2026最新“长寿公式”出炉：做到这3点，可延寿近10年

长寿，是经久不衰的话题。

人人都想活得好，活得久。但很多人认为，长寿这件事儿，要么靠基因，要么靠运气。

2026年，一项发表在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究，给了我们一个答案：长寿，是有公式可循的。

图源：参考文献1

“长寿公式”出炉，寿命延长9.35年1

这项研究共纳入5.9万人，平均随访8年，在此期间记录死亡及心血管病、癌症、2型糖尿病、COPD、痴呆等重大疾病的发生情况。

结果发现了一个“长寿公式”：将“睡眠+运动+饮食”这三件事搭配到最佳状态，预期寿命能显著延长9.35年，额外健康寿命能延长9.45年。

具体来说：每天7-8小时睡眠+42分钟中等强度体力活动+健康的饮食。

健康寿命是指：没有心血管疾病、癌症、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病和痴呆症的情况下，所拥有的预期寿命。

这意味着，如果你的预期寿命是75岁，做好这三点，就有可能健康活到84岁。

看到这里，有人可能会说：全部做到有点难，如果只能做到一部分，有用吗？

有用！但是，“组合拳”效果更好。如果想单靠某一项来实现同样的延寿的效果，需要付出更多的努力。

举个例子：想要多获得8年的健康寿命，每天需要30分钟的适度体力活动。但如果结合睡眠和饮食调整，每天只需要10分钟的运动就够了。

为什么会有延寿效果？

越来越多研究发现，睡眠不足、缺乏运动、不良饮食结构是慢性病、肥胖发生发展的重要原因。通过改变这3点，能延缓慢性病的发生发展，影响生物衰老进程，从而延长健康寿命。

《柳叶刀》子刊：5种低风险生活方式，能延寿2

无独有偶，2022年《柳叶刀·公共健康》上发表的另一项研究，也指向了同一个方向，而且这个研究是专门针对中国人。

这项研究纳入了50万名中国人，追踪约11年，评估了5种低风险生活方式对预期寿命的影响。

结果发现：同时坚持5个习惯的人，可以延长约三分之二的寿命——男性30岁时预期寿命延长8.8年，女性30岁时预期寿命延长8.1年。

图源：参考文献2

研究人员认为，延寿的根本原因是这5个习惯组合，降低了心血管疾病、癌症及慢性呼吸系统疾病的死亡率。

这5个习惯分别是：

• 不吸烟（或因疾病以外的原因戒烟）

• 不过量饮酒（男性纯酒精摄入＜30克/天，女性＜15克/天）

• 规律运动（体力活动水平处于中等或以上）

• 健康饮食（每天吃新鲜蔬果、适量红肉、每周吃豆类≥4天、鱼类≥1天）

• 保持健康体型（BMI 18.5~27.9，且男性腰围＜90cm，女性＜85cm）

跟前面的结论一样，如果无法做到全部，只坚持1-2个，也能实实在在地多活几年。

而且，更重要的是，这里说的寿命不只是“活着”，而是“健康活着”。

具体怎么做？6个习惯实操指南3-4

可见，长寿这件事，并不完全由先天基因来决定，后天的习惯，也能改变你的预期寿命。

具体怎么做？

1.戒烟。越早越好，并且远离二手烟。

2.少喝酒。最好能做到滴酒不沾。实在免不了，那就每天饮用的酒精量不超过15克（约450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒）。

3.规律运动。时间充足，每天进行42分钟中等强度体力活动。做不到的，每周150-180分钟中等强度身体活动，游泳、跑步、快走都可以。上班族要避免久坐，多起身活动。

4.健康饮食。总体原则就是食物多样、精细搭配；多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆；适量鱼、肉；少盐少油、控糖限酒。

5.保持健康体型。BMI控制在18.5~24之间，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。

6.保持充足睡眠。每天保证7-8小时睡眠。尽量晚上11点前睡觉。

长寿这件事，没有灵丹妙药，也不存在一蹴而就，秘诀就藏在不起眼的小细节里。哪怕只从“多睡5分钟、多走几步路、多吃半份蔬菜”开始，都对健康大有益处。

图源：摄图网

参考文献：

1.Koemel NA, Biswas RK, Ahmadi MN, et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. EClinicalMedicine. 2026;92:103741. Published 2026 Jan 13.

2.Sun Q, Yu D, Fan J, Yu C, Guo Y, Pei P, Yang L, Chen Y, Du H, Yang X, Sansome S, Wang Y, Zhao W, Chen J, Chen Z, Zhao L, Lv J, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health. 2022 Dec;7(12):e994-e1004.

3.《中国居民膳食指南（2022）》

4.中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中华预防医学杂志,2020,54(3):256-277.

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