已经健康饮食了，为何血脂还是高？

拿到体检结果后，有些人很纳闷：自己明明戒掉了肥肉、重油重盐食物，坚持清淡饮食，甚至长期吃素，可低密度脂蛋白、甘油三酯水平始终无法降至正常范围。不少人心生疑惑：健康饮食是不是不能降血脂呢？

人体的血脂代谢是一个精密且复杂的生理过程，饮食调控仅能干预一部分血脂的生成，而多数血脂由身体自身代谢、基因、生活状态等因素决定。今天就和大家聊一聊为什么吃得健康，血脂仍然偏高，以及我们应该怎样科学控制血脂水平。

高脂血症不全是“吃出来的”

高脂血症是全身代谢失衡的信号，而非单纯的饮食问题。人体的血脂来源包括内源性合成与外源性食物摄入两大类，二者共同决定血脂水平。

外源性血脂占比仅为30%，即人们通过食物摄入的油脂、胆固醇、糖分转化而来的脂质。通过健康饮食控制的就是这部分血脂。剩下70%的血脂则是人体肝脏自主合成的内源性血脂。肝脏是人体脂质代谢的核心工厂，为了维持细胞膜修复、激素合成、能量储备等基础生理功能，肝脏会持续合成脂质。简单来说，即使我们一天不吃任何油脂，身体依然会源源不断地合成血脂。代谢正常的人，其肝脏合成与分解血脂处于平衡状态。然而，一旦代谢紊乱，肝脏就会过量合成血脂，最终导致高脂血症。这就是很多人控制饮食后血脂依然超标的原因。

您眼中的“清淡饮食”未必健康

很多人认为的“清淡饮食”存在着不少误区。

最典型的误区就是戒油却不控糖、控制肉类摄入但完全不控制主食。很多人控制肉类、油脂的摄入，但顿顿吃白米饭、面条、馒头，还经常吃糕点、饼干、甜品。实际上，精制碳水化合物升糖速度很快，会刺激胰岛素大量分泌，促使肝脏将多余糖分直接转化为甘油三酯，这是很多素食者血脂偏高的核心原因。

不少人为了降脂，完全不吃油，三餐只吃水煮菜。殊不知，我们的身体需要优质不饱和脂肪酸来维持代谢运转，长期“零脂饮食”会导致脂质代谢紊乱，肝脏代偿性合成更多胆固醇，血管清理脂质的能力大幅下降，造成血脂异常。

人们还容易忽视隐形油脂和隐形糖的摄入。例如，浓汤、火锅底汤中含有大量乳化脂肪，易被人体吸收；果汁、乳酸菌饮料、蜜饯等零食中含有较多的添加糖和反式脂肪酸。这样吃看似“清淡”，实则热量、糖分、油脂早已超标。

此外，三餐不规律、晚餐吃得过饱、熬夜加餐也是血脂控制不佳的常见原因。夜间人体代谢速率大幅降低，晚餐吃得过晚、过饱，多余热量无法被消耗，就会转化为脂质在体内囤积起来，加重肝脏代谢负担，导致血脂水平居高不下。

这些非饮食因素要重视

如果采取健康饮食后，血脂仍然偏高，说明问题不在于“吃”，而在于身体的代谢和自身状态，这也是引起顽固性高脂血症的主要原因。

第一，遗传基因导致的“体质问题”。临床数据显示，近四成高脂血症患者存在家族遗传倾向。这类人群存在先天代谢短板，肝脏脂质代谢酶活性不足，血脂分解、转运能力低于普通人。对于普通人来说，多余血脂可能一两天就被代谢掉，但具有高脂血症遗传体质的人即便严格控制饮食，血脂也很难完全达到正常水平。

第二，久坐不动、缺乏运动。饮食控制可减少油脂摄入，运动则能消耗多余血脂，二者缺一不可。长期久坐会导致血液循环变慢、基础代谢降低、胰岛素抵抗，不仅无法消耗血液中的多余脂质，还会刺激肝脏合成更多甘油三酯和胆固醇。只管住嘴、不迈开腿，调脂效果会大打折扣。

第三，熬夜、长期处于高压状态、内分泌紊乱造成的影响。肝脏的代谢修复主要在夜间进行，熬夜会损伤肝功能，造成脂质合成与分解失衡。同时，长期焦虑、精神压力大，会让皮质醇持续升高，这种应激激素会抑制脂肪分解、促进脂质合成。

第四，年龄增长带来的生理代谢衰退。人体代谢能力会随着年龄增长而自然下降，男性35岁后、女性绝经后，脂质代谢效率大幅降低。女性体内的雌激素具有天然调脂作用，绝经后雌激素水平骤降，血脂代谢容易紊乱，这是部分中老年女性血脂偏高的重要原因。

第五，继发性疾病与药物影响。糖尿病、甲状腺功能减退、脂肪肝、肾病等基础疾病会直接破坏人体脂质代谢系统，这类血脂异常只靠饮食调理往往无法得到改善。同时，长期服用某些降压药、激素类药物、避孕药也会干扰血脂代谢，导致血脂升高。

科学调脂这样做

第一，优化饮食结构。减少单一食用大米、白面等精制碳水化合物，可用糙米、燕麦、玉米、杂豆替代半数主食，控制主食总量；避免食用奶茶、甜品、精加工零食，减少反式脂肪酸和添加糖摄入；适量摄入深海鱼、坚果、橄榄油等优质脂肪，维持代谢平衡；规律三餐、每餐吃七八分饱，睡前3小时不进食，不喝高脂浓汤。

第二，坚持规律运动。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次不少于30分钟。同时，每周可进行2次力量训练，提升肌肉力量和基础代谢，改善胰岛素抵抗，加速内源性血脂消耗。

第三，规律作息，保持良好的情绪状态。尽量在每晚23时前入睡，给肝脏充足的修复代谢时间；心态放松，减少精神内耗，以稳定内分泌，避免血脂紊乱。

第四，出现异常情况及时就医。如果采取健康生活方式3~6个月后，血脂仍然偏高，就要及时就医，检查甲状腺、肝肾功能及血糖水平等，排除继发性高脂血症和家族性高脂血症。

第五，科学使用降脂药物。对于遗传性、老年性、顽固性高脂血症，饮食和生活调理仅能起到辅助改善血脂的作用。此时，应在医生指导下用药，以预防心梗、脑梗、动脉硬化等严重并发症。

来源：老年健康报

文 ： 首都医科大学附属北京康复医院心脏康复中心主治医师 李晓琪

策划：郑颖璠

编 辑：王千惠 马杨

校对：于洋

审核：李诗尧 徐秉楠