河北
事实核查员：詹妮弗·克伦普 
髋关节骨关节炎是髋部疼痛的常见原因，大约每四个85岁以下的人中，就有一个受此困扰。随着年龄增长，软骨会慢慢磨损，这层软骨本来是保护骨头，不让它们互相摩擦产生疼痛的。
年纪大的人、女性，还有体重偏胖的人，更容易得这个病。髋部疼痛会让日常活动变得更费劲，所以我们请教了俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的物理治疗师谢尔比·约克（PT, DPT, OCS），问问她怎么让髋部在上了年纪后也不疼。
问：我发现自己年纪越大，髋部就越疼。这算不算正常的衰老过程？
约克：随着年龄增长，髋部出现关节炎或骨关节炎是很常见的。有关节炎的话，早上起来髋部容易发僵，稍微动一动就会好一些。你可能感觉活动范围变小了，尤其是抬腿、弯髋的时候，比如膝盖往胸口抬、髋部往里往外转，或者弯腰系鞋带，这些动作做起来都会有点费劲。
所以啊，尽量让自己保持体力，能多动就多动，这点特别重要。
问：髋部疼痛发作时，有哪些拉伸动作或策略可以帮助缓解？
约克：出去走走，哪怕就10分钟，对关节炎来说，是你能做的最好的事之一。
你也可以做一些拉伸动作。要是可以的话，双手双膝着地，试着把屁股往后晃一晃。或者，躺平，膝盖弯起来，脚分开，然后往一边滚，再往另一边滚。
问：我们如何增强髋部力量？
约克：试着激活臀肌，同时让腰腹、髋部、膝盖和大腿前侧保持有力。激活臀肌的一个方法是仰卧着练臀肌收缩，说白了，就是夹紧屁股。你可以先夹一侧，再夹另一侧，或者两边一起夹。
侧步走、螃蟹走和深蹲对膝盖很有帮助。上台阶和坐着伸腿对膝盖也有好处，而平板支撑、死虫式或鸟狗式则能很好地锻炼腰腹核心。
想缓解疼痛的话，就仰卧着，拿条带子套在膝盖上。带子别让它乱动，然后膝盖往外顶住带子，保持住。你可以试试做5组，每组撑20秒，能帮你缓解髋部疼。
人一疼起来，老想着干脆啥都不动了。其实还是得动一动，哪怕动得特别轻。要是不知道怎么调整动作，就去找个康复师看看。
动起来，关节才灵活。如果你停止活动，肌肉更有可能变得僵硬，问题也会越积越多。但如果你保持活动，就能给关节“上油”，这对关节炎尤其重要。
问：女性似乎更容易出现髋部疼痛。这是为什么，她们又该如何避免呢？
约克：并非只有女性会这样，但她们可能站着的时候歪着一边胯，或者老用一边抱孩子，又或者总用同一侧做重复动作。如果你侧睡时膝盖间不夹枕头，或者坐太深的椅子导致膝盖高过胯部，也可能引发髋部疼痛。
时间长了，这些都会给髋部增加压力，所以尽量换换姿势以避免髋部疼痛。
对于即将经历围绝经期和绝经期的女性来说，尽早进行足够的力量训练以保持骨骼健康强壮并降低骨折风险非常重要。
我最推荐的做法是尽量多活动，并且整天都要留意自己的姿势。
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