广东
很多人一出现入睡困难，第一反应就是买安眠药吃，觉得吃了就能立刻睡着，但长期吃安眠药不仅容易产生依赖，还会让你白天昏昏沉沉、记忆力下降，停药之后失眠反而会反弹得更厉害。
其实国内外所有的失眠诊疗指南都明确推荐，失眠认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线治疗方案，它的安全性和长期效果都比药物更好，不用吃药，就能从根源上改善你的睡眠问题。
睡眠限制疗法：提升睡眠效率的核心方法
很多入睡困难的人都有个误区：晚上睡不着，就早上赖床补觉，白天困了再睡个午觉，结果越补觉晚上越睡不着，陷入恶性循环。
睡眠限制疗法的核心，就是通过缩短卧床时间，提升你的睡眠效率。具体操作是：先记录自己一周的平均睡眠时间，比如你每天躺在床上8小时，但实际只能睡5小时，那就把卧床时间缩短到5.5小时，固定一个起床时间，比如早上7点，那就在凌晨1点半之后再上床，不管前一晚睡了多久，都要在7点准时起床，白天绝对不能补觉。
坚持1-2周，当你的睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）达到85%以上，就可以每周把卧床时间延长15-20分钟，慢慢调整到适合你的睡眠时长。这个方法初期会让你觉得有点困，但坚持下来，你的睡眠驱动力会越来越强，入睡速度也会越来越快。
放松训练：给紧绷的身体“松绑”
很多职场人长期处于高压状态，身体的肌肉一直处于紧绷的状态，哪怕躺在床上，肩颈、后背的肌肉也松不下来，自然很难入睡。
你可以试试渐进式肌肉放松法：躺在床上，从脚趾开始，用力收紧肌肉5秒，然后突然放松，感受肌肉松弛的感觉，接着收紧小腿肌肉5秒再放松，依次向上，收紧大腿、腹部、背部、肩颈、面部的肌肉，每个部位重复2-3次，整个过程大概15分钟，做完之后你会感觉整个身体都沉了下来，困意也会慢慢袭来。
除此之外，正念冥想也很有效：闭上眼睛，把注意力集中在自己的呼吸上，不用刻意调整呼吸的节奏，只是观察空气进出鼻腔的感觉，如果脑子里冒出其他想法，不要评判，把注意力拉回到呼吸上就行，坚持10分钟，就能让大脑的兴奋度降下来。
认知调整：放下对睡眠的执念
很多入睡困难的人，都有不合理的睡眠认知：比如“必须睡够8小时才健康”“一晚睡不着明天就完了”“失眠会让我变丑、变笨”，这些想法会给你带来巨大的心理压力，反而加重失眠。
其实每个人的睡眠需求不一样，有的人睡6小时就足够了，有的人需要9小时，不用执着于“8小时睡眠论”；偶尔一两晚睡不好，根本不会影响你的健康，你的身体有自我调节的能力，不会因为一次失眠就垮掉。
当你放下这些不合理的想法，不再把失眠当成洪水猛兽，反而更容易放松下来，自然入睡。
如果自我调整4周以上还没有效果，或者失眠已经影响到了你的工作、生活和情绪，建议及时去医院的睡眠科就诊，在医生的指导下进行规范的治疗，不要自己乱吃安眠药。
入睡困难不是什么丢人的事，也不是你不够努力，只是你的睡眠系统需要一点修复的时间，用科学的方法慢慢调理，你总能睡个好觉。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
