富含膳食纤维和蛋白质的早餐更有益健康

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日报道，早餐中应该添加的有助于心脏健康的两大超级营养物质是富含膳食纤维和蛋白质。

报道称，人们常说，早餐是一天中最重要的一餐，因为这一餐是一天的开始，是重要的能量来源。富含膳食纤维的食物成为提高早餐质量的重要选项。膳食纤维对人体有多种益处，包括肠道健康、低胆固醇和稳定的血糖水平。

同样，蛋白质及其不可或缺的健康贡献对早餐来说也至关重要。这种提供氨基酸的重要营养素能增强肌肉、骨骼并修复组织损伤。此外，蛋白质对于维持免疫系统健康以抵抗感染也很重要。

美国心脏病专家莱昂纳德·皮昂科表示，摄入纤维对消化系统非常有益，因为“它可以帮助你在早餐后产生饱腹感，并有助于降低你的低密度脂蛋白胆固醇”。膳食纤维存在于许多富含维生素和矿物质的植物性早餐食品中。“膳食纤维是降低血压和胆固醇的关键因素，而高血压和高胆固醇是导致心脏病的两个危险因素。”皮昂科医生说。

2016年一项以人群数据为基础的里程碑式研究对1600多名49岁以上的成年人进行了调查，发现与摄入纤维少的人相比，那些摄入纤维最多的人的长寿和健康生活几率要高出近80%。此外，那些高纤维膳食的人患高血压、二型糖尿病、痴呆、抑郁和功能障碍的风险也低于同龄人。

报道称，此外，对心脏有益的健康蛋白质，如鸡蛋、坚果和鱼等，对人体也很重要。“除了有益心血管健康外，早餐中的蛋白质还能促进肌肉和大脑健康。坚果、种子和豆类与预防高胆固醇有关，因为它们富含抗氧化剂和植物营养素。植物性蛋白质来源也有助于降低血压。”皮昂科补充道。

虽然这名专家认为，早餐应该添加膳食纤维和蛋白质，但并非人体的所有需求都应该在早上的一餐中得到满足。皮昂科建议在全天中分散蛋白质和纤维摄入量，以在一整天内为大脑、肌肉和心脏提供能量。

关于日常膳食，重要的是，不要在晚上吃很多。“我们倾向于在晚餐时吃最丰盛的一餐，而这对血糖和睡眠不利。”心脏病专家帕特里克·弗拉泰洛内说。他补充说：“只要我们规划好我们的膳食，尤其是早餐，就很容易获得足够的蛋白质和膳食纤维。”

至于有益心脏健康的早餐需要多少这些营养素，皮昂科医生表示，“最佳膳食纤维摄入量因性别而异，男性比女性需要更多纤维。所需的纤维量也会随着年龄的增长而增加，因为我们的新陈代谢在逐渐放慢”。这名专家说，成年人平均每天需要21到38克膳食纤维，但大多数人每天摄入的纤维少于15克。

“蛋白质的最佳摄入量还取决于你的体重、活动水平和整体健康状况。然而，膳食参考摄入量的标准是每磅（1磅约为454克）体重0.36克蛋白质，这相当于习惯久坐不动的男性每天摄入56克蛋白质，习惯久坐的女性每天摄入46克。”皮昂科说。

遵循这些标准，合理的早餐应该是什么样的？希腊酸奶或燕麦片是蛋白质的重要来源，而添加浆果可以增加膳食纤维。皮昂科还建议添加核桃或杏仁，以进一步提高蛋白质和纤维水平。他还建议人们将高纤维麦片同牛奶、水果以及坚果一起摄入。最后，还可以选择炒鸡蛋或配有富含纤维的蔬菜（如菠菜、西兰花）和健康脂肪来源（如牛油果）的煎蛋卷。

在最好避免摄入的食物中，他强调了那些高盐、高糖和高饱和脂肪的食物（甜甜圈、含糖谷物和包装蛋糕等），以帮助我们降低患心脏病的风险。