有氧运动 vs. 力量训练：哪个对血压更有益？

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它们的作用方式不同，但对你的健康来说，是不是有一种比另一种更好？

审核人：营养师 Katey Davidson，理学硕士、注册营养师、认证私人教练

关键要点

• 有氧运动和力量训练都有助于降低血压。
• 它们促进血管健康，让血液流动更顺畅、阻力更小。
• 在日常锻炼中，尽量兼顾有氧运动和力量训练。

高血压非常普遍，困扰着近一半的美国成年人。它也是心脏病和中风的主要风险因素之一，因此控制血压是保护长期健康的关键一步。

在养成健康生活习惯以管理血压方面，定期锻炼是最佳且最容易获得的工具之一。然而，网上关于哪种锻炼方式最好众说纷纭。你该侧重有氧运动吗？还是力量训练？或者两者都练？我们采访了一位心脏病专家和一位物理治疗师，以解释每种锻炼方式如何有助于维持健康的血压。下面就是你需要知道的。

有氧运动与血压

有氧运动（或称心肺锻炼）包括那些能提高心率和呼吸并持续一段时间的活动，例如快走、骑自行车、游泳、跳舞或慢跑。

它能强健你的心脏

“定期进行有氧运动非常有助于降低血压和改善血管健康，因为它能让心脏更高效地把血液泵送到全身，并减轻动脉壁的压力，”物理治疗师亚当·藤田（Adam Fujita），物理治疗博士，DPT，CAFS表示。

它让血管更放松

定期进行有氧运动能让你的动脉放松并改善血液循环。

心脏病专家兰迪·古尔德（Randy Gould），整骨医学博士解释说，有氧运动支持你血管的内层，即内皮。“心血管锻炼能通过增加一氧化氮的产生来增强内皮功能。一氧化氮是一种血管扩张剂，能降低血管张力、减少外周血管阻力，”他说。

“有氧运动能减少去甲肾上腺素的产生，这是一种导致血管收缩的激素，这样血流就更顺畅了，”藤田补充道。血管放松了也有助于降低血管阻力，这意味着你的心脏就不用那么费力地把血液泵到全身了。

可能有助于缓解动脉硬化

人年纪大了，动脉自然会变硬，而血管变硬可能会导致血压升高。好在，坚持有氧运动可能会有帮助。“长期做有氧运动能减轻血管硬化，帮助血管重塑，让血管变宽、更有弹性，”古尔德解释说。

力量训练与血压

虽说一提到心脏健康，大家最先想到的往往是有氧运动，但力量训练（也叫抗阻训练）对控制血压也有好处。力量训练就是让肌肉对抗阻力来锻炼，比如举铁、用弹力带，或者做自重训练，像徒手深蹲、俯卧撑、引体向上和平板支撑。

它改善血管功能

跟有氧运动一样，力量训练也能改善血管对血流变化的反应。“力量训练能改善血管功能、减轻血管硬化，”古尔德说。“它能让血管更有弹性，从而降低静息血压（即安静状态下的血压）。”“也就是说，心脏泵血就不用那么费力了，”藤田补充说。

不过，跟有氧运动搭配着练，效果可能最好，这说明两种运动都有好处。

它有助于增加瘦肌肉

力量训练对增加瘦肌肉很关键，而瘦肌肉能从多方面帮助维持血压健康。

首先，它能减轻日常活动对心血管系统的负担。“举铁还能增加瘦肌肉量，让心血管系统泵血更有力，血管的压力也小了，”藤田说。

抗阻训练还能改善代谢健康，包括身体调节葡萄糖和能量的方式。这有助于维持健康的血糖水平和代谢灵活性，也就是说，你的身体能更高效地利用能量。代谢健康越好，血管和血压调节也越健康。

古尔德补充说，力量训练还有助于控制体重、改善胆固醇水平，这些都能促进心血管健康和血压。“力量训练还能降低‘坏’胆固醇（LDL）并提高‘好’胆固醇（HDL）。另外，通过增加瘦肌肉量，它有助于减脂、减轻心脏负担，从而更好地控制血压，”他解释道。

哪种更好？

“把有氧和力量训练结合起来，是降血压最有效的办法，”古尔德说。“它们降血压的方式不一样。”

藤田也这么认为。“这两种运动都有益于改善心血管健康，很多研究发现，两者结合降血压效果最明显，”他解释说。“说到底，成功的关键在于规律、持续地运动。”

因为两者好处互补，美国心脏协会建议每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，再加上每周两天的力量训练。

安全注意事项

运动是控制血压最好的生活习惯之一，但一定要做好必要的预防措施，特别是如果你有高血压或其他心脏问题。比如，你可以咨询医生，让他们帮你制定一个安全的运动计划。

藤田补充道：“高血压患者在进行力量训练时应避免屏住呼吸，因为这可能导致血压急剧升高。务必注意控制呼吸，运动时仍能说话。”

如果您的血压非常高，请考虑暂停剧烈运动，直到血压得到更好的控制。古尔德表示，如果血压特别高，例如达到180/110毫米汞柱或更高，最好先别运动，直到血压处于更安全的范围。

专家怎么说

有氧运动和力量训练都有助于维持健康的血压，但作用方式不同。有氧运动对降低血压的效果更直接、更明显，因为它可以改善血管功能、血液循环和心脏效率，而力量训练则可能有助于改善血管功能、长肌肉并对代谢有好处。

为了更好地管理血压，最好是把两者结合起来。一周里大部分时间进行规律的有氧活动，并每周进行两到三次力量训练。如果您有高血压或心脏相关症状，请在开始任何新的锻炼计划前问问医生。