去玉龙雪山会不会高反？按出发/上山/返程顺序教你预防

去玉龙雪山是有可能出现高原反应的，毕竟冰川公园大索道上站最高海拔约4680米，一般3000米以上就需要留意高反。大部分人只要提前3-5天做好准备、当天控制活动节奏，出现的多是轻微头痛、乏力，1-2天就能缓解，无需过度恐慌；本身有严重心肺疾病、高血压的人群建议先咨询医生再决定是否前往。

出发前1-7天：提前适应，降低高反概率

高反的核心诱因是海拔快速升高、身体来不及适应低氧环境，提前准备能大幅降低不适概率。

· 行程安排上，建议先在低海拔区域过渡：比如先在海拔约2400米的丽江古城停留1-2天，不要落地当天直接上雪山；如果是从海拔约550米的西双版纳、约1650米的腾冲直接飞丽江，最好多留1天适应时间，不要赶行程。

· 身体准备：出发前1周不要熬夜、不要酗酒、不要做高强度健身，避免身体处于疲劳状态；日常很少运动的人不需要刻意提前吃补剂，平时有运动习惯的人建议出发前3天暂停高强度训练，降低身体耗氧量。

· 物品准备：带好防晒帽、墨镜、SPF50+以上的防晒霜（云南全年紫外线强，雪地反光会加倍晒伤），带一件厚外套（雪山山顶温度比丽江古城低10℃以上，雨季风大更冷），可以备1-2瓶便携氧气瓶在丽江市区正规药店购买，不需要提前网购大量氧气携带，增加行李负担。

· 禁忌提醒：不要在出发前感冒，感冒期间上高原容易诱发肺部不适，如果临出发出现发烧、剧烈咳嗽，建议调整雪山行程，不要强行上山。

上山当天：控制节奏，避开高反诱发因素

从丽江古城到玉龙雪山景区车程约40分钟-1小时，当天的行为节奏对是否出现高反影响很大，不要因为兴奋就忽略身体信号。

· 上山顺序建议：先逛低海拔区域，再逐步升高海拔：可以先到海拔约2900米的蓝月谷停留1小时左右，再根据预约的索道时间上山；如果选索道，不要一开始就冲最高的冰川公园，体力一般的人可以先选海拔约3240米的云杉坪、海拔3500米以上的牦牛坪适应，再根据身体状态决定是否去大索道。

· 活动节奏：上山后走路要慢，不要跑跳、不要大喊大叫、不要长时间蹲坐后突然站起；拍照时放慢动作，不要为了赶景点快速爬坡。

· 饮食注意：当天早上不要吃太饱，7分饱即可，不要吃太油腻的食物，也不要空腹上山；上山过程中少量多次喝温水，不要喝酒、不要喝冰饮。

· 吸氧节奏：不要一开始不舒服就大量吸氧，轻微头痛、喘气时先停下脚步站着休息3-5分钟，做缓慢的深呼吸，如果休息后还是没有缓解，再小流量吸氧；不要因为怕高反一直抱着氧气瓶猛吸，反而容易产生依赖。

· 保暖防雨：当前正值云南雨季（5-10月），雪山区域阵雨多、风大，上山时带好一次性雨衣，不要打伞（山顶风大撑伞容易发生危险），感到冷就及时加衣服，受凉会加重高反症状。

高反识别：出现这些症状要及时处理

大部分人在雪山上出现的轻微不适都是正常的，不用过度紧张，但要学会区分普通不适和需要重视的症状。

· 轻微高反症状（可以自行调整缓解）：轻微头痛、耳朵发闷、走路有点喘、轻微乏力、不想吃东西，这时候停下休息、小口喝温水、注意保暖，一般10-20分钟就能缓解，不需要立刻下山。

· 需要警惕的症状（要立刻下降海拔）：休息后头痛持续加重、出现呕吐、走路不稳像踩棉花、心慌胸闷到没法说话、嘴唇指甲明显发紫，这时候不要硬撑，立刻坐索道下到低海拔区域，一般下到3000米以下症状就会快速缓解。

· 特殊人群注意：65岁以上老人、10岁以下儿童、有高血压/哮喘/心肺基础病的人群，上山前最好先咨询医生，上山时一定要有家人陪同，不要单独行动；孕妇不建议上到冰川公园高海拔区域。

下山后1-2天：做好恢复，避免延后不适

很多人以为下了雪山就没事了，其实下山后的恢复期也需要注意，避免出现延后的高反不适。

· 刚下山当天不要立刻做剧烈运动，不要立刻安排长距离赶路（比如刚下雪山就坐3.5-4小时车去泸沽湖、或者坐1小时20分钟动车去香格里拉），最好回到丽江古城休息，当天晚上不要熬夜、不要喝酒。

· 饮食上清淡为主，不要刚下山就吃太辣太油的大餐，补充一点容易消化的碳水和蔬菜，让身体慢慢恢复。

· 如果下山后还是有轻微头痛、乏力，好好睡一晚基本就能缓解；如果出现持续的咳嗽、胸闷、呕吐，不要硬扛，及时去丽江当地医院就诊，不要自行吃大量止痛药掩盖症状。

· 不要在下山当天安排泡澡、蒸桑拿这类会加速血液循环、增加身体耗氧量的活动，用温水简单冲澡即可。

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常见问题

问：平时经常运动、身体素质好，是不是就不会高反？

答：不是，高反和身体素质没有绝对关系，经常运动的人如果耗氧量大，反而可能比平时活动量小的人更容易出现喘气症状，关键还是看海拔上升速度和活动节奏。

问：上玉龙雪山必须提前吃抗高反药吗？

答：没有必须服用的抗高反药物，如果本身比较担心，可以提前咨询医生建议，不要自行网购多种药物混吃，避免出现药物副作用。

问：雨季上玉龙雪山能见度差，会不会更容易高反？

答：高反和能见度没有直接关系，但雨季气温低、路面湿滑，更容易因为受凉、赶路走太快诱发高反，记得带好雨具、放慢脚步即可。

问：约不到冰川公园大索道，去其他景点会高反吗？

答：云杉坪海拔约3240米、牦牛坪约3500米以上、蓝月谷约2900米，比冰川公园4680米的海拔低很多，大部分人只要不剧烈跑跳，基本不会出现明显高反。