科学心理学：如何有效摆脱负面情绪？

有一位先生不到50岁，是一位公职人员，而且是一位正科级的干部。

他给我发信息说，他最近情绪非常低落，担心自己患上抑郁症，晚上睡眠也不好，他从来没有过这种情绪体验。

他问我：“有什么方法能够快速地摆脱这种低落的情绪状态？”

借这个机会，我给大家讲一下如何摆脱负面情绪。

调整认知

首先，我们要把负面情绪合理化。

每一个人在一生的特定的阶段都会有负面情绪的体验，有些是有原因的，有些原因不明。不过有一点是肯定的，负面情绪每个人都有，只有死人才没有。

我自己也常常陷入情绪低落的状态，甚至接近于抑郁的状态。喜、怒、哀、乐、悲、惊、恐是人之常情，有这样的认知是非常重要的。

我们一般认为，开心是正常的，不开心就不正常。

这好比我们认为晴天是正常的，下雨刮风就不正常。其实天气本来就是多变的。月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，要把它合理化。

如果我们认为自己绝对不应该有抑郁，绝对不应该有低落情绪，如果低落情绪来了，抑郁来了，我们就接受不了，这种接受不了，反而对我们调节负面情绪没有好处。

第二，我们要分析原因，只要你陷入到低落的情绪或者抑郁情绪，一定是有原因的，有些原因是非常清楚的，有些原因是隐藏性的，不大清楚。

但一定有原因，你把它好好地分析一遍，你如果找到了原因，那么解决的方法基本上就有了。

第三，换一个观察角度，换一个分析角度。

我们一旦形成了一种认知模式是很难改变的，但是遇到特殊情况，我们可能要改变原有的思维，改变原有的观察方式。

比如，你和女朋友分手了，按照原先的思维习惯，你可能认为女朋友看不上你，你的缺点她不能接受，你的优点太少了，你无法吸引她。

这样一想，你必然会陷入自卑，你的负面情绪是不会被赶走的。

你反过来想，如果我不能让她幸福，她也没办法让我幸福，那么分开就是和不幸福分开，换一个也许更好。

总之，你一定要调整看问题的角度，调整看问题的方式，当你找到了新的观察角度、新的分析角度、新的思维模式，你就有一种拨云见日的感觉，就会有一种恍然大悟的感觉，所以一定要改变观察问题的角度，改变思考问题的方式。

综合性的方法

第四，一定要相信调整情绪需要一定的时间。

一定不能急，把问题交给时间，没有一个人永远保持在永远不变的一种情绪状态，情绪是不断起伏变化的。

我们一般人有了负面情绪以后，就想把它快快地赶走，你这样做，它反而不容易赶走。

因为你这样做，其实给自己制造了压力，只要有紧迫感，就一定有压力，有压力就有可能造成焦虑。

而焦虑情绪体验和抑郁情绪体验有时候是相互强化的，所以一定要相信时间会帮助我们慢慢地消除低落的情绪，包括其他的负面情绪。

第五，就是散步，参加户外运动，当然其他活动也可以。

任何一种低落的情绪，包括抑郁状态，都有可能与血清素的活动水平降低有关，中枢神经系统的血清素能降低，是抑郁情绪和其他负面情绪发生的生物学基础。只要改善血清素的活动水平，情绪一定会向好的方面转化。

而在户外接受光照、参加形式多样的文体活动、或者是纯粹的运动，比如散步，都有可能促进五羟色胺和多巴胺活动水平的升高，这是非常重要的。

第六，你可以把它写下来。当人书写的时候，大脑当中的顶叶、右侧颞叶、小脑和额叶都参与了书写活动，这些区域都会被激活，这些区域的激活有助于我们获得清晰的思维。

人对问题看不清楚、看不懂，就会迷茫，就会被负面情绪所困。就像培根所说的：“一切困扰我们的问题，都是我们不明白的问题。”

第七，可以找人诉说。不要把它积压在胸中，找人诉说你的问题，基本上就可以减轻。

如果用综合性的方法解决问题，效果当然更理想，大家不妨试一下，这些都是经验之谈。

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作者简介

王国荣，心理学家，独立学者，作家，中国整体心理疗法的创立者、中国循证心理疗法第一人。曾任心理医生杂志社首席学术顾问，上海博爱医院高级心理治疗师，是中国国内最有实力与天赋的心理学家之一。

出版了十余部有影响力的心理学专著，其中《学生心理问题突破性治疗》被北京大学、清华大学等国内数百所大学列为馆藏图书，《50 种心理治疗与调适方法》获中国高等院校出版社联盟最受读者欢迎图书奖，《人生最重要的 10 种关系》被中国文化出版社列为心理学大师系列丛书，《与抑郁症握手言和》荣获最受读者欢迎专业图书奖。

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