网易首页 > 网易健康 > 正文

快来做拉伸,打开你的减压阀!

0
分享至

每天我们都不可避免地面对来自生活的各种压力挑战。不过,最终帮助我们控制压力的方法并不是消除所有可能出现的潜在压力源,因为这是根本不可能做到的。只要拥有正确的工具和技能来减轻压力,它就无法把你压垮。拉伸就是用来减轻压力的有用工具之一。

浑身僵硬让你压力山大

对大多数人来说,在工作日的某个时刻感到压力是不可避免的。无论是因为工作邮箱里有太多的邮件要回复,日程安排表上有大大小小的会议,太多的家务活要做,还是你必须处理棘手的问题,如被扎破的汽车轮胎、生病或受伤。

拉伸对解压如此有效的原因之一是久坐的生活方式会造成身体僵硬,这会加重压力。紧张僵硬的肌肉所引起的运动范围受限,不仅会对人们在运动和日常活动中的动作产生负面影响,而且还会对身体和精神感觉产生负面影响。

拉伸把放松信号传给大脑

从另一个方面来看,在忙碌了一整天后,拉伸是一种放松和减压的方式。压力会造成肌肉紧绷,当你放松肌肉时,就能利用身体释放精神压力的能力。此外,拉伸还能促进血液循环,增加氧气供应量,并释放肌肉的张力

所有这些效果能一起帮助你冷静下来。增加血液循环可以使肌肉放松,从而使血液流向大脑,起到提升情绪的作用。体内的氧气含量高(拉伸过程中做深呼吸的结果)会减慢心率和血压。最后,用拉伸来放松身体时,也把放松的信号发送到了大脑。

送你减压的七个拉伸动作

美国运动医学会(ACSM)建议人们在日常生活中做以下七个拉伸动作来解压,每个姿势保持15至30秒,别忘了期间做5至10次深长呼吸,然后重复做2至4次。

请注意,当你尝试以下任何一种拉伸动作时,如果感到刺痛、麻木或疼痛,就跳过不做,或者在教练的指导下对动作进行适当的调整。

婴儿式

腰部是身体承受压力的主要部位之一。婴儿式能拉长背部,减轻腰部的紧绷僵硬感。这个瑜伽体式还能改善睡眠质量。

做法:

跪在地面上,双脚并拢,双膝打开,呈一个V字型;

向后坐去,臀部坐在脚后跟上;用双手在身前行走,胸部贴向地面;

通过膈肌进行深呼吸。

坐姿脊柱扭转

这个拉伸动作把深呼吸与扭转动作结合了起来,压力就好像是湿毛巾中的水一样被拧了出来。在繁忙的工作日里,办公族可以在工作椅上轻松地完成这项任务。

做法:

臀部坐在椅子边缘上,双脚平放在地面上;左手放在椅背上,右手放在左侧大腿上;

吸气,拉长脊柱,然后呼气,躯干向左旋转,双眼凝视左侧肩膀;

换身体另一侧做同样的动作。

快乐婴儿式

这个拉伸动作的好处在于它能打开髋部,这是背部紧绷的一个常见原因。坐的时间太久会造成体态不良。像这样的瑜伽拉伸动作也可以用来减轻慢性背痛。

做法:

仰卧在地面上,双臂放于体侧,把双膝抬向胸部;

用双手抓住脚底,将膝盖拉向胸部和腋窝。

仰卧臀部拉伸

这个拉伸动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外,它还能放松紧绷的腘绳肌。仰卧臀部拉伸能帮助髋关节向外旋转,让臀肌外侧得到拉伸。

做法:

仰卧在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;

右脚交叉放在左膝上,左腿弯曲,形成一个4字型;

双手放于左膝后方,将双腿拉向胸部;

换身体另一侧做同样的动作。

宽距前弯式接扩胸

这个拉伸动作能同时靶向上肢和下肢肌肉群,因此是一个完美的全身性锻炼动作。它能放松紧绷的腘绳肌、胸部和肩部肌肉,对经常需要在办公桌前打字的人群特别有益。

做法:

双脚分开站立,两脚间距0.9至1.2米;膝盖略微弯曲;一只手握住一条小毛巾的一端,掌心向后,然后把另一只手向后伸出,抓住毛巾的另一端;

吸气,把肩部向后向下转动;呼气,以臀部为轴心,身体缓慢向前弯折;双臂向前移动,把指关节拉向天花板。

开胸拉伸

这个拉伸动作能纠正不良体态,通过胸部释放张力,以最大限度地增加氧气供给量和血液循环。

做法:

双手在背后握住,挺胸,肩胛骨上端在身后用力向对侧挤压;

保持这个姿势15秒钟,做3次深长呼吸。

旋转颈部拉伸

通过收紧颈部和头皮处的肌肉来应对压力会引发紧张性头痛。这个简单有效的颈部拉伸动作能靶向颈部后方的肌肉,恢复颈部健康的弯曲度,释放紧绷感。

做法:

把下巴靠向胸前,然后向腋窝的方向旋转;把双手放在后脑勺处,能让颈部得到更多的拉伸;

换个方向做同样的动作。

相关推荐
热点推荐
为了克林根而放弃申京?火箭真要这么操作简直就是自毁大好前程?

为了克林根而放弃申京?火箭真要这么操作简直就是自毁大好前程?

稻谷与小麦
2024-05-18 23:37:02
痛心!广州正佳广场女子跳楼身亡,目击者发声,知情人曝内幕

痛心!广州正佳广场女子跳楼身亡,目击者发声,知情人曝内幕

暖心的小屋
2024-05-18 15:10:05
积分榜:美国女排2连败,日本女排让出榜首,中国女排也下跌排名

积分榜:美国女排2连败,日本女排让出榜首,中国女排也下跌排名

体育插班生
2024-05-18 10:15:23
男生宿舍考公“入戏太深”,清一色的行政夹克,校长:比我还有派

男生宿舍考公“入戏太深”,清一色的行政夹克,校长:比我还有派

熙熙说教
2024-05-16 17:25:18
这谁顶得住嘛!金·卡戴珊这身材,这才是尤物啊!

这谁顶得住嘛!金·卡戴珊这身材,这才是尤物啊!

冷却爱情
2024-05-07 09:48:12
慎点❌!绿军名宿皮尔斯自曝断了几根手指 正在医院接受手术!

慎点❌!绿军名宿皮尔斯自曝断了几根手指 正在医院接受手术!

直播吧
2024-05-18 07:09:21
75岁许绍雄与刘江相差两岁演父子零违和?罗嘉良老到不敢认有深意

75岁许绍雄与刘江相差两岁演父子零违和?罗嘉良老到不敢认有深意

非一样的感觉
2024-05-17 13:04:19
说唱歌手发光的臭肉意外离世!去世当晚还在直播,最后发文太催泪

说唱歌手发光的臭肉意外离世!去世当晚还在直播,最后发文太催泪

郑丁嘉话
2024-05-17 14:24:30
当22岁爱德华兹,季后赛场均30分时,才知道年轻科比有多强

当22岁爱德华兹,季后赛场均30分时,才知道年轻科比有多强

大西体育
2024-05-18 10:57:54
大伙要提前做好准备,不出意外:6月份起,会发生3个重要转变!

大伙要提前做好准备,不出意外:6月份起,会发生3个重要转变!

山丘楼评
2024-05-18 10:14:46
中国要动手了?西方卫星发现:大量新生产的歼20被部署在对台一线

中国要动手了?西方卫星发现:大量新生产的歼20被部署在对台一线

影剧真知岛
2024-05-14 09:27:25
官宣,赛季报销!辽篮突遭重创,杨鸣慌了,最担心的事还是发生了

官宣,赛季报销!辽篮突遭重创,杨鸣慌了,最担心的事还是发生了

开心体育站
2024-05-18 11:43:46
大S工作室本来想发文庆祝大S尿检正常,但是却再次翻车

大S工作室本来想发文庆祝大S尿检正常,但是却再次翻车

Mon巧的时尚品味
2024-05-18 18:01:51
5岁网红佩琪因癌症去世,妈妈透露最后时刻惹泪目:躺在怀里走了

5岁网红佩琪因癌症去世,妈妈透露最后时刻惹泪目:躺在怀里走了

裕丰娱间说
2024-05-17 09:22:01
下赛季未踢,凯恩先丢一冠!只等多特问鼎欧冠,德甲6队挺进欧冠

下赛季未踢,凯恩先丢一冠!只等多特问鼎欧冠,德甲6队挺进欧冠

侃球熊弟
2024-05-19 00:16:14
辽篮2-0领先后,传来一个坏消息,3冠王功勋赛季报销,杨鸣留一手

辽篮2-0领先后,传来一个坏消息,3冠王功勋赛季报销,杨鸣留一手

老鬼侃篮球
2024-05-18 10:22:58
中俄刚发完万字联合声明,美国G7北约集体对华喊话,反对中俄合作

中俄刚发完万字联合声明,美国G7北约集体对华喊话,反对中俄合作

男女那点事儿儿
2024-05-19 00:11:00
为什么全世界崇拜毛主席的人越来越多

为什么全世界崇拜毛主席的人越来越多

华人书画艺术
2024-05-02 09:29:18
网友偶遇小S,这生图看起来脸部松垮,个子好小啊

网友偶遇小S,这生图看起来脸部松垮,个子好小啊

阿芒娱乐说
2024-05-18 15:03:40
信用卡审批下来了,没有激活,发卡机构会以“贷后管理”为由查我征信吗?

信用卡审批下来了,没有激活,发卡机构会以“贷后管理”为由查我征信吗?

户外阿崭
2024-05-18 13:44:04
2024-05-19 02:02:44

头条要闻

雷军直播开车遭遇恶意别车 直呼"真的想举报他"

头条要闻

雷军直播开车遭遇恶意别车 直呼"真的想举报他"

体育要闻

天赋最差的人,成为NBA最强替补控卫

娱乐要闻

《庆余年2》首播口碑出炉!有好有坏

财经要闻

史诗级利好,房地产这次有救了吗?

科技要闻

高合复活!

汽车要闻

智驾升级/月底上市 问界新M7 MAX焕新版

态度原创

家居
房产
手机
数码
公开课

家居要闻

遇见交响 音乐流动在设计之中

房产要闻

重磅利好!海南公积金贷款利率又降了!

手机要闻

荣耀200系列和OPPO Reno12系列:爆料信息均很清晰,谁更值得期待

数码要闻

vivo迎来双喜:两款平板配置均清晰,谁会是平板界的新宠儿?

公开课

父亲年龄越大孩子越不聪明?

无障碍浏览 进入关怀版
×