上海
虽说每个男性健身爱好者都不会跳过周一这个国际练胸日，但好像大部分普通人的做组上限就是单边两个大片，也就是100公斤。
99%的健身人士这辈子都无法使用140公斤卧推做组，今天索队就来唠唠怎么才能突破卧推瓶颈，成为力量区最靓的仔。
索队出品，智商税终结者！
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到底是哪里拖后腿？
1.背
卧推时上背部必须同时完成肩胛骨后缩和下沉，肩胛骨后缩是向中间夹紧，下沉则是将肩胛骨拉向臀部方向。
如果不下沉肩胛，胸椎就无法充分伸展，导致起桥角度受限，让肩关节处于不稳定的位置。
在收紧背部时应想象将肩胛骨旋进后侧，同时挺起胸膛让胸廓充分扩张，上背部结构越紧越稳，力量传导效率就越高。
2.腿部驱动
总会看到萌新在卧推时脚下拌蒜，或者双腿悬空交叉。
杠铃从胸推起来的瞬间，力量是从脚底开始传递到上肢。
腿部驱动应该双脚平踩地面，脚跟着地，脚尖可略微外旋让脚跟更好贴地，双脚尽量靠近臀部。
杠铃下放时腿部蓄力，推起的瞬间脚掌发力向外蹬，将力量从地面一路向上传递至杠铃。
3.三头肌
如果杠铃推到一半卡住了，说明肱三头肌力量不够。
卧推最后的锁定阶段主要靠三头，很多人胸肌和肩前束已经足够强壮，但三头肌薄弱，结果就是每次推到半程就开始挣扎，杠铃速度骤降，最后只能勉强完成。
4.握法
塌腕，让手腕处于不稳定位置，这样既会削弱握力也会增加受伤风险。
手腕应全程保持中立位，将拇指压进杠铃，同时确保所有手指在杠铃上均匀发力，如果小指端发力不足，会使手腕朝桡侧偏移，导致疼痛或伤病。
卧推技术
1.出杠
最常见的错误是上背部没有收紧。
有搭档协助时，要在起杠后将杠铃向外“拖”出，而不只是单纯地帮忙提起。
如果自己出杠，可以先保持臀部抬高，出杠后再下放臀部触凳，确保头部、上背部、臀部和双脚四点支撑。
2.支撑
很多人出杠后会直接下放，完全跳过支撑环节。
支撑阶段只需要零点五到一秒，深吸一口气到腹腔，将空气挤压向腹部侧方，同时握紧杠铃，想象“掰弯杠铃”，激活上背部肌群。
做到这一步，后续的下放和推起才更稳定。
3.下放
从上俯看，肘部与躯干夹角应在45°，角度过大，肩关节压力太大；角度过小，三头肌会提前参与，容易疲劳。
从侧面看，杠铃应向下并略微向前移动，触碰胸部下沿，接触时做一个短暂并控制的停顿。
4.推起
停顿结束后，爆发地将杠铃向上推起，同时启动腿部驱动。
推起时保持屏气，推过一半或完全锁定后再呼气，过早呼气会导致胸腔塌陷，丧失躯干刚性。
如何突破粘滞点？
粘滞点通常出现在推起时的前20%-40%部分行程，是杠铃速度骤降、最有可能失败的阶段，越高级的训练者，粘滞点越靠近底部，新手则更多出现在中段。
1.确保杠铃轨迹是向上并略微朝头部方向的弧线，而不是笔直向上。
2.在粘滞点附近略微外展肘部，让胸肌更多参与帮助肱三头肌完成锁定。
3.以最快速度将杠铃推离胸口，强迫神经系统发出最大爆发力的指令，冲过容易减速的位置。
4.继续增强胸肌和肱三头肌的绝对力量，粘滞点就是因为有薄弱环节。
突破瓶颈必做的三个辅助动作
1.地板卧推
限制下放幅度，上臂触地时前臂与地面垂直，完全消除腿部驱动和背部反弹，强迫用纯粹的胸肌和肱三头肌力量完成锁定。训练的就是卧推最后三分之一——最需要三头肌力量但最容易被忽视的阶段。
2.弹力带或铁链卧推
这种方法可以提供变化阻力，底部阻力最小，越往上推阻力越大，精准匹配力量曲线。
常规的平板卧推全程重量保持不变，但底部往往是力量最薄弱的位置，锁定阶段力量通常最强。
变化阻力能让锁定阶段更重，等于将训练强度精准施加在最需要加强的环节。
3.大重量哑铃划船
强化背阔肌、菱形肌和中下斜方肌，这些肌群负责将肩胛骨锁定在后缩下沉位，直接影响卧推底部稳定性。单侧训练还能修正左右不对称，避免卧推时杠铃一边高一边低。
总结
卧推卡瓶颈，从来不单是胸肌的问题。
上背部锁定肩胛，腿部驱动传递力量，肱三头肌完成锁定，握法决定力量传输效率，这些环节缺一不可。
尝试将上面的三个动作融入你的日常训练计划，继续打磨你的技术和呼吸节奏，也许就会发现卡了半年的重量，开始松动了。
参考文献
Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of grip width on muscle strength and activation in the bench press. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 29(6), 1531-1536.
Duffey, M. J., et al. (2008). A biomechanical analysis of the bench press. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 22(2), 478-485.
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