宁夏
一提到运动，很多人首先想到的是打球、游泳、跑步这类需要大量出汗、有一定技巧的项目，认为只有这样才算锻炼。
而近期，一项研究发现，走路能显著降低全因死亡率。
《生命时报》
坚持散步，全因死亡率最低
这项发表在《英国医学杂志·医学》的研究，对70725名女性和40742名男性进行了30年随访，在分析的所有单项运动中，散步与全因死亡风险降低的关联最强，全因死亡风险降低了17%。
研究中发现，走路走到一定量之后，降低死亡风险的好处就不再明显增加了。这个最佳效果的临界值就在7.5MET-hours/week 左右，大约每天走路20分钟。
研究也评估了其他运动的效果，其全因死亡风险降低的比例如下：
网球/壁球：降低15%
划船/健美操：降低14%
力量/抗阻训练：降低13%
跑步：降低13%
慢跑：降低11%
爬楼梯：降低10%
骑自行车：降低4%
此外，研究还发现运动的多样性同样关键。与运动种类最单一的人群相比，运动种类最多样的人群，其过早死亡风险降低了19%。
每天到底走多少步最好
运动就像服药治病，获益与“剂量”相关。剂量高了有损健康，剂量不足也难有好疗效。
《美国医学会杂志·网络开放》曾发布一项研究，研究人员根据每天的平均步数把2110位参与者分为3组，分别为：1.步数较少组（每天步数少于7000步）；2.中等步数组（每天步数7000至1万之间）；3.步数较多组（每天步数多于1万步）。
对这些人追踪观察10年后发现，与每天步数不足7000的人相比，中等步数组死亡风险降低72%，较高步数组死亡风险降低55%。研究结论认为，每天走7000至1万步的死亡风险最低。
不同人群最安全高效的走法
北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，走路对不同人群也有不同要求。
健康中青年
每天走5~6公里，达到135步/分钟（大概10秒走20步），身体微微出汗，呼吸略有加速即可。
老年人
每天走3~4公里，步速控制在125步/分钟，身体微微出汗，呼吸相对急促即可，时间大概半小时。如果前一天走路时间较长，如逛公园、爬山等，第二天应减少锻炼时间和距离，以关节不疼痛为标准。
体质较弱者
开始锻炼时，可把30分钟分为3段，每次走10分钟。待身体适应后，再一次性完成。
华南师范大学体育科学学院教授卢元镇表示，走路姿势也很重要，正确姿势如下：
双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突；手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动；步行时，后蹬着力点侧重在脚掌前部内侧；步幅可适当大一些，能充分动员大腿和臀部肌肉。
走路加几个动作效果更好
北京体育大学运动人体科学学院教授张一民表示，在走路中加些简单动作，有助强健骨骼、降低体重，锻炼效果更好。
1
垂直小跳
在走路过程中停下来，双手叉腰，原地垂直向上跳起，脚稍微离地即可，双手也可模仿跳绳动作。每组10~30秒，2~3组。注意身体绷直，腹部收紧。
2
后踢走
行进中，双手叉腰，单腿支撑，对侧大腿屈膝，脚跟尽力靠近臀部，两腿交替进行。每组10步，2~3组。
注意身体保持正直，屈膝后踢时勾脚尖用力；刚开始时，幅度小点，等到肌肉得到一定锻炼后，再加大后踢的力度，以防拉伤。
3
扭着走
长期久坐，内脏得不到活动，机体功能逐渐下降，通过扭着走（类似竞走）可以让内脏得到充分舒展，提升排便功能。
4
甩手大步走
每次走10~15分钟为宜，以舒展腰背部肌肉，防驼背。
5
走跑交替
走跑比例可以控制在1∶3，比如先快跑15秒，再走路45秒，或先快跑60秒，再快走3分钟，交替进行。走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。
此方法运动量较大，要先走起来预热身体。每天走跑交替20分钟左右即可。
6
“10点10分”走
抬头挺胸，双臂上举呈表针“10点10分”的角度。注意行走时适当降低速度，走到200~300步时，手臂即可放下。
提醒，锻炼强度以微微出汗、可以正常说话为宜。如果有心脏疾病或膝关节疾病的人要先咨询医生再运动。▲
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