颠覆！每天喝3-5杯咖啡竟能护心？美国心脏协会最新指南：每天3-4杯，卒中风险大幅降21%；但过量却让心脏更“脆弱”

很多人已经习惯了用咖啡“续命”。早上没睡醒喝一杯，下午状态不好再来一杯，碰上赶论文、加班的时候，甚至还会直接上能量饮料。时间久了，咖啡因几乎成了不少人的日常必需品。

不过，喝咖啡这件事也总让人有点纠结。尤其是喝完以后心跳快了、手心热了，或者晚上睡不着，很容易让人怀疑：是不是咖啡喝多了，对心脏不太好？血压本来就高的人，还能不能继续喝？

最近，美国心脏协会在Circulation发表了一份关于咖啡因与心血管疾病的科学声明。把目前关于血压、心律失常、冠心病、心力衰竭和卒中的证据放在一起看后，结果并没有大家想得那么简单。

Doi:10.1161/CIR.0000000000001454

对大多数成年人来说，适量摄入咖啡因总体安全，而规律、适量喝咖啡还与较低的冠心病、卒中、心力衰竭和房颤风险存在关联。

这份声明指出，每天咖啡因摄入量不超过400mg（大约3～5杯、每杯8盎司左右），对多数成年人来说通常属于安全范围。

大型前瞻性研究还发现，中等咖啡摄入量与较低的心血管疾病风险以及较低的全因死亡风险存在关联。

为什么一种会让人“心跳快一点”的饮料，长期来看反而可能与更好的心血管结局联系在一起呢？

原来，咖啡因进入人体后吸收得很快，通常在摄入后大约1小时达到血液浓度高峰。随后，肝脏主要依靠CYP1A2和CYP2C9等酶来处理咖啡因，并形成副黄嘌呤、可可碱和茶碱等仍具有生物活性的代谢产物。

健康成年人处理咖啡因的速度也不尽相同。遗传因素、平时喝咖啡的习惯、吸烟以及妊娠等因素，都可能改变咖啡因在体内停留的时间。这也解释了为什么有人晚上喝咖啡照样睡得着，有人中午喝一杯，到了半夜还很精神。

从作用机制来看，日常摄入量下，咖啡因最重要的作用之一是干扰腺苷受体。腺苷原本参与调节困倦感和神经活动，咖啡因占据A1和A2A受体后，会削弱腺苷传递的信号，因此人会感觉更加清醒。

与此同时，咖啡因还会影响交感神经活动、心率以及血管张力。所以，有些人喝完咖啡后会出现心跳加快、血压短暂升高或者明显心悸。

咖啡因在人体内的代谢过程以及对不同组织的即时影响

当然，也有不少人认为咖啡伤血压，这个说法其实只说对了一部分。咖啡因确实可能让血压在短时间内升高，而且本身患有高血压的人可能更加明显。

声明提到，已有研究发现，患有高血压的男性摄入250mg咖啡因后，收缩压和舒张压的升高幅度都明显高于血压正常的人。但长期规律喝咖啡之后，人体可能逐渐产生一定耐受，因此摄入咖啡因造成的长期影响和短期反应并不完全一样。

现有前瞻性研究显示，习惯性咖啡摄入量与高血压风险之间并不是简单的“喝得越多，风险越高”。一些研究甚至观察到类似反J形的关系。不过，作者也强调，目前关于长期咖啡因摄入和血压之间的关系仍然存在不确定性，尤其对于严重高血压或者对咖啡因特别敏感的人来说，高摄入量仍然值得警惕。

事实上，也有不少人默认，长期喝咖啡可能增加冠状动脉疾病风险。

然而，这份声明总结的一项Meta分析纳入了30项前瞻性队列研究，结果却发现，每天喝咖啡不超过6杯并没有增加冠状动脉疾病风险。

相反，轻度和中度喝咖啡的人，冠状动脉疾病风险甚至还降低了10%。UK Biobank的数据也显示，与不喝咖啡的人相比，每天喝咖啡不超过5杯的人风险更低。

不仅如此，脱因咖啡也出现过类似关联。这说明，咖啡的潜在心血管益处可能不只来自咖啡因。咖啡中还含有绿原酸、二萜类、葫芦巴碱以及其他多种生物活性成分，其中一些成分具有抗氧化和抗炎作用，还可能改善胰岛素敏感性、血管内皮功能以及葡萄糖代谢。

其次，在心力衰竭方面，声明总结的多项大型队列研究发现，长期喝咖啡与心衰风险升高没有稳定关联，一些研究反而观察到了较低的风险。

把多个队列数据合并以后，研究人员发现咖啡摄入量和心衰风险之间呈J形关系，其中低到中等摄入量对应较低风险，大约每天4杯时风险最低。从青年时期到中年保持低到中等咖啡摄入的人，中年时左心室收缩和舒张功能相对更好；但每天喝超过4杯的人，左心室功能反而更差。

所以，在喝咖啡这件事上，还是得注意“适量”。

从卒中层面来说，一项汇总20项队列研究的分析发现，咖啡摄入量与卒中风险呈U形关系。其中，每天喝3～4杯咖啡的人卒中风险最低，与低摄入或者不喝咖啡的人相比，风险大约降低21%。

咖啡因与心血管危险因素及心血管疾病之间的关系

但话又说回来，“适量有益”绝不等于“喝得越多越健康”。而且，每天400 mg咖啡因摄入量也不是放之四海而皆准的“金标准”，它只是多数成年人可以参考的一个安全范围。

每个人代谢咖啡因的速度不同，有人晚上喝咖啡也能睡得很踏实，有人下午喝半杯就会失眠。遗传差异、既往摄入习惯以及其他生理状态都可能改变咖啡因反应。

在日常生活中，如果平时喝一两杯没有明显不适，也不影响晚上睡觉，可以继续保持原来的习惯，但是如果喝完容易心慌、手抖或者失眠，也没必要为了所谓的“护心”作用硬喝。

参考资料：

[1]Marcus GM, Hu FB, van Dam RM, et al. Caffeine and cardiovascular disease. Circulation. 2026. doi:10.1161/CIR.0000000000001454.

来源 | 梅斯学术

撰文 | JY

编辑 | 目兮