低,所以就需要解决防寒保暖的问题。我会先穿上一套紧身衣,既可以固定肌肉,又有保暖的效果,再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣,围上一条薄围巾,戴一双厚的登山手套,穿一双厚的运动袜。如果遇到有风和气温低的天气,我还会戴一顶毛线帽子。”赵斌表示,只要不是遇到极端天气,选择一身合适的保暖运动服装即可,既不影响跑步,还可以御寒。

一年四季,春夏秋冬,每个季节都给运动带来不同的诠释,生命在于运动一起追上健康的脚步!

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