江西
我身边有个朋友，大家叫她郑阿姨，今年已经五十多岁了。她这个失眠的毛病，可是持续了好多年头。她尝试过服用褪黑素，也数过羊，还跑去医院开了安眠药回来吃。可结果是，越是吃这些东西，身体就越是依赖它们，一旦不吃，那晚上就只能在黑夜里睁着眼睛，一直熬到天亮时分。
后来呢，婆婆从乡下过来看望她，瞧见她翻来覆去地睡不安稳，就教了她一个相当朴素的土法子。郑阿姨起初对这个方法是不太相信的，但架不住婆婆一直在坚持劝说，于是她就试着做了一回。结果到了第二天，闹钟足足响了五次，她愣是一声都没听见。
这个法子其实相当简单。先睁开眼睛，望着天花板，把目光锁定在某一处地方，将注意力慢慢收拢集中起来。然后再把眼睛闭上，从脚趾头那个位置开始，小声地对自己说上一句“脚趾头放松了”，接着再依次关照到脚踝、小腿、大腿、屁股、腰部，一直往上延伸到脖子、后脑勺，最后到头顶这个部位。
我听完之后觉得这说法有点玄乎，于是就跑去查了查相关的资料。这个方法在正规大医院的心理科以及睡眠科当中，它有一个正式的学名，叫作“渐进式肌肉放松法”，也有人把它叫作“身体扫描”。这可是美国梅奥诊所和《柳叶刀》杂志都曾经推荐过的方法。
说白了，这个法子其实是失眠认知行为疗法当中的核心内容。中华医学会的睡眠障碍专家们，把它列为了非药物方式治疗失眠的首选方案。
为什么这个土法子会管用呢？失眠的人，脑袋里那根弦往往是一直紧绷着的状态。白天的时候要操心孩子的学习工作、家庭的各项开销、老人的身体状况，等到了晚上躺在床上的时候，大脑还在那里持续高速地运转着，就好像开了一整天的车，发动机熄火之后还在那里嗡嗡作响。
越是想要强迫自己睡着，就反而越是睡不着。心理学上把这种现象叫作反讽过程理论，也经常被称作白熊效应。你越是不让自己去想某个东西，脑子里就偏偏越是会浮现出那个东西。
这个法子不是让你硬撑着去睡觉，而是把注意力从“我要赶紧睡觉”这个念头上面，慢慢地挪到自己的身体感受上面去。脚趾头、脚踝、膝盖这些部位，一个部位接一个部位地慢慢过一遍，就好像在给身体做一次彻底的检查。这样一来，大脑就没有空闲去胡思乱想了，交感神经也会慢慢地歇下来，副交感神经就开始接替上班了。
郑阿姨说，第一次做完那个法子的当晚，是她几十年以来头一回不用依靠药物就能踏踏实实地睡着。但这并不是做一次就能立马灵验的咒语。医学文献上提到过，得坚持做上两到四周的时间，才能让身体重新学会怎么去睡觉。第一次做的时候如果走神了，也不要觉得自己就没救了，接着继续练习就可以了。
对我们这些人，特别是已经过了四十岁的人来说，最要命的往往不是睡眠不够充足，而是对自己的要求实在太高了。婆婆当时是这么说的，你就当自己在走一条路，路上难免有些灰尘和泥土，不要去管那些东西，只管看准脚下的道儿往前走就行。
这番话后来就成了郑阿姨的救命稻草。以前她失眠的时候，最害怕的其实就是失眠这件事本身。半夜醒过来就开始焦虑，心想完了完了，明天肯定没精神了。越是焦虑，就越是睡不着觉。现在她躺下来就告诉自己，睡不着就睡不着，能安安静静摸摸自己的脚趾头也是挺好的。
网上有人说晚上能睡到十点半算是好事，但对老年人来说，白天睡得时间太久会把晚上的睡意给压缩掉，这样就容易陷入一个恶性循环当中。最好还是把这个法子当作一把“入眠的钥匙”来使用，而不是把它当作“睡懒觉的神器”。保持规律的生活作息，才是真正的关键所在。
说到底，失眠之所以难以治愈，是因为生活节奏实在太忙了。白天的时候忙着当父母、当员工、当儿女，唯独没有空闲来当一回自己。到了晚上终于没有人来打扰了，可大脑却还在那里复盘白天发生的各种琐事。婆婆教的这个土法子，就是让你在深夜里，把注意力重新归还给自己的身体。
郑阿姨说，现在每天晚上做身体扫描的时候，她会觉得自己特别完整。没有邻居的那些闲言碎语，没有孩子升学带来的压力，也没有单位或银行那些催命般的电话。只有自己的脚趾头和膝盖，安安静静的，老老实实的。
睡觉这件事，大概是成年人最高级别的一种独处方式了。不需要去伺候谁，也不用费心去讨好谁，只是简简单单地去感受自己还活着这个事实。晚安，不只是一天的结束，更是学会对自己说上一句，你也辛苦了。
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