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饭后百步走 活到九十九?并非人人都适合

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医学指导/广州医科大学附属第二医院康复科叶正茂副主任技师

“饭后百步走,活到九十九”,这句话大家常挂在嘴边。“百步”只是一种比较虚的说法。一些老人家,饭后喜欢结伴出门溜达,岂止百步走,经常一走就个把钟,甚至几千步都有,觉得这是一种不错的锻炼方法。

但专家提醒,饭后散步也有讲究,并非人人都合适,即便适合,活动量也因人而异——

并非人人合适饭后散步

最近阿荣(化名)的奶奶找他“投诉”说,他爷爷看了一档养生节目说饭后散步不好,现在吃完饭都不愿意伴奶奶去散步了。奶奶便搬出“饭后百步走,活到九十九”的说法,希望阿荣帮她说服爷爷。占理不占亲的阿荣来了句“你们说的都不对”,结果被奶奶移出了群聊。

饭后适当散散步,对于大多数健康人群来说,有助放松心情,还能促进胃肠蠕动,所以一直被视为良好的健康生活习惯。

不过,饭后散步也有讲究,并非人人都合适。广州医科大学附属第二医院康复科叶正茂副主任技师建议,饭后休息二三十分钟后再开始散步较为适宜。如果饭后马上散步,血液需运送到全身其他部位,胃肠的血液供应就相应减少,食物得不到充分消化,对于一些体质较差甚至是多病的人群来说,或是易诱发功能性消化不良。尤其在室内外温差较大的冬季,更不建议“饭后百步走”,特别是老人家,进餐时吃得红光满面、大汗淋漓,要是匆忙离开餐厅,在瑟瑟的寒风刺激下行走,汗腺及皮下组织中的毛细血管骤然收缩,容易引起风寒头痛,甚至可能加大心脏的供血负担。所以,饭后走不走,是因人而异的。

哪些人适合“饭后百步走”

“饭后百步走”,适合平时高血糖、形体较胖、胃酸过多、活动较少、长时间伏案工作的人。散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑。所以,适合的人饭后以散步来调节精神,是不错的选择。

哪些人“饭后不要走”

“饭后不要走”,主要针对体质较差、低血糖、贫血、体弱多病,尤其是患有胃下垂或心脑血管疾病如高血压、冠心病患者。

步行锻炼最好在晚餐后两小时,以没有气急、气短、身体微出汗为最大限度,每次行走15至20分钟,中途可依据情况适当停下来休息。

饭后走路莫求快贪多

很多人认为走路时速度越快,强度越大,锻炼效果就越好。叶正茂提醒,其实走路速度过快反而易造成身体损伤。走路速度应与自身身体素质相配,不可盲目求快。

随着微信运动的流行,很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首,有的人一天走路步数高达几万步,这种做法也不可取。

特别是老人、体胖或有慢性基础病的人群,走路锻炼更要适可而止,要在自己身体所能承受的范围内选择相应的运动方式,不要盲目贪多。

饭后怎么走 方法学起来

叶正茂推崇“闲庭信步”,心情尽量放松,“百步走”也可以理解为“摆步走”。除此之外,散步还要注意天气和节气的变化,比如秋冬刮大风降温时,就不太适合在户外行走,特别是老人家,天气条件不好时在室内适当走动更安。

饭后怎么走对身体更好?以下这些小方法,不妨选一个适合你的试试看——

1. 普通散步法:以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟,适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症或呼吸系统疾病的老人。

2. 快速散步法:散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟。适合有减脂需求的人群、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

3. 摩腹散步法:散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。患慢性胃肠疾病、肾病的老人尤宜。

4. 逍遥散步法:饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

5. 定量散步法:即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合,对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

6. 倒退散步法:散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜,有助防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

7. 摆臂散步法:散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步,可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

(广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员方丽婷、余锦绚、许咏怡)

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