一份生活化减重饮食运动报告

看到一句话很贴切，说「今年无论男女都在减重」。

观察身边的确如此。

那我的经验应该很有参考性了。

做不到在健身房连续锻炼几个小时，说好听了是道家内核，无为散漫。说直白了就是低精力。

做的是饮食和生活方式调整，生活化减脂。即使这样，也依然在两个月时间内清减了很多，脸、胳膊和腰部线条大幅度收紧。

这些只是表象。真正的好处，是整个人变得轻盈，头脑清明。以前坐在椅子里身体很沉懒得动，有天站起来走动，忽然发现腿脚没那么沉重了，吃完午饭一点不困。

体检结果出来，连医生都在感叹，"一个箭头没有！"

只是调整了饮食和运动习惯，不上强度不难熬。我能做到的，相信绝大多数人都能做到。

-饮食-

有两本书一定要读，读完受益良多，远比网络上的碎片化知识更权威更成体系。

一是《疗愈的饮食与断食》，重点看饮食部分就好，教人怎么吃。二是《Roar》，教导女性如何运动。这两本书一定要结合起来看，会形成自己的方法论。

附一组体重参数对比

6月7号买《疗愈饮食》一书，看完着手进行饮食结构调整

体重立马开始变得非常平稳

对有些观点要客观看待。以我们人类目前的认知水平，对身体的奥秘还没有完全破解，每位学者医生都有自己的见解。就拿《疗愈的饮食与断食》来说，作者已经公认是“世界预防医学领天才中的天才”，但他和另位顶级医生对于蛋白质合理摄入量依然有不同看法。

《Roar》目前没有简体中文版，可以听小宇宙「纵横四海」的播客，EP84期有详细拆解。

在碳水问题上，主播Melody在医生父亲影响下，非常看重碳水摄入。我的家人是医生，同样对碳水有很深执念，老一辈医生身上有巨大的传统饮食惯性，而在新生代医生所著《疗愈饮食》中则有不同观点。

所以很多有争议的问题，最后都变成哲学问题，看每个人自己如何抉择。

这里更多说一些达成共识的，以及我自己的亲身感受。

1. 控制食量。

想减重，最重要就是控制食物摄入量，制造热量缺口。

运动消耗的热量实在寥寥。

我们这个时代食物太充足了，热量过度富余。人体很节能，尤其非体力劳动并不需要那么多的热量。

热量缺口判断方法很简单，不用顿顿费心计算卡路里：一是两顿饭之间有轻微饥饿感，持续十分钟左右就开始燃烧脂肪。二是睡前胃里的食物基本消化完了，人很轻快，又不至于饥肠辘辘。

有句话很有道理，“你记住，七分饱就是三分饿。”

2. 我不赞成极端断食。

从《疗愈的饮食与断食》这本书名也能看出，作者是主张断食的，并列举了各种常见不常见的断食方法。

试过减掉晚餐，的确能快速下秤，身体本身也没有不良感受。一开始饥饿感很难熬，但习惯之后，饥饿感是真的会越变越轻。

但坏处是，这样会导致皮质醇升高，身体有紧张感，不容易入睡。这也印证了《Roar》中的说法，男女体质是不一样的，不能生硬照搬男性经验。

所以现在晚餐我还是会少吃一些，控制在睡前刚好消化完。周末更随性些，上午下午各吃一顿。这样最符合我们要的生活化减脂，最容易坚持。

3. 减脂核心是控糖。

这里说的糖既包括传统意义上的白砂糖、果糖，也包括精制碳水，如米饭、面条、糕饼和面包，它们在体内会转化成糖。

糖摄入过多会导致升糖和胰岛素抵抗，长此以往身体发炎。并且也会不断转化成脂肪，增加肝脏负担。是的，精制碳水吃多了也会得脂肪肝。

主食依然一定要吃！但可以控制量，替换成更健康升糖更慢的淀粉。比如精制碳水换成燕麦、糙米、地瓜和芋头，其中土豆放凉后会转化成抗性淀粉，升糖低且有膳食纤维作用。

目前在吃红拖拉机这个牌子的燕麦，早上拿热水冲泡，就是绝佳的淀粉，而且味道明明很香。

水果也有升糖快慢之分，如桃子、蓝莓、草莓、苹果、柚子和火龙果等，还算是升糖较为平稳的水果。

4. 理想的一餐饭包括蔬菜、蛋白质、脂肪、淀粉，吃的时候也按这个顺序来。

这样做的好处是升糖慢，血糖平稳不容易出现胰岛素大幅度波动。而且饱腹感强，后续不容易饿。

拿早餐来举例。我会先吃蔬菜沙拉，里面隔天轮流放牛油果和坚果，作为脂肪来源。然后吃无糖酸奶，最后吃冲泡的燕麦。有时想吃也会吃面包，drunk baker的梅干菜猪肉恰巴塔真是天下第一美味。既然是生活化减脂，不必那么苛刻。

不要害怕脂肪，而且女性反而要补充适量+优质脂肪。之前减重了两斤的时候，眼皮立马凹陷得厉害。调整饮食补足脂肪和蛋白之后，哪怕减了八斤，皮肤一切如常。

蔬菜沙拉目前觉得叮咚最实惠，性价比最高。我会拌上木姜子辣椒粉和Giusti二星醋当作调味，味道太好了，每天早上醒来躺在床上就在期待这口，健康食物也可以非常美味！

翠宏的木姜子辣椒粉很容易买到，上海的话可以看看停停商店，味道一样好，不像翠宏那么辣。

牛油果常买桃宝叫“果屿IsleFruit”一家店，目前还没有失手。成熟度均衡，味道很香，远比超市买的品质高。

吃无糖酸奶时我会拌giusti三星醋，醋的质地更稠厚果味更浓。再加上两勺so acai的巴西莓粉，是很好的抗氧化剂。

奶酪是非常好的蛋白质和钙的来源。吃过很多品种之后，觉得萨酡Sartori的咸度、口感和奶香最平衡，开市客买性价比奇高。

午餐常吃kpro，肯德基出的轻餐。来源相对比较放心，食材搭配也很合理。

5. 饮食习惯会改变一个人的口味。

「纵横四海」EP84期播客讲《Roar》这本书的时候，提出一个观点，你想吃什么是由肠道里的益生菌决定的。

偶尔想吃甜的，想吃重口的，是这些益生菌操纵大脑产生的念头。饮食习惯坚持一段时间，会改变体内益生菌群。

习惯了前面所说的健康饮食后，发现自己越来越喜欢清淡口味，越来越能欣赏食物本真的味道，身体不再偏爱重油重盐重负担的食物。

6. 多吃原型食物，就是看得见原本形状的食物。

比如不要喝果汁，里面更多只留下了糖分。最好按照水果本来的样子来吃，可以补充各种有益纤维。能吃土豆，就不要吃薯条和土豆饼。

加工环节越多，食物越精细，能量和有益成分损耗越多，对身体负担越重。

7. 《疗愈的饮食和断食》里一些饮食观点。

果实油好过种籽油。

果实油包括冷压椰子油、牛油果油、橄榄油，种籽油包括葵花籽油和花生油。

现在很常见牛油果油之类的喷雾，吃沙拉时可以喷一些在上面，是很优质的脂肪来源。

要好好喝水。

作者鼓励喝具有生命力的泉水，水的重要性不亚于食物，能让体内化学反应在洁净环境中进行。

关于喝水有两点提醒，一是医生妈妈反复强调矿泉水瓶中塑化剂的危害，所以让我们自己烧水喝，或者喝玻璃瓶装水。

二是每日饮水量可以根据体重计算，简单就是(*)KGx30ml，比如50公斤的人每天喝1.5L。水喝足了，脂肪才能正常代谢。而且要均衡饮水，不要等渴了再喝。

买个喜欢的喝水杯很重要，可以鼓励自己好好喝水。

保证维生素、矿物质和微量元素摄入。

作者提到喜马拉雅矿盐是很好的矿物质补充来源。

维生素的话，有在吃维生素片。没有每天补充，只是水果吃少的时候偶尔来一片。市面上常见品牌比较了一下，拜耳算是补充比较全面的。

至于其它保健品包括鱼油，我非常认同《疗愈饮食》作者所说，要看一个人的整体饮食结构，见到很多强行补钾反而造成反效果的情况，所以吃补剂之前最好先咨询营养师。

8. 喝酒和减脂是可以同时进行的。

如果有饮酒习惯同时还想减脂，是可以做到的，但要严格执行。

首先不要空腹饮酒，也不要完全断食，有损肠胃，可以提前吃适当蛋白质。要控制因饮酒产生的食欲，实在想吃，黄瓜沾酱油芥末也很美味。

饮酒后24-72小时内，肝脏会优先代谢酒精，暂缓脂肪代谢。所以饮酒后一两天内，清淡饮食，不吃油腻食物和太多脂肪，补充优质蛋白质。

饮酒后身体需要大量水分去代谢酒精，第二天称重时，体重会因脱水下降很多。此时上秤没有任何参考价值，而且喝过水后反而会加倍储水。

饮酒同时一定要大量补充水分，喝多少补多少。

喝酒第二天我会吃颗拜耳的心肝宝，给心脏和肝脏提供一些微不足道的支持。

同时会吃香蕉和椰子水，补充因饮酒导致的钾流失，更快排水肿。711的椰子水就很好喝，清甜且椰香味足，单喝太甜，会兑在白水里喝。盒马椰子水加了香水椰，会更香些。

不要过量和频繁饮酒，间隔几天，给身体足够的时间恢复。

有饮酒习惯的人一定要定期做体检，重点关注谷丙转氨酶、谷草转氨酶、谷氨酰胺转移酶（ALT/AST/GGT）这三个参数，可以看到肝胆系统是否有损伤。

9. 偶尔吃些高热量食物不要有负罪感。

其实每天都坚持健康清淡的饮食，也很难做到，人会不快乐，而且总有社交需要。

偶尔吃些放纵餐不要紧的，不要有负罪感，一顿饭不会摧毁一个人。

-运动-

我知道这有点挑战，但运动是必需的！

一为减脂，二为增肌。越到老年，肌肉对我们的生活质量越重要。它能帮助维持正常代谢，保护骨骼，调节血糖。

能在健身房里高强度锻炼一定是很出效果的。但我做不到，既因缺乏毅力，也因生活方式比学生时代有所改变，需要陪伴家人，需要留出独处时间阅读、娱乐和放松。

好在运动不是一定要在健身房里进行。就像前面所说，这篇就是生活化减脂和生活化运动的经验总结，爬爬楼梯，快走和citywalk，是大部分人都能做到的。

而且运动能给人很强的正向反馈，看到效果后，会越来越容易坚持，越来越喜欢加频率和上强度。所以先从容易做到的运动开始吧！

1. 首先关于运动一定要看《Roar》这本书。

目前没有简体中文版，可以听小宇宙「纵横四海」的播客，EP84期有详细解读。

最核心观点就是：女性不是小一号的男性，女性有自己的激素特点和身体特质，要根据女性的身体构造和生理周期来规划运动。

了解了这本书内容之后，可以更高效安排运动和减脂。

2. 快走和跳绳都是很高效的减脂运动。

《Roar》里面有提到，女性先天的肌肉运作方式，使得我们更擅长耐力型运动。同时在进行有氧和耐力运动时，相比男性更先燃烧脂肪。

心率控制在110-140之间时就是典型的有氧运动，燃脂效率非常高。快走和跳绳这两个运动完美落在这个区间，日常生活中也容易做到。

对女性来说，跳绳真是一项特别好的运动。

不占地方，随时启动，能增进心肺功能，燃脂效果显著。我有位朋友就是靠跳绳瘦下来几十斤，甚至连出门旅游都会带着。跳绳能很快带来正向反馈，因此特别容易坚持下来。

而且跳绳能重点锻炼到腹部、臀部和腿部肌肉，如果说上半身肌肉更多是为了美观，那这些下半身肌肉是可以保护我们身体，提高生活质量的。

跳绳我用的keep，无绳式节省空间，可以计数，能自动上传app进行记录。

快走就更容易做到了。小时候看大人晚上在外面快走觉得奇奇怪怪，现在想他们还挺有生活智慧的。

甚至也不需要特意快走，平时换成地铁和公共交通，开车十分钟就走路去，能骑车就不坐着。

周末可以多多citywalk，走越多路，人越耐走。如今一万步没感觉，两万步很轻松，更在南昌走出了破记录的32000步。

习惯快走后，真的挺爽的

强烈建议佩戴运动手表或手环，记录运动数据，更可以实时看到心率，最大程度落在110-140这个黄金燃脂区间。

而且平时它也会提醒使用者每小时站立走动，不要久坐。

对了，吃完午饭记得起身走一走，不要立马午睡。否则会导致血糖飙升，人很容易增重，相扑运动员在增重时才会这么做。尤其是糖尿病人切记要注意！

3. 充分了解和利用女性生理周期，前半期增肌，后半期有氧。

女性在整个生理周期里，分别受雌激素和孕激素影响，适合的运动也不一样。

从生理期第一天开始的两周内，雌激素主导，是增肌的黄金窗口。生理期间不适宜剧烈运动，我会重点多做哑铃，起步用1.5kg就可以，一边跟做一边看美食视频。

不得不说搭配B站肉仔肉仔肉的视频十分美味，很容易消磨时间，两口子很会吃甜品。

也可以爬楼梯，增强下半身肌肉力量。

切记脚跟也要落在台阶上，抬步时感受臀部和大腿发力。我不会爬太快，缓步来控制心率在140-150左右。通常十几分钟就会满头大汗，爬多少层根据自己舒服节奏来就好。生活化运动，就是不必追求极限。

平时出门遇到十层以内就不坐电梯了。刚开始会大喘气，心脏要爆炸，练一段时间后心肺提升，气息会很平稳。

生理期后半期孕激素主导，增肌没那么轻松，就可以换成有氧运动为主了。

4. 不要空腹运动。

空腹的时候皮质醇升高，此时锻炼很难转化成肌肉，应该要适当吃一些食物。包括前面也说过，以亲身经历来说，长时间断食后皮质醇升高，会导致入睡困难。

可以少吃，但不能不吃。

5. 对减重和增肌要有合理预期。

在激素天然影响下，生理期前半期就是更容易减脂减重，后半期同样的运动量效果就没那么显著。知道这一点，可以建立对体重的合理预期，不要为难自己，也不必觉得受挫。

过度运动会让身体压力变大，启动保护机制，反而不容易瘦下来，适当即可。

另外每个人体质不同，有的人是肌肉型，很容易练出肌肉，有的人会比较困难。所以同样的运动量，增肌效果会不同，放平心态。

以上就是这段时间的经验总结。

两个月时间内清简了八斤，如果再严格执行，其实是可以落更多的。但还是那句话，生活化减脂，愉快生活更重要。

有问题尽管评论区找我。

也祝大家求仁得仁！

Ann.

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