郑钦文从160位到中网冠军，离不开力量训练

就在10月12号，郑钦文以7比5、6比4直落两盘击败安德烈耶娃，拿下2026中国网球公开赛女单冠军。

这是中网举办20届以来首位本土女单冠军，也是郑钦文职业生涯首个WTA1000级别赛事冠军。

就在三周前，她的世界排名还在第160位，年初刚从右肘关节镜微创手术中恢复，排名一度跌到160位，从百名开外到中网冠军，她只用了七周。

索队只想说一句，冠军也离不开力量训练。

力量训练才是郑钦文翻身的底牌

很多人觉得网球是靠天赋和技术吃饭的，发球快、脚步好、手感火热，这些当然重要，但力量才是一切技术的载体。

2025年3月，阿根廷力量与体能专业教练（Strength and Conditioning Specialist）Gabriel Echevarria加入了郑钦文的团队，他曾为美国网协和澳大利亚网协工作多年，训练过数位顶尖球员，他设计的每个训练动作，都是郑钦文需要的。

这跟索队之前讲足球时反复强调的一样，力量是一切运动表现的基础。地基不牢，技术再好也白搭。

力量训练对网球的益处

20世纪中叶的网球界并不重视力量训练，大多数人都认为举铁会让他们肌肉僵硬，变得又笨又慢，当时球员只重视跑步、自重训练和球技。

随着运动科学的发展，80年代开始有了改善，一些通过力量训练取得好成绩的球员证明了力量训练不但不会妨碍运动表现，还会提升成绩。

而到了20世纪90年代，力量训练已成为网球训练不可或缺的部分，网球打法变得更具侵略性，球员们意识到，只有变得更强壮才能继续保持竞争力，同时一篇又一篇研究论文表明，力量训练不只提高力量，还提高速度、耐力和柔韧性。

提升场上表现

力量训练可转化为更强的爆发力、速度和敏捷性，更强壮的身体可以产生更高的挥拍速度和更大的击球力量，从而完成更快的发球和更有力的底线击球。

强壮的腿部和核心肌肉能帮你更快、更有力地变向和移动。

预防伤病与肌肉不平衡

网球有很多高强度、重复性的动作（发球、挥拍、停止），力量训练能强化肌腱和韧带，让身体更适应这些压力。

更强壮的运动员更不容易发生肌肉撕裂、肌腱问题和关节问题，能最少降低三分之一的运动损伤。

更强的耐力与持久

挥拍、冲刺和变向都是重复性的，随着时间推移，不可避免地会在比赛中感到疲劳，而力量训练能改善肌肉耐力和体能，帮你更持久的保持高质量的运动表现。

此外它还能提升身体清除乳酸和恢复ATP的能力，让爆发力恢复的更快。

必练的十个动作

1. 反向弓箭步

反向弓步比向前的更激活后侧链，能改善前后侧肌筋膜链的平衡。

网球中的每一次蹬地启动、每一次急停回位，都依赖后侧链在身体后侧传递力量。反向弓步训练的正是这种在单腿支撑下稳定骨盆、传导力量的能力。

2. 六角杠铃硬拉

硬拉是发展后侧链的王牌动作。

六角杠硬拉是深蹲和铰链的组合，起步姿势更接近网球运动员的预备姿势。

它能增加全身的力量，尤其注重后侧链（臀肌、腘绳肌、下背部）及股四头肌，意味着更好的加速、减速、变向和爆发力。

3. 侧弓步

网球是典型的多方向运动，底线击球、接发球、上网时都需要不断地横向转移重心。

侧弓步能练到内收肌和臀中肌，帮助侧向的发力与制动，能提升横向移动的加速与减速能力。

4. 保加利亚分腿蹲

网球运动天生左右侧力量不平衡，保加利亚分腿蹲能提升单腿的加速能力与落地控制，改善平衡和稳定性，提升防守表现。

每一次单腿蹬地、侧向弓步救球，都需要这种单腿的力量和稳定。

5. Pallof Press

Pallof Press练的是抗扭转，训练时核心必须在侧向阻力下保持稳定，这可以直接转化击球时下肢力量传导到上肢的效率。

每一次正手、反手、发球都涉及旋转，但真正决定力量传递效率的，是核心能否保持刚性。

抗扭转训练让你在击球瞬间不泄力、不散架。

6. 单腿罗马尼亚硬拉

网球运动员经常要在单腿或伸展时击球，这个动作能增加腘绳肌在拉长状态下的力量，以及髋关节的控制能力，还能消除左右腿的力量不平衡，减少因代偿导致的伤病风险。

7. 深蹲跳

深蹲跳训练的是在最短时间内产生最大力量输出的能力。

网球中发球起跳、扣杀、分腿垫步后的爆发启动，拼的就是这零点几秒的快速力量。

研究显示，包含深蹲跳的增强式训练能在6-8周内将爆发力提升7%到12%，同时还能保护下肢肌肉和膝盖、髋部、脚踝周围的肌腱。

8. 砸药球

砸药球训练的是屈髋方向的爆发力，与硬拉、高翻等伸髋动作形成互补。

药球砸地涉及下肢到核心再到上肢的完整动力链传递，类似于网球击球时的力量传导顺序，能改善躯干的旋转力量和爆发力，提升正手和发球的球速。

9. 侧向跳跃

网球比赛时，需要在极短时间内完成侧向蹬地、空中重心转移、单腿落地缓冲这一整套动作。

侧向跳跃能让身体在可控的环境中反复练习这个动作模式，提升本体感受和落地时的关节控制，减少脚踝和膝盖在侧向移动中的受伤风险。

10. 伐木

伐木训练的是躯干旋转的力量和协调性。

网球中的正手、反手、发球都涉及躯干旋转，但伐木不只局限于发展旋转力量，还能提升髋部、核心和肩膀在旋转中的协调配合。

建议尝试三种伐木的变式，水平、高到低、低到高都要练，这样就能覆盖几乎所有高度和角度的旋转发力需求。
作者：索索队长 | 注册营养师 · 运动科普作家

上海保健品行业协会专委会编委、运动科普KOL、AI商业化教练

商务合作： 企业培训｜品牌推广｜代言带货｜营养健身指导
培训方向：AI应用、私域运营、流量增长、运动营养等

参考文献

Strength and Conditioning Journal 27(5):p 34-41, October 2005. Strength Training in Adult Elite Tennis Players.

Healthcare (Basel). 2021 Apr; 9(4): 427. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.