营养师推荐的20道全谷物晚餐，有助降低胆固醇

审核：营养师 Madeline Peck（RDN, CDN）

厨房里备点全谷物，就能轻松搞定这些美味晚餐。这些菜每份至少含6克纤维，纤维来自全谷物食材，如大麦、糙米、法罗麦、全麦意面等。研究表明，这些纤维有助于降低低密度脂蛋白（也就是“坏”胆固醇）。而且这些食谱饱和脂肪含量低，特别适合想维持健康胆固醇水平的朋友。试试烤柠檬Boursin奶酪意面配春季蔬菜，或者金枪鱼蔬菜谷物碗，保你吃得满足又健康。

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烤柠檬Boursin奶酪意面配春季蔬菜

这道烤意面做法简单，把奶油Boursin奶酪、清新的柠檬和春季蔬菜烩在一起，吃起来清爽又暖心。一锅搞定，意面把汤汁的味道全吸进去了。简单、蔬菜多，春天吃正合适。

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金枪鱼蔬菜谷物碗

这碗谷物碗色彩丰富，有坚果香的法罗麦、烤根茎蔬菜和罐装金枪鱼，既管饱又清爽。烤过的甜菜、胡萝卜和欧洲防风草，甜味都出来了，再淋点柠檬酸奶酱，口感更清新顺滑。

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高蛋白莳萝鸡肉米粒面

这道一锅出的晚餐，蛋白质和味道都管够，有嫩鸡肉片、全麦米粒面和羽衣甘蓝，再配上奶油柠檬香草酱。莳萝和葱提鲜，自制香料味道足，整道菜香气扑鼻。

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绿色女神鹰嘴豆碗

这碗鹰嘴豆碗蔬菜满满，鹰嘴豆和藜麦管饱，上面浇的绿色女神酱是用希腊酸奶和牛油果调的，creamy又清香。当素食午餐或清淡晚餐都行，每一口都有纤维、蛋白质和鲜味。

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咸味燕麦谷物碗

咸味燕麦是享用这种全谷物的宝藏吃法——想加啥都行！用豆浆煮燕麦是在这道丰盛谷物碗中轻松添加蛋白质的方法。做法很简单，在燕麦上铺上鲜艳的烤红甜椒-橄榄混合物和一个水煮蛋，口感更浓郁。

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抗炎法罗麦白豆沙拉

这款梅森罐谷物沙拉是超适合带出门的午餐。在梅森罐中制作沙拉使其易于准备和携带，食材新鲜爽口，直到你准备享用。这款色彩缤纷的沙拉一层层铺上法罗麦、甜椒、甜菜和芝麻菜，所有这些都提供纤维和抗氧化剂，能帮着身体消炎。白豆添加了一些植物性蛋白质，让你一下午都不饿。

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香蒜酱意面配豌豆和番茄

这道香蒜酱意面配豌豆和番茄，颜色好看，味道也足，做起来很快。意面与冷冻甜豌豆一起烹煮，然后与多汁的樱桃番茄和罗勒香蒜酱拌匀，吃起来清新，还有股草本的香味。你可以温热或冷食，不管是工作日晚上吃，还是聚餐、野餐，都很合适。最后撒上点帕尔马干酪，再挤点柠檬汁，就完美了。

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柠檬米粒面金枪鱼沙拉配西兰花

这道菜把意面沙拉和金枪鱼沙拉混在一起，加了西兰花，颜色更好看，口感也更丰富。大量的卡拉马塔橄榄带着一股咸鲜味。煮面的时候一定要盯着点，米粒面很容易煮过头，一不留神就烂了。拿不准的话，就稍微早点捞出来——反正后面拌上柠檬汁，它自己还会变软。

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富含蔬菜的抗炎谷物碗

法罗麦嚼劲十足，吃着很过瘾，而生刨的蔬菜片在油醋汁中略微变软，变得恰到好处的脆嫩。要将豌豆焯水，需在沸水中煮1分钟，然后放入冰水中浸泡1分钟以阻断余温。用曼陀林切片器或削皮器，切蔬菜薄片又快又省事。甜菜含有一种名为甜菜红素的植物化学物质，有助于对抗体内炎症。

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鸡肉芝麻凉面

这道芝麻凉面食谱，配上瘦肉鸡肉和大量蔬菜，既快手又健康。记得把意大利面冲凉，然后在滤盆里充分摇晃沥干水分。你会用螺旋切菜器吗？可以用5杯生西葫芦、胡萝卜或其他蔬菜“面条”代替煮熟的意大利面。

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扎阿塔尔烤鸡柳配蔬菜与库斯库斯

扎阿塔尔（或zaatar）——一种中东香料混合物，由百里香、漆树、盐、芝麻籽，有时还有其他香草混合而成——让这道烤盘鸡肉食谱风味十足。鸡柳和处理好的青豆使这道健康晚餐变得超级快捷。

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豆类大麦汤

这道丰盛的豆类大麦汤尝起来像炖了好几个小时，但其实做起来特别快。此外，这份健康豆类大麦汤的食谱冷冻保存效果也很好。

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第13道，共20道

五彩谷物碗配腰果酱

这碗五颜六色的美食营养满满，能让你好几个小时都不饿。在蔬菜区的冷藏柜里找找预煮扁豆。

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第14道，共20道

藜麦鹰嘴豆沙拉配烤红椒鹰嘴豆泥酱

这道丰盛的纯素沙拉全是植物性高能食材：鹰嘴豆、藜麦和鹰嘴豆泥。我们喜欢葵花籽的香脆口感以及烤红椒带来的惊喜风味。

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第15道，共20道

红薯玉米黑豆炒丁

这种快手杂烩是一锅出的绝佳选择，特别适合那些急着吃上饭的晚上。

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第16道，共20道

黑豆藜麦碗

这道黑豆藜麦碗很像塔可沙拉，但少了那个油炸的碗。我们加了番茄洋葱丁、新鲜香菜和牛油果，再淋上简单的鹰嘴豆泥酱。

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香煎金枪鱼配布格麦与鹰嘴豆沙拉

这道健康金枪鱼食谱结合了鲜鱼、橄榄油、柠檬汁、新鲜香草和鹰嘴豆。如果只做两人份呢？将剩下的两块金枪鱼排切碎，拌入剩余的布格麦沙拉中，第二天午餐时铺在生菜上食用。

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柠檬香草三文鱼配卡波纳塔（意式蔬菜炖菜）与法罗小麦

随便用你在菜市场买的东西，烹制这道色彩缤纷、健康的地中海饮食晚餐食谱，富含各种蔬菜。随意替换任何蔬菜，或烹制其他全谷物，如糙米。搭配一杯你最喜欢的红酒享用。

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一锅鸡肉法罗麦

这道鸡肉全谷物菜肴灵感来自鸡肉黄米饭，丰盛又够味。小茴香、藏红花和牛至为炖煮中的肥美鸡腿和坚果香的法罗麦增添风味。如果使用藏红花，少放点；那些细小的藏红花丝为菜肴带来微妙的风味和一点色泽，但用量过多会产生药味。

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备餐辣椒青柠鸡肉碗

别点外卖了，在家就能轻松做出同样美味又简单的墨西哥风味碗。它们非常适合又快又简单的晚餐，或是整个星期带去工作的健康餐食。

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