你在无意识中伪装自己吗？这就是为什么社交场合让人如此疲惫

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当你觉得在别人面前没法做自己时，其实背后是这么回事。

核心要点

• 伪装，就是调整自己的行为、情绪或性格去迎合别人的期待。它跟普通的社交意识有个关键区别：特别费劲，特别累人，常常让人精疲力尽，还得时刻紧绷着神经。
• 时间一长，老是这么伪装反而会适得其反，让人更焦虑，自信心也受挫，哪怕身边围着一堆人，还是会觉得孤单。
• 卸下伪装不一定要搞得多惊天动地——在信得过的人面前，找些小事儿真诚一点，慢慢就能让你的神经系统觉得：做自己没啥好怕的。

面对社会期望，一个常见的反应是，你可能会不自觉地压抑自己个性、行为或情绪上的某些方面。虽然人们常把这当作一种社会适应方式，但它会让人感到精疲力竭，时间长了会让人精神疲惫，还会带来一连串其他问题。当你在社交场合不得不收起一部分自己时，到底发生了什么？这种压力正是专家所说的“伪装”的根源，下面说说怎么缓解它。

社交场合中的“伪装”意味着什么

不管是有意还是无意，伪装就是调整自己的行为、情绪、性格或说话方式，好让自己更合群，或者不被别人说三道四。“比如，明明几分钟前就走神了，却故意用肢体语言装出一副在认真听的样子，”心理学家、持证婚姻与家庭治疗师、Thrive咨询中心创始人兼主任黛博拉·布鲁姆（PsyD, LMFT）说。“比如在见人之前，先在脑子里排练一遍要说的话，甚至打好草稿。”她还说，伪装也可能是老问对方问题，好不暴露自己的想法；或者在不习惯自然做动作的时候，刻意去模仿对方的肢体语言、语调和说话方式。

反过来，正常的社交意识是一种天生的本事，能读懂别人的暗示，调整自己的行为，让交流显得尊重、配合、得体。布鲁姆说，这两者有个关键区别：付出的努力和情感代价不一样，尤其是伪装带来的那种累，特别明显。“比如，自我监控的人可能不聊自己的事，因为觉得对方没兴趣；或者该小声说话时就小声说，”布鲁姆说，这些反应几乎是自动的，不费什么劲。“但伪装的人做这些事时，心里老怕被人看穿，觉得自己其实没搞定。”她还说，社交意识带来的自我监控通常看场合、是暂时的，但伪装带来的那种高度警惕，感觉一直停不下来。

为何我们在社交场合中伪装自己

布鲁姆指出：“除了患有神经发育问题（包括自闭症和多动症）的人群外，如果你有心理健康问题或隐性疾病，身为有色人种，和/或属于LGBTQIA+群体，你可能更倾向于‘伪装’。”他补充道，对于那些经历过重大早期创伤、被拒绝或被遗弃的人，有意识或无意识的“伪装”行为也可能发展为一种应对机制。“所有这些身份和经历的共同点在于，他们往往是那些其天生的样子被别人当成问题的人群。”

尽管如此，“伪装”并不局限于任何特定群体或身份。“最深层的需求是被视为平等，并看起来什么都搞定了，”布鲁姆在谈及人们最初为何“伪装”时说道。“这源于对被拒绝、被排斥或被当成另类的恐惧。对于有被拒绝或欺凌史的人来说，‘伪装’是一种生存反应。”

有些场合更容易让人伪装自己

某些环境——如新的工作场所、社交活动或你认识人不多社交聚会——往往会加剧“伪装”的行为。

“新环境会增加自我意识和不确定的想法，”持牌心理健康咨询师、Therapy Trainings创始人马特·格拉默（LPCC-S）表示。“人们不了解新环境中的社交期望和动态；因此，他们倾向于更多地装样子，以避免负面评价、拒绝或害怕尴尬。”他补充说，新的工作场所尤其会让人感到社交压力巨大，因为人们从一开始就被期望表现得能干、讨人喜欢，并且擅长社交。

权力关系也扮演着重要角色，尤其是在某人被评估、面临被拒绝的可能性，或在某种程度上依赖他人认可的情况下。在这些情境中，情感上容易受伤的风险，会让人更想展现出自己更克制、更理想化的一面。“例如，在求职面试中，或在与有权威地位的人会面时，一个人很可能觉得需要展示更讨喜、更完美的一面，而不是完全展现真实的自己，”格拉默说。他补充说，约会也可能引发类似的心理机制，因为人们可能会为了逃避拒绝、更好地符合他们认为对方所寻找的特质而进行伪装。

如何判断你可能在伪装

由于许多伪装者并未意识到自己在这样做，第一个线索往往来自亲近的人，他们注意到你似乎不像你自己，曼哈顿治疗中心的心理治疗师、LMSW多莉·埃洛维奇说。“此外，如果你发现自己经常压抑想法，或者即使并非真实感受也说出他人会同意的话，这也是你在伪装的另一个信号。”

随着时间的推移，这种模式可能会带来真正的后果。“虽然[伪装]常被用来管理焦虑，但它实际上可能产生相反的效果，最终增加一个人的焦虑，”埃洛维奇说，她解释说，这通常需要留意你说了什么、怎么说，甚至你的肢体语言，以确保它们与你呈现的自我版本相符。这种一直“紧绷”的状态可能会加剧焦虑。

持续的伪装也会影响自尊，而当一个人能够以真实自我出现时，自尊感往往最强。“虽然伪装能保护自己免受批评和评判，但它也在让你慢慢觉得，你本来的样子是不够好的，”埃洛维奇说。

埃洛维奇还提到，长期伪装可能会让人感到孤独。“你跟人在一起时，别人看不到真实的你，你也交不到真心朋友，”她说。

如何开始更安全地展现真实的自己

为了让你在日常社交中更安心地卸下伪装，布卢姆建议，先找个你觉得靠谱的人，从风险低的坦白开始。“比如，跟朋友说实话：‘我觉得人多聚会特累，但单独聊天让我很舒服。咱俩去走走呗？我想跟你好好聊聊。’”她说，这其实就是坦诚相待。

“[或者]，下次买咖啡时，如果店员弄错了你的单，别将就着喝，可以客气地说一声，让他们换对的，”布卢姆说。虽然这些小事看起来不起眼，但她说，这能让你心里和身体都慢慢觉得，做自己没那么可怕。“你越刻意‘摘下面具’，就越容易觉得做完整的自己很安心，”布卢姆说。

还有个办法是，多留意周围环境，看看自己在哪儿最需要装、在哪儿最不用装。“试着多跟那些你不用装的人待在一起，多去那些不用装的地方，”布卢姆说。“如果现在还没有这种不用装的环境，也没关系；这本身就是个重要发现，不是失败。”她还说，如果真是这样，可以列个愿望清单，想想什么能让你更安心，别把路堵死，慢慢试试哪些事让你觉得有支撑。