北京
呼吸作为锚点
Jon Kabat-Zinn 提供了一份结构化的20分钟引导冥想练习，把注意力锚定在呼吸上，温和地觉察思绪游离，并把持续的当下存在视为一种激进的自我关怀行为。这份「呼吸景观练习」完整脚本来自《引导正念冥想系列3》，由正念减压疗法创始人直接给出可操作的指导。
练习分14个步骤依次展开：建立端庄的姿势、认识到导师的话语仅是指向自身体验的指引、探索个人动机、允许呼吸自然发生、持续将注意力放在呼吸感受上、安住于觉知中、觉察不可避免的思绪游离、以开放的慈爱心态标注干扰、温和地将注意力拉回呼吸、反复乘着呼吸的波浪、将练习视为慈爱的行动、如生命攸关般端坐、将每一次吸气视为全新的开始、每一次呼气视为彻底的放下，最后在永恒的当下拥抱每一次呼吸。
不强迫，也不控制
练习的核心在于允许呼吸保持原样，不强迫、不控制，并温和地瞬间瞬间地持续关注其感受。Kabat-Zinn 强调不刻意追求，以及慈悲的自我纠正。思绪游离是不可避免的，并非失败；觉察到思绪游离的那一刻本身就是觉知的时刻。
指导者要求练习者以开放的慈爱心态标注干扰，然后将注意力重新建立在呼吸上，把这种回归视为核心练习。对呼吸的持续、不评判的关注，被描述为一种对自我激进的慈爱行动。文章把瞄准并持续注意力的努力，以及体现端庄的姿势，重新定义为一种刻意的、有意识的自我关怀与爱的行动。
每一次呼吸都是新的开始
每一次吸气都是新的开始；每一次呼气都是对过去与未来的彻底放下。结语指导鼓励以原本的面貌迎接每一个当下，甚至放下最后一次呼吸和下一次呼吸，完全安住于这一呼、这一坐、这一觉醒的即时性中。
Kabat-Zinn 写道：“这种注意的行为，这种以这种方式当下的行为，这种坚持的行为，在于瞄准与持续，在于建立一种体现尊严与当下的姿势，是一种刻意的、有意识的行为，无异于一种对自我激进的慈爱行动。”他还说：“完全觉醒地安住于此，别无他求，只为觉醒，只为知晓这呼吸。允许每一次吸气完全崭新，作为一个新的开始。允许每一次呼气成为彻底的放下。”
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