4种早餐食物，蛋白质含量比鸡蛋还高

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从烟熏三文鱼到黑豆，这些日常食物每份提供的蛋白质比单个鸡蛋更多，让你一天开始就有劲儿。

由注册营养师凯西·温（Casey Wing, RD, CD）审核

要点

• 以蛋白质开启一天有助于促进新陈代谢、稳定血糖和控制食欲。
• 烟熏三文鱼和希腊式酸奶（脱乳清酸奶）等食物，每份所含蛋白质比单个鸡蛋更多。
• 稍微变个花样，比如鸡蛋里加点黑豆，或者奶昔里拌点乡村奶酪，就能多补点蛋白质。

鸡蛋长期以来一直被视为早餐蛋白质的黄金标准，这并非没有道理。一个大号鸡蛋能提供6.24克蛋白质，而且由于大多数人一次会吃两到三个，所以加起来很快就能达标。但鸡蛋远非你早餐菜单上唯一的高蛋白选择。其实有好几种日常食物，每份的蛋白质含量都高出一大截，而且其中许多食物同样容易融入你的日常饮食。

吉尔·麦克纳特（理学硕士、注册营养师）表示，早餐摄入蛋白质值得重视。“早上摄入蛋白质很重要，因为它能支持代谢健康并有助于控制食欲。研究表明，与早餐摄入较少蛋白质的人相比，早餐摄入更多蛋白质的人在当天晚些时候血糖控制得更好。”说白了，你一天怎么开头，就决定了后面一整天的节奏。无论你是想改变平时的饮食习惯，还是仅仅想在一天中更早地达到蛋白质目标，这四种食物都值得摆上你的早餐桌。

1. 烟熏三文鱼

3盎司（约85克）= 15.6克蛋白质

烟熏三文鱼可能不是你早餐时首先想到的食物，但麦克纳特表示，它值得在早餐桌上占有一席之地。一份3盎司的烟熏三文鱼能提供15.6克蛋白质，以及欧米伽-3脂肪酸、维生素B12和维生素D。这些营养素在身体的各种机能运作中起着关键作用，包括心脏健康、蛋白质代谢和骨骼完整性。

“大多数人认为它是午餐或晚餐食物，但实际上，给早餐换换口味，特别有意思，”麦克纳特说，她一般建议客户每周吃两份三文鱼。

烟熏三文鱼搭配全麦吐司、牛油果和酸豆，味道极佳；也可以卷入早餐卷饼中与炒蛋同食，或者铺在涂有奶油奶酪的贝果上。

2. 过滤型（希腊式）酸奶

½杯 = 12.5克蛋白质

半杯原味过滤型（希腊式）酸奶含有12.5克蛋白质，是市面上最便捷的高蛋白早餐选择之一。

Sheri Gaw，注册营养师，糖尿病护理与教育专家指出，“每天早餐摄入蛋白质有助于控制饥饿感、调节血糖、促进肌肉生长和新陈代谢。”研究也证实了这一点：最近一项小型研究发现，对于患有2型糖尿病的个体，摄入含乳制品的高蛋白早餐有助于改善血糖、食欲控制，并改善昼夜节律。

Gaw建议以酸奶为基础搭配一碗均衡的早餐：“希腊酸奶上面加一勺坚果酱或撒一些坚果、一把浆果，再淋上一点蜂蜜，就是一顿均衡的早餐或零食，能提供蛋白质、纤维和健康脂肪。”

3. 茅屋奶酪

½杯 = 12.1克蛋白质

茅屋奶酪又流行起来了，看看它的营养数据，你就知道为啥了。半杯茅屋奶酪含有12.1克蛋白质，差不多是一个鸡蛋的两倍。

注册营养师凯瑟琳·罗森塔尔解释了为啥早上吃蛋白质这么重要：“早晨摄入蛋白质可以让你饱得更久，稳定血糖，还能压住下午的嘴馋。”

至于怎么吃，罗森塔尔说，你可以把茅屋奶酪当酸奶吃：“加点水果和蜂蜜，或者拌进冰沙里，口感顺滑，蛋白质加倍，而且你根本吃不出味儿来。”

4. 黑豆

½杯 = 7.6克蛋白质

早餐吃黑豆？听着可能有点怪，但麦克纳特表示，你真该再想想。半碗煮好的黑豆能提供7.6克蛋白质，还带不少纤维。

“黑豆是另一种大家一般不会拿它当早餐的食物，但真该试试！”麦克纳特说。她还提到一个有意思的营养亮点：“黑豆含有花青素，跟蓝莓里的抗氧化剂是一回事。”研究发现，这种深色物质能改善与糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症相关的生物标志物。

最棒的是，它们很容易加进你平时做的菜里。搅进炒蛋里，卷进早餐卷饼里，或者拌进加了奶酪和莎莎酱的蛋卷里。

我们的专家观点

鸡蛋是早餐蛋白质的好来源，但不是唯一选择。烟熏三文鱼、希腊式酸奶（过滤过的）、乡村奶酪和黑豆每份提供的蛋白质都超过一个鸡蛋，而且每种还各有各的营养好处。

正如麦克纳特所说，一天怎么开头很重要。早上吃够蛋白质，能帮助新陈代谢，还能稳血糖、管住一整天的食欲。罗森塔尔对此表示赞同，并指出早上吃蛋白质，能提前压住下午的嘴馋。

好消息是，你不需要彻底改变你的日常习惯。把你常喝的酸奶换成希腊式酸奶（也就是过滤酸奶），将乡村奶酪加进冰沙里，或在鸡蛋里拌入黑豆，这些都是小改变，却能显著增加你早晨的蛋白质摄入量。高（Gaw）说得特别到位：一顿搭配蛋白质、纤维和健康脂肪的早餐，能给你一天接下来的时间打好底子。