江西
“女友腹”是指平坦紧致、线条流畅、无赘肉的腹部。还伴有若隐若现的川字线，以及恰当的腰臀比，整体呈现健康、高级的性感。
这种线条适中，不过分夸张的腰腹， 非常受直男青睐。 也是女生健身争相打卡的身材目标，拥有这种身材，日常穿搭都能轻松穿出时尚大片感。
想要拥有 “女友腹”，必须要做到低体脂，腹部线条，以及合适腰臀比。下面就来说一说怎么样练出 “女友腹”身材。 
1、减脂 秀出性感的川字腹肌，减脂 是必须的。一般将体脂率控制在 18%-22% 之间，就能让 川字线若隐若现。 减脂可以通过每周3-4次有氧运动来降低体脂率，有氧运动每次30-40分钟，可以选择慢跑、跳绳等。 也可以每周进行2-3次高强度间歇（HIIT）训练快速燃脂。高强度间歇训练（HIIT）具体怎么练，请点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。 
2、腹部线条雕刻 如果你的体脂低于22%仍看不到腹部线条，说明腹部肌肉量不足。需要加强力量训练，而不是继续减脂。 腹部锻炼主要针对腹直肌，每周练3-4次即可，或隔天一次，不要每天都练。腹肌也是肌肉，需要休息恢复才能生长。如果每天高强度训练，反而容易疲劳或拉伤腰部。 推荐以下4个动作，每个动作做4组，每组做10-20次，具体根据自身实际情况来安排。 动作1：仰卧卷腹，主要练上腹。 
动作2：仰卧举腿，主要练下腹。
动作3：空中蹬车，练整个腹直肌。
动作4：仰卧两头起，练整个腹直肌。
3、侧腹收紧
侧腹训练每周1-2次即可，甚至可以不用专门练。因为在提升腰臀比时，做深蹲、臀桥等复合动作中，会自然练到侧腹，本文后面会第四点会讲。侧腹如果练多了，容易把腰练宽，吴艳妮就属于这种。
如果一定要练，每次安排1-2个动作，各做3组就足够了，重点放在控制感受而不是上大重量。
练侧腹的动作，请点击阅读爱健身之前分享的《》这篇文章。
4、提升腰臀比
想要臀翘腰细，日常训练建议做深蹲和臀桥这两个动作，每周练2次。目的是把臀部练翘、增加腰臀比，视觉上反衬得腰更细，让“女友腹”的曲线更明显。
深蹲：做4组，每组做8-12次。
臀桥：做4组，每组做15-20次。臀桥具体怎么做，请点击阅读《》这篇文章。
5、饮食控制
这个最关键。因为不管住嘴的话，哪怕是你每天做几百个卷腹，但如果肚子上盖着一层脂肪，“女友腹”根本出不来。
饮食上戒糖和精制碳水，比如少喝奶茶、少吃甜点，主食三分之一或一半换成粗粮（玉米、红薯、糙米等）。具体怎能吃，可以参考211餐盘法，请点击阅读《》这篇文章获取。
还有就是，每日蛋白质要吃够，比如多吃鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋，保证肌肉不流失。多喝水，每天2升以上，帮助代谢。
最后要说，练“女友腹”别信7天速成的鬼话，坚持3个月基本上能看到明显变化。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
