60岁后还想龙精虎猛的，靠的绝不是跑走力量训练，而要丹田内壮

人一旦过了六十岁后，身边一般就会有这两种声音。一种说，得动，每天要走一万步，慢跑慢跑，不然不动就废了。另一种说，年纪大了，省着点，别折腾，歇着最养人。两种说法孰对孰错。没有统一的结论。更没有评判的标准。这两种情况我曾经都试过。跑步跑了十八年，走路更不用说了，可说实话，光靠外面这两条腿倒腾，内里那股子劲儿，该虚可能还是要虚。

老辈人练武的讲一句话，叫"外练筋骨皮，内练一口气"。年轻的时候听着像江湖口诀，到了这岁数才品出味道来。筋骨皮是外面的，看得见摸得着；那口气是里面的，看不见，但决定了你这个人到底有没有"根"。这口气，传统叫法叫丹田气。

很多人一听丹田就觉得玄，以为是什么经络穴位上的神秘东西。其实不是。你把衣服撩起来，肚脐往下四横指，大概就是那个位置。从解剖学上讲，它对应的就是腹腔和盆腔交界的这块区域——上面是膈肌，下面是盆底肌，前后左右被腹横肌、腹直肌、腰方肌这些核心肌肉围着。说白了，丹田就是人体的"核心腔体"。所谓丹田气，不是什么虚无缥缈的真气，就是这个腔体的内在力量和控制能力。膈肌能不能沉下去，盆底肌能不能收得住，腹压能不能稳得住，这三件事决定了你丹田有没有"气"。

为什么六十岁以后尤其要守这个？因为人老先老核心。肌肉流失从三十岁就开始了，到六十岁，下肢肌肉量可能比年轻时少了三成到四成，核心肌群和盆底肌的退化更隐蔽。呼吸变浅了，只用胸口喘，膈肌几乎不动；盆底松了，咳嗽打喷嚏漏尿，男人也觉得使不上劲；核心无力了，站着晃，坐着塌，腰天天酸。这些问题，跑步走路解决不了，因为跑步练的是腿，走路练的是心肺，里面那腔体，它根本没练到。

而下面这几个动作是练丹田气的不二之选。说实话 这几个动作我原先也有些不屑一顾。毕竟觉得有些简单了 不是糊弄人的吧。可练着练着身体发生的改变让我真停不下来了。

第一个就是腹式呼吸。

坐着或者躺着都行，是不是觉得特简单。一只手放胸口，一只手放肚子上。鼻子慢慢吸气，让肚子鼓起来，胸口那只手尽量不动；然后嘴慢慢呼气，肚子瘪下去。就是这么简单。可难的是每天做，一次五到十分钟。

但简单可别小看这个腹式呼吸。我们平时喘气大多是胸式呼吸，浅而快，膈肌只动了上面一小截。腹式呼吸要求膈肌下沉，把腹腔往下压，这一下，整个核心腔体都被激活了。研究显示，规律的膈肌呼吸训练能显著提升心率变异性，降低静息心率和血压，说白了就是让你的自主神经更稳，人不那么容易慌、不容易累。我自己练了一段时间后，最明显的感觉是走路不喘了，以前爬三楼要歇，现在一口气上去，而且呼吸还是匀的。这就得益于腹式呼吸起作用了

第二个，提肛

这个动作说出来可能有点不好意思，但它是练丹田的关键。收缩肛门周围的肌肉，就像忍大便、忍小便那样，往上提，憋住三到五秒，再放松。一次做十五到二十下，每天两到三组。

西医管这个叫盆底肌训练，也叫凯格尔运动。国际尿控协会的指南里明确推荐，盆底肌训练是改善压力性尿失禁的一线方法。对男人来说，盆底肌强壮了，性功能和排尿控制都会改善。但很少有人知道，盆底肌跟膈肌是上下对应的一对——膈肌往下沉的时候，盆底肌应该放松；呼气的时候，盆底肌自然上提。这一上一下，就是丹田在开合。我提肛练了半年，最直接的感受是腰不酸了，站久了也不觉得往下坠，整个人像被从里面托住了一样。

第三个，站桩。

两脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，屁股往后坐一点，像坐在一张高凳子上，双手抱在胸前，就这么站着。刚开始站五分钟，慢慢加到十五分钟、二十分钟。

很多人觉得站桩是气功，这是。不对的。其实你把它翻译成现代运动语言就是静态抗阻训练加平衡训练。站桩的时候，大腿前侧、臀部、核心全程在等长收缩，脚踝和膝关节周围的小肌肉在不断微调以维持平衡。有研究对比过，长期练太极和站桩的老年人，下肢力量和平衡能力明显优于不练的人，跌倒风险能降低将近一半。我自己站桩最大的体会是"沉"。以前站着总觉得轻飘飘的，脚下没根；现在一站，气往下走，脚底像粘在地上，从脚到腰到背，整条线是通的。

这三个动作，一个练膈肌，一个练盆底，一个练整体的核心整合。配合起来，就是从里面把丹田这个腔体撑起来、活起来。腹式呼吸是开，提肛是合，站桩是定。一开一合一定，丹田气就慢慢养起来了。

有人问我，练了到底有啥用？我说几个最实在的吧。第一，精神头确实不一样了。以前下午必犯困，现在到晚上八九点钟还觉得脑子清醒。第二，腰不酸了，腿不软了，走路有劲儿，上下楼不用扶栏杆。第三，不那么容易感冒了，一年到头很少生病。这些不是我一个人的感受，身边几个一起练的老伙计，都有类似的变化。而且还有一个作用不知道有些朋友是不是这样。总觉得这几年白头发没有发生什么变化。还是和以前一样。白头发并没有随着年龄的增加而增多。不知道是不是和练这几个动作有关系。

当然，我不是说跑步走路不好。该跑还跑，该走还走，但那是外面的功夫。六十岁以后，真正决定你生活质量的，是里面那口气还在不在。外面的筋骨皮练得再好看，里面空了，就是个纸老虎。

丹田气这东西，不用花一分钱，不用去任何地方，每天十几分钟，谁都能练。难的是相信它，难的是坚持。你信它，它就给你回报。你每天练，三个月以后再回头看，会发现自己跟同龄人不一样了——不是跑得快了，是站得稳了，睡得香了，活得有劲儿了。

人这一辈子，到最后拼的不是谁跑得多远，是谁能稳稳当当地站着，这一口气还在。

参考文献：

1. Hay-Smith, E. J. C., Cameron, I. D., & Hunter, K. F. (2023). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD005654.

2. Wolf, S. L., Barnhart, H. X., Kutner, N. G., et al. (2003). Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of Tai Chi and computerized balance training. JAGS, 51(12), 1794-1803.

3. Courtney, R. (2009). Diaphragmatic breathing. In Evidence-Based Cardiac Rehabilitation (2nd ed.). SLACK Incorporated.

4. American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer