桃子再次受到关注！营养师提醒：糖尿病患者吃桃，别再凭感觉乱吃

每年到了这个时候，桃子大量上市，又甜水分又多，不少叔叔阿姨都爱吃。可咱们有血糖问题的朋友，看着桃子就犯难——想吃又不敢吃，生怕血糖一下子飙上去。

有些长辈干脆不碰，说桃子太甜；也有的觉得“水果嘛，多吃点没事”。这两种做法其实都太绝对了。

今天咱们就把吃桃这件事说透。不是简单告诉您“能吃”或“不能吃”，而是掰开揉碎讲清楚：什么样的桃子对血糖友好、吃多少合适、什么时间吃最好、哪几种桃得避开。看完这篇，您再吃桃心里就有底了。

一、先弄明白：桃子到底升不升糖？别被“甜不甜”骗了

很多长辈有个习惯：尝一口水果，觉得甜就放下，觉得不甜就多吃。这个判断方法，说实话，不太准。

桃子吃起来确实甜，但它的含糖量其实不算高。每100克桃子肉里，糖分大约在10克左右，在水果里属于中等水平。关键是，桃子水分足，普遍在85%以上，这就把糖分给“稀释”了。

专业人士看水果对血糖的影响，不看“甜不甜”，看两个数字：升糖指数和血糖负荷。您记不住没关系，只要知道：桃子这两个数字都很低，分别是28和6，属于“双低”水果，对血糖影响比较小。

打个比方：吃一个200克左右的桃子，对血糖的冲击，比吃同等重量的米饭、馒头要温和得多。所以，糖友不用把桃子当“禁区”，它其实是夏日里难得的“绿灯水果”。

二、吃桃有三条“硬杠杠”，少一条都不行

虽然桃子对血糖友好，但“友好”不等于“随便吃”。很多长辈觉得“多吃一口没事”，往往就坏在这一口上。下面三条，是营养师反复强调的硬规矩。

（一）先看血糖“给不给面子”

吃桃之前，您得先看看自己近期的血糖情况。如果空腹血糖在7.0以下，餐后两小时血糖在10.0以下，而且比较稳定，那可以适量吃。

反过来，如果最近血糖忽高忽低，或者身体不舒服，比如感冒发烧、刚做完手术，那就先忍一忍。这时候吃水果，血糖更容易失控。实在想吃，用黄瓜、小番茄垫垫嘴，等身体稳下来再说。

（二）吃多少？记住“一个拳头”和“200克”

量是重中之重。再好的东西，超了量就对身体不好了。建议每天吃桃的总量，控制在200克以内。

200克是什么概念？大概就是一个中等个头、比拳头稍微小一点的桃子。如果桃子特别大，吃半个就够。有些品种的桃子一个就超过半斤，您可别整个都吃了。

还有一个简单办法：把一天的水果总量，控制在您自己一个拳头的大小。不管是桃子还是其他水果，都按这个量来，比较直观。

（三）找准“黄金时间”，别踩两个“雷”

吃桃的时间很有讲究。最好的时候，是两餐之间，比如上午10点左右，或者下午3到4点。这时候肚子有点空，血糖也相对平稳，吃点桃子既能垫垫肚子，又不会和正餐的糖分叠加。

千万要避开两个时间点：一个是饭后马上吃。刚吃完饭，血糖本来就上来了，再吃桃子等于“火上浇油”，血糖容易冲高。另一个是晚上睡前吃。晚上代谢慢，糖分容易堆在身体里，第二天早上空腹血糖可能就高了。

三、挑桃子也有门道，不同颜色适合不同人

您去市场上买桃，白桃、黄桃、油桃、血桃……颜色不一样，营养各有侧重，适合不同的人。

（一）想控糖稳糖：优先选白肉桃、硬肉桃

白肉桃通常糖分相对低一些，热量也低。比如产自甘肃的白粉桃，热量比草莓还低，对控糖和想控制体重的朋友很友好。硬一点的桃子，膳食纤维保留更好，糖分释放更慢。

（二）想补充抗氧化物：选黄桃、血桃

果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量越高。黄桃里胡萝卜素多，对眼睛好；血桃（红肉桃）里的花青素多，抗氧化能力强。如果您没有血糖问题，或者血糖控制得很好，选这两种当季吃，对身体有额外好处。

（三）肠胃敏感：选油桃或者熟透的软桃

有些长辈肠胃弱，桃毛容易引起不舒服，或者吃了没熟透的硬桃容易胀气、反酸。油桃表面光滑，没有桃毛，对过敏体质更友好。熟透的软桃果胶更丰富，对肠胃刺激小，更适合消化功能差的朋友。

四、这几种“桃”千万别碰，吃法错了全白搭

桃子是好东西，但市面上有些“桃”制品和做法，对糖友来说是大坑，一定要避开。

（一）桃罐头、桃脯、桃干——糖分浓缩，坚决不吃

新鲜的桃子含糖10%左右，但做成罐头、果脯、果干后，为了口味和保存，都会额外加大量糖。经过脱水，糖分高度浓缩，吃一点点血糖就可能飙升。这类加工品，糖友一口都别碰。

（二）鲜榨桃汁——喝的是“游离糖”

有些长辈觉得喝果汁比吃水果方便，牙口不好还能“喝”水果。但榨汁的过程，把桃子最宝贵的膳食纤维打碎了。

糖分从果肉细胞里“解放”出来，变成了吸收极快的“游离糖”，一杯果汁下去，血糖升得比吃整个桃子快得多。榨汁等于把“慢糖”变成了“快糖”，不划算。

（三）没熟的青桃子——又涩又伤胃

没熟的桃子，吃起来酸涩，不仅口感不好，还含有一种物质，吃了容易肚子胀、反酸，肠胃不舒服。买桃子的时候，挑香味浓、捏着稍微有点软的，那才是熟了的好桃。

五、吃桃时搭配点东西，血糖更稳当

有些长辈习惯空腹吃水果，其实可以换个吃法，搭配着来，效果更好。

吃桃的时候，如果同时吃一小把原味坚果（比如巴旦木、核桃），或者配一杯无糖酸奶，蛋白质和优质脂肪能帮着延缓糖分吸收，餐后血糖更平缓，饱腹感也更强。

如果家里有血糖仪，您还可以做个“小实验”：今天吃桃子前测一次血糖，吃完两小时再测一次。通过对比，您就知道自己吃这个桃子合不合适，以后心里就有数了。

六、特别提醒：这些朋友吃桃要多留个心眼

虽说桃子是好水果，但有些人确实得悠着点。

如果您的肠胃比较敏感，容易拉肚子或者胀气，桃子要少吃，而且一定要挑熟透的软的吃。因为桃子里的膳食纤维和果胶，对有的人来说促进蠕动效果太明显了。

另外，如果您属于容易过敏的体质，吃桃尤其要小心。桃皮上的绒毛可能引起皮肤痒、喉咙不舒服。安全起见，削了皮再吃。如果吃后出现嘴巴周围发红、起疹子，或者喉咙发紧，那就别吃了，严重的话赶紧上医院。

七、总结一下

桃子是夏天难得的好水果，糖友不是不能吃，关键是要会吃。记住几条硬道理：血糖稳了再吃，两餐之间吃，每天不超过200克，吃整个的不喝汁，不吃加工过的，挑熟了、软硬适中的吃。

掌握了这些，您完全可以安心享受这份属于夏天的清甜，不用再眼巴巴看着别人吃了。

参考文献：

您平时吃水果，有没有什么特别担心的？或者您一般习惯什么时间吃水果？欢迎在评论区聊聊。

本文仅为健康科普，不构成医疗建议，身体不适请及时就医。