开学在即！专家详解开学必备健康攻略

暑期即将结束，孩子们就要重返校园。不少孩子还带着作息紊乱、用眼过度、运动不足、饮食不规律的“假期模式”。湖南省疾控中心学校卫生专家王非提醒：近视、超重肥胖、脊柱弯曲异常、心理健康问题等学生常见病，背后有不少共同的风险因素——户外活动太少、睡觉不规律、营养不均衡、和父母交流少等等。把这些“共同的根”一起调理，就能同时预防多种健康问题，这就是“多病共防”。

健康理念融入校园生活。河南省开封市第二师范附属小学供图

把生物钟“拨”回正轨

睡眠是孩子生长发育的“必需品”——夜间正是生长激素分泌的高峰，睡够了才能长个子、上课有精神。更重要的是，按时作息也是适应学校集体生活的规则需要。周末也尽量保持相近的作息，别让一周的调整白费。

开学前一周起，让孩子每天比假期早睡早起一点，把生物钟慢慢“拨”回上学节奏。睡眠时长上，小学生每天要睡够10小时，初中生9小时，高中生8小时。

睡前也有讲究：睡前一小时尽量远离手机、平板等电子屏幕，国家疾控局倡导“早睡早起，每天减少夜间接触光源刺激1小时”；卧室光线也要调暗，夜间光照尽量低于10勒克斯，环境暗下来，孩子更容易入睡。

孩子们在进行睡眠趣味游戏。通讯员 吉喆 摄

把眼睛“移”出屏幕

暑假里手机、平板不离手，眼睛负荷不小，近距离用眼比上学时多不少。开学后护眼，家长和孩子一起记住这五件事：

一是补足户外活动。户外活动是预防近视的“免费处方”，不仅护眼，还能增强体质、放松心情”，活动时间越长，近视风险越低。中小学生每天白天的户外活动最好累计2小时、每周不少于14小时，学龄前儿童3小时；课间走出教室，放学后在户外走走，争取校内校外各1小时。

二是控制用眼节奏。连续近距离用眼30～40分钟，就让眼睛休息10～20分钟，远眺放松或到户外活动。

三是保持正确读写姿势。读书写字时，眼睛离书本一尺、胸口离桌沿一拳、握笔手指离笔尖一寸，也就是“一尺、一拳、一寸”；还要提醒孩子，不要在走路、坐车、躺卧时看书玩手机。

四是严控电子产品。非学习目的的电子产品使用，每次不超过15分钟；看电视距离不小于屏幕对角线4倍，用电脑不小于50厘米，玩手机不小于40厘米，屏幕越大，距离越要拉远。

五是保证光线充足、定期查视力。书桌光线要够亮，桌面照度不低于300勒克斯，光线均匀、不刺眼；每学年做至少2次视力筛查，一旦发现孩子眯眼、凑近看东西，及时到正规机构检查。

医生给孩子们讲解测视力的做法。周训超 摄

吃动平衡，管好“嘴”和“腿”

先管住“嘴”。暑假里高油、高糖、高盐零食没少吃，开学后要逐步“减码”，回归三餐规律，早餐更要吃好，多吃蔬菜水果和鱼、蛋、奶等优质蛋白；嘴馋时，用牛奶、水果、坚果替代薯片、糖果等高热量零食，少喝含糖饮料，多喝白开水，家里做饭也少油少盐少糖。家长可以定期用体质指数（BMI）评估孩子的营养状况，同时提醒孩子保持正确坐姿，预防脊柱弯曲异常。

再说“动”。开学初期运动别太猛，从慢跑、拉伸、广播操等温和项目开始，逐步加量，运动前充分热身；长期坚持每天体育锻炼1小时、户外活动校内校外各1小时，每坐1小时起身活动10分钟。

孩子们在享受运动乐趣。秦廷富 摄

给心理“松绑”，护好健康防线

开学有些紧张、焦虑很正常，家长多鼓励、少指责，帮孩子制定简单可行的新学期计划。我们倡导家长“每天亲子交流1小时，互动1刻钟”，高质量的陪伴就是最好的“定心丸”。如果孩子情绪波动大、持续走不出来，以及持续失眠、食欲下降，要尽早寻求专业帮助。

在传染病防护上，流感、水痘、麻疹等疫苗是预防相应传染病最经济有效的手段，没有禁忌证的孩子要按时接种；开学后出现发热、咳嗽、呕吐、腹泻等症状，先居家休息，不带病上学，既保护自己，也保护同学。

学生健康是系统工程，需要政府、专业机构、学校、家庭、社区“五位一体”协同发力。新学期，从今晚早点睡、明天多到户外走走开始，把好习惯一点点找回来——管住屏幕、吃动平衡、心情放松，守护孩子的好视力、好体魄、好心情。（记者 张春祥 通讯员 王非 陈艳华 张恒娇）

学生在进行人体器官模型拼装游戏，了解学习身体构造知识。通讯员 田凯平 刘荣 摄

文章来源：湖南日报微信

图片来源：中国教育报-中国教育新闻网（通讯员 程振华 周训超 秦廷富 吉喆 田凯平 刘荣 摄）、河南省开封市第二师范附属小学供图

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本期编辑：庄元

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