福建
今日健康提示
预防触电，要学习安全用电知识，正确使用电器设备，避免超负荷用电，严禁私拉乱接电线；日常注意不用潮湿的手触碰开关和插头，定期检查线路；户外要远离高压线与变压器，雷雨天气不在高处或树下停留。
常有孕妈倾诉烦恼：家里人总把静养当作保胎良方，认为孕期运动容易诱发流产、早产。不少家庭一味限制孕产妇活动，忽略长期静养反而会带来代谢变慢、肌肉无力、情绪压抑等各类问题。随着医学研究的不断深入，大量临床实践证明，对于绝大多数健康孕妇而言，坚持规律、适度运动不仅是安全的，还是保障母婴健康的“良方”。此外，分娩不是运动计划的“结束键”，产后同样需要科学动起来。
一、运动的多重获益
1.是孕妈妈的“保护伞”
降低并发症风险：适度的孕期运动能有助于提高胰岛素敏感性、促进葡萄糖的摄取和利用，降低妊娠期糖尿病的发生率，同时也能降低体重过度增长、妊娠期高血压疾病及早产等的风险。
缓解身体不适：适当的核心肌群训练（如游泳、孕期瑜伽、快走）能有效强化腰腹和盆底肌群，缓解疼痛。此外，运动还能促进肠道蠕动、改善便秘、减轻下肢水肿。
充当情绪调节剂：适度运动能刺激大脑释放内啡肽，有效预防和缓解围产期抑郁和焦虑情绪，帮助孕妈维持平稳心态。
2.给宝宝的“健康基金”
合理运动不会增加流产、早产、胎儿窘迫或生长受限的风险。相反，运动可通过调节母体内环境，对后代的体格、神经行为发育等有潜在的促进作用。
二、如何科学运动
1.先评估，后运动
红灯：患有严重心脏或呼吸系统疾病、未控制的Ⅰ型糖尿病或高血压、重度子痫前期、宫颈机能不全、孕28周后的前置胎盘、胎膜早破、先兆早产、重度贫血等情况，这类孕妇应在专科医生评估下进行日常活动，禁忌中等及以上强度运动。
黄灯：如轻中度的心肺疾病、复发性流产或早产史、孕28周后的双胎妊娠等，需由医生综合评估，制定个体化可行的运动。
绿灯：无相关运动禁忌的孕妇，建议参照下述运动处方科学运动。
2.遵循运动处方
频率：每周至少5天，累计至少150分钟。
强度：中等强度，也就是运动时，轻微出汗但还能交谈，无明显气促。
时长：如果之前从不运动，可从15分钟开始，循序渐进至每次持续30分钟左右。
类型：有氧和抗阻力运动是最佳组合，推荐快走、慢跑、游泳、固定式自行车、孕期瑜伽、有氧操等。
三、孕期不同阶段的“专属课表”
因为孕期的生理变化是动态的，故而运动方案不能“一刀切”。
1.孕早期（≤13周）：循序渐进，避免高温环境（如高温瑜伽），运动时注意补水，避免体温过高。
2.孕中期（14~27周）：加强肌肉力量的好时机，盆底肌锻炼（凯格尔运动）在这个阶段尤为重要，能预防产后漏尿。可以加入针对上肢、背部的抗阻训练，如使用弹力带。
3.孕晚期（28周以后）：避免容易失去平衡的动作，推荐进行一些拉伸运动，加强手臂、腿部、盆底肌肉的训练，为分娩做准备。
四、重视身体的求救信号
出现以下信号请立即停止运动并就医：阴道出血或流液、宫缩、腹痛、呼吸困难、头痛、头晕、胸痛、影响平衡的肌肉无力以及小腿疼痛或肿胀等。
五、产后运动需循序渐进
产后适度活动不仅有助于恢复体力、改善情绪，也有利于体重管理和盆底功能恢复。可以先从轻松、短时间的活动开始，再根据恢复情况逐步增加运动量。
顺产妈妈：产后3天就可以开始散步、基础瑜伽这类轻度运动，若存在恶露过多、会阴裂伤等，则应推迟运动。
剖宫产妈妈：在安全前提下尽早进行日常活动，如床上运动和下肢活动，以减少血栓风险。产后2~3周可逐步恢复轻度活动，通常在产后6周经医生评估后再开始增加运动强度，建议在专业人员指导下进行。
孕育新生命并非只能“小心翼翼”，科学运动就像给这段旅程加上了安全带和助推器。当然，在开始运动计划之前，请先咨询产科医生，然后穿上舒适的运动装备，去感受阳光、呼吸空气，为即将到来的分娩储备能量，从容迎接新生命的到来。生完孩子之后也别躺平，把握节奏适度运动，守护自身健康，开启新生活。
福建省妇幼保健院妇产科 副主任医师王晓梅、福建医科大学妇儿临床医学院妇产科 2024级硕士研究生 张倩倩/文
来源：福建省妇幼保健院
编辑：陈沂、杨沛
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