广东
很多人健身、减肥，盯着体重秤上的数字，看着它一天天往下掉，心里美滋滋的。但他们没意识到：掉的不一定是脂肪，很可能是宝贵的肌肉。
是你身体里最活跃的代谢组织——每增加一公斤肌肉，每天基础代谢就能多消耗30-50千卡。肌肉还在保护你的关节、维持你的体态、让你看起来紧致有型。而很多人都不知道肌肉流失往往悄无声息，体重下降还以为是减肥呢！
健身：导致肌肉流失的 6 个行为，看看你都有哪些？
1，长期久坐和静态的生活方式
如果你每天的常态是：上班坐着、下班坐着、通勤坐着、回家继续瘫着，那么你的肌肉正在“悄悄退休”。肌肉有一个很残酷的原则：用进废退。你不刺激它，它就会慢慢萎缩。
研究表明，连续久坐2小时以上，下肢肌肉的神经激活水平就会明显下降。长期久坐的人，每年会自然流失约0.5-1公斤的肌肉，而这个过程在30岁之后会加速。久坐带来的“臀肌失忆症”，会让本应由臀部承担的负荷转移到腰椎和膝盖上，导致腰痛、膝痛。
2，长期摄入的蛋白质不足，缺乏营养物质
如果你每天的蛋白质摄入不够，为了维持基本的生理功能（比如合成酶、激素、抗体），身体会分解肌肉中的蛋白质来获取氨基酸。
很多人减肥时只吃水煮菜、不吃肉，或者三餐随便对付，蛋白质严重不足。结果体重是掉了，但掉的很大一部分是肌肉。体脂率没怎么变，反而变成了“易胖体质”。
3，长期吸烟和喝酒
烟草中的尼古丁和一氧化碳会收缩血管、降低血液携氧能力，导致肌肉得到的氧气和营养减少。吸烟会激活一种叫做“肌肉生长抑制素”的物质，它会直接抑制肌肉合成。
酒精会干扰蛋白质合成通路，酒精本身热量高，这些都不利于肌肉的合成和生长，所以如果你也是长期抽烟和喝酒的人，那就要注意了。
4，经常暴饮暴食，喜欢吃甜食
暴饮暴食长的是脂肪，而不是肌肉。当你在短时间内大量摄入热量，尤其是高糖、高油的甜食和精加工食品，血糖会急剧飙升，胰岛素大量分泌。胰岛素虽然能促进蛋白质合成，同时也强力促进脂肪储存。
暴饮暴食往往伴随着营养不均衡。甜食、油炸食品、精制碳水提供的是“空热量”——热量高但蛋白质、维生素、矿物质严重不足，肌肉没有“能量来源”，肌肉流失的速度只会加快。
5，长期睡眠不足和作息紊乱
如果你长期睡不够6小时，或者作息混乱（比如今天11点睡、明天凌晨2点睡）：
- 生长激素分泌减少，肌肉修复能力下降
- 皮质醇（压力激素）水平升高，促进肌肉分解
- 蛋白质合成效率降低，肌肉的“净增长”变成“净流失”
你辛辛苦苦练出来的肌肉，可能正在因为你熬夜而被悄悄分解掉。
6，长期不做力量训练，过量的有氧运动
只做有氧，不做力量训练，会导致肌肉流失，长期低强度、长时间的有氧运动（比如每天慢跑1小时），身体会逐渐适应这种能量消耗模式。为了让运动更“节能”，身体会选择减少肌肉量。
很多人为了减脂，做大量有氧，同时热量摄入又控制得很低。这时候身体处于能量缺口状态，又缺少力量刺激，就会优先分解肌肉来供能。
最佳的方式：有氧和力量训练结合。每周至少2-3次力量训练（深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、卧推等），先保住甚至增加肌肉量，再搭配适量的有氧来燃烧脂肪。
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