升糖“最厉害”的10种食物，糖尿病人尽量少吃，再喜欢也要忍住！

老张头昨天给我打电话，说中午就吃了碗面条，下午血糖飙到16，吓得他一下午没敢动弹。您是不是也有过这种经历？

明明没吃甜的，血糖却跟坐火箭似的往上窜。今天咱们就聊聊，餐桌上那些看着不甜、吃着不腻，但升糖特别厉害的食物。

第一种：白米粥

很多长辈早上习惯喝碗白米粥，觉得清淡养胃。可您不知道，大米熬得越久、越烂糊，进到肚子里吸收得就越快。一碗热乎乎的粥下肚，血糖半个小时内就能蹿上去。

不是不让喝，您下次熬粥时抓把绿豆或者燕麦粒进去，别熬太烂，盛出来晾温了再喝，比趁热喝强不少。

第二种：油条

早市上刚出锅的油条，又香又脆。可这东西是油炸的面食，油脂和碳水都不少。吃了以后，血糖先被碳水拉高，油脂又让血糖持续偏高，下去得特别慢。

而且外面炸油条的油反复用，对身体没啥好处。要是真馋了，偶尔吃半根解解馋就行，别当早饭天天吃。

第三种：土豆泥

土豆本身是挺好的东西，但做成土豆泥以后，淀粉糊化得特别充分。您去西餐厅或者快餐店吃的那种细腻土豆泥，升糖速度比白糖也慢不了多少。如果家里做土豆，您就切成丝或者片，用清水泡一泡再炒，或者整个蒸熟了当主食吃，别捣成泥。

第四种：糯米制品

粽子、汤圆、年糕，还有那种糯糯的糍粑，吃起来黏黏的。糯米里的淀粉跟普通大米不一样，支链淀粉含量高，进了肚子消化快，血糖升得也快。像端午节吃的粽子，里面还带蜜枣和豆沙，更得注意。实在想吃，挑个最小的，就当尝个味。

第五种：西瓜

夏天最热的时候，谁不想吃块西瓜解解暑。可西瓜有个特点，糖分不高但升糖快。因为它含的糖主要是果糖和葡萄糖，都是小分子糖，用不着怎么消化就直接吸收入血了。

您吃西瓜别抱着半个用勺挖，切成薄薄的一片，吃个一两片就够了，而且最好放在两顿饭中间当加餐吃。

第六种：南瓜

不少长辈听说南瓜能降糖，就使劲吃南瓜。其实南瓜本身含糖量不算低，尤其是那种老南瓜，又面又甜的。吃南瓜不降糖，只是相比其他主食，它的膳食纤维多一些。您要是爱吃南瓜，就当主食吃，吃一块南瓜就少盛半碗饭，别又吃南瓜又吃饭。

第七种：红枣

都说红枣补气血，很多阿姨每天吃几颗。但干红枣的含糖量高达百分之六七十，比很多水果都高。几颗小枣下肚，血糖说上去就上去。您要实在想吃，每天拿一颗泡水喝，喝完把枣捞出来别吃，这样既闻了枣味，又不至于吃进去太多糖。

第八种：全麦面包

超市里卖的那种褐色的全麦面包，看着挺健康。但您翻过来看看配料表，排在第一位的往往还是小麦粉，全麦粉排到后面去了。

有的还加了糖和油脂来改善口感。这种假全麦面包，跟普通白面包没啥两样。想吃真全麦的，您得选配料表里全麦粉排第一的，而且口感粗糙、能嚼出麸皮的那种。

第九种：山药

山药是个好东西，健脾养胃。但山药里的淀粉也不少，尤其是那种铁棍山药，面面的，含淀粉更高。菜市场买的那种粗的脆山药，水分大一些，淀粉稍微少点。不论哪种，您把它当菜吃的时候，米饭就得减量，不然这顿主食就超了。

第十种：即食燕麦片

现在很多长辈为了控糖，改吃燕麦片了。可您买的那种一冲即溶、甜甜的水果燕麦，或者那种粉末状的快熟麦片，糊化程度很高，升糖速度一点也不慢。

您要买就买那种整粒压扁的生燕麦片，或者需要煮上几分钟的，那种膳食纤维保存得完整，吃下去血糖才稳当。

日常吃饭的小窍门

既然这十样东西升糖厉害，那咱们是不是啥都不能吃了？也不是。关键看怎么吃。您记住一个理儿，凡是精细加工过的、煮得烂糊的、吃起来不费牙的，升糖一般都快。

吃饭的时候，咱们可以稍微讲究个顺序。先喝几口汤，再吃半碗绿叶蔬菜，然后就着菜吃主食。有了菜和汤打底，主食进去就没那么快被吸收了。

还有个法子，就是主食里头掺点粗粮。蒸米饭时抓把荞麦或者糙米进去，蒸馒头时掺点玉米面。这些东西嚼起来费点劲，但进了肚子能扛时候，血糖也稳当。

另外，吃完饭别马上坐下看电视。起来溜达溜达，刷个碗、扫扫地，或者在客厅里来回走个十来分钟。您别小看这饭后活动活动，能让吃进去的糖分尽快被用掉，不至于全堆在血里头。

上面说的这十样食物，不少长辈看了心里犯嘀咕：这也不能吃那也不能吃，日子过得还有啥滋味？其实不是让您彻底戒掉，而是学会"算计"着吃。

打个比方，您今天要是馋那块西瓜了，那中午的米饭就少吃两口，或者饭后多溜达十分钟。把高升糖食物当成偶尔的"奖励"，而不是天天见的"常客"。控糖不是过苦日子，是跟身体好好商量着来。

还有一个细节想跟您提个醒——吃东西别太快。细嚼慢咽不光帮助消化，还能给身体足够的时间发出"吃饱了"的信号。一顿饭吃到二十来分钟，血糖不会猛地蹿上去，人也不容易吃撑。

把这些小习惯揉进日子里，您会发现，血糖稳了，精神头儿也跟着好了。

控糖这事急不得，也不是啥都不能碰。心里有杆秤，知道哪些食物升糖快，学会怎么搭配着吃，饭后记得动一动。把这些小事养成习惯，比啥灵丹妙药都管用。

参考文献：

您平时吃饭有没有先吃菜再吃主食的习惯？有没有哪样东西是您明知道升糖快但就是割舍不下的？在评论区唠唠，咱们一块儿想办法。

本文仅为健康科普，不构成医疗建议，身体不适请及时就医。

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