【科普营养】为什么孩子“吃什么”关乎一生健康？——吃对每一口01

作者：李洁雯

哥哥伦比亚大学营养学硕士

美国注册营养师

《临床营养网》签约营养师

具备多年营养咨询工作经验，服务覆盖校园食堂、团餐、配餐以及长期营养干预等场景。专注糖尿病、脂肪肝等慢病营养干预、体重管理，深耕儿童营养领域，擅长各类健康科普宣讲。

在日常工作中，我经常接触到不同年龄段的孩子。每每接触都会由衷感慨：不同孩子的饮食习惯，差距真的是太大了。有的孩子完全符合营养师的标准要求，餐盘里各类食物搭配均匀，吃饭细嚼慢咽，吃到七八分饱就主动停下（不要再和我说七分饱就是三分饿啦 … ）。而有的孩子则是妥妥的 “ 干饭人 ” ，吃饭时狼吞虎咽，餐盘里也几乎看不到蔬菜、水果或奶制品的身影。很多人不知道，其实孩子吃的每一顿饭，不只是在填饱肚子，更是在一笔一划地书写他未来几十年的身体底稿。

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不少家长也常常有这样的困惑：明明孩子吃得不少，为什么还是容易生病？明明体重在长，为什么体检报告却显示缺铁、缺钙或是营养不良？这些看似矛盾的现象，背后指向同一个本质 —— 我们对 “ 吃饱 ” 的关注远多于 “ 吃好 ” ，对摄入 “ 总量 ” 的关心远多于食物的 “ 质量 ” 。

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两个不容忽视的现实

先看一组数据：我国 6-17 岁儿童青少年的超重肥胖率已接近 20% ，也就是说，每 5 个孩子中就有 1 个体重超标。身边肉眼可见的 “ 小胖墩 ” 越来越多，随之而来的，是高血压、血脂异常、 2 型糖尿病等慢性病在青少年群体中越来越常见。与此同时，隐性饥饿 —— 也就是大家常说的营养不良，比如维生素 A 、维生素 D 、钙、铁、锌等营养素缺乏 —— 在学龄儿童中依然普遍存在。营养过剩与营养缺乏，正越来越多地出现在同一个孩子身上。

再看我们身处的饮食环境：随处可见的奶茶店、直播间里铺天盖地的零食促销，包装食品上复杂的配料表和模糊隐晦的糖盐标注 …… 高糖、高油、高盐的超加工食品唾手可得，而天然食材对大众的吸引力却在飞速下降。毕竟，低油低盐的清淡烹饪，又有多少孩子会主动选择呢？又有多少青少年儿童能安安静静地在餐桌上吃完一顿饭，细细品味食材本身的味道呢？剩下的，只是一次次家长与孩子间的博弈 …

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写到这里突然想起陈奕迅《苦瓜》里的一句歌词： “ 青春的快餐只要求快不理哪一家，哪有玩味的空档来欣赏细致淡雅。 ” 在被快餐文化，以及越来越随处可见的超加工食物包围多年后，如今要引导孩子回归 “ 慢食 ” 和 “ 真食 ” ，挑战不可谓不大。

那如何减少父母与孩子对于美食的认知差异，以及如何化解这一场场磨人的争执呢？答案还是 抓住窗口期 ！

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为什么说儿童期是“关键窗口”？

人的生长发育有两个黄金期： 0-3 岁的婴幼儿期，以及青春期。而幼儿园到高中的这 15 年，恰好覆盖了第二个生长发育的黄金期。在这个阶段，骨骼生长、肌肉增加、大脑发育、免疫力建立 —— 这一切都需要充足且均衡的营养作为原料支撑。

尤其要关注几个关键营养素的窗口期：

- 钙： 钙是骨骼中最重要的营养成分。它不仅能帮助孩子长高（促进骨骼纵向生长），还能保障骨密度（也就是大家常说的骨头脆不脆~），骨量的积累主要是在儿童和青少年期完成，约40%的峰值骨量是在青春期形成的。如果这个时期钙摄入不足，成年后骨质疏松的风险将会显著上升。除此之外，钙还对孩子的牙齿健康有益处。

- 铁： 青春期的女生由于月经这一生理特点，每日对于铁的需求量骤增，同时这一阶段的女孩子会格外关注体型变化，开始有意识地通过节食来维持身材。但如果接触到的营养知识不准确、或者实际操作时存在误区，会很容易出现饮食搭配不合理，反而加重了铁缺乏的现象。另外，青少年处于身体快速发育的阶段、运动量也大，同样需要大量铁来合成血红蛋白和肌红蛋白。

- 维生素A和锌： 这两种营养素对免疫功能和上皮组织健康至关重要，缺乏会直接影响抵抗力和生长发育。虽然目前整体观察到的这两种营养素缺乏的比例在下降，但在一些比较挑食的孩子中，还是存在摄入不够的情况。

更关键的是，这个时期养成的饮食偏好和进食习惯，具有极强的“轨道效应”——一旦形成，便很容易沿用到成年甚至终生。小时候习惯了重口味的孩子，长大后更难接受清淡饮食；从小习惯喝奶、爱吃蔬菜的孩子，成年后肥胖、心血管疾病和骨质疏松的风险会显著偏低。可以说，儿童时期的营养质量，决定了成年后的健康状况。

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抓住窗口期，做对三件事

这个系列的目标很明确：不讲空泛的大道理，而是把生长窗口期最关键的营养知识，拆解成每一步都可直接操作的方法。

第一，看懂需求。不同年龄的孩子，对能量、蛋白质、钙、铁的需求天差地别。一个小学低年级男生和一个高中女生，营养需求可能相差一倍以上。“一刀切”的喂养方式——比如“多吃肉”，或者“少吃减肥”——结果往往事与愿违。我们首先要做的，是放下直觉判断，参照科学数据，科学地看待不同成长阶段的核心营养任务。

第二，学会搭配。 不是每餐大鱼大肉就是好，真正合理的营养就藏在搭配的智慧里。我 们要学会掌握主食（碳水化合物）、蔬菜水果、优质蛋白（鱼禽肉蛋奶豆）的合理配比，让每一餐都尽量符合“餐盘模型”。

同时，也要学着看懂食品配料表和营养成分表——糖排在第几位？钠含量是多少？当这些信息不再晦涩难懂时，我们就能在选购时做出更清醒的决策，掌握更多的主动权。我们还可以一同了解“营养密度”的概念，让每一口卡路里都更有性价比。

第三，营造环境。 家庭餐桌和学校餐盘是孩子饮食的两大主阵地。但比“安排什么菜”更重要的，是营造一个用餐氛围——固定的用餐时间、专注的进食状态、轻松愉快的用餐环境、学会感知自身的饱腹感，以及家长自身对待食物的态度。一个自己捧着奶茶却要求孩子喝白水的家长，说教效果可想而知；而一个愿意陪孩子一起了解新的流行食物的配料、一起运动的家长，就是最好的言传身教。

孩子的健康账户，从每一餐开始储蓄（这又何尝不是一种人生定投呢？）。短期来看，一餐均衡的营养似乎看不出明显差别；但把时间拉长到5年、10年、15年，这份日复一日的“营养复利”，将会成为孩子成年后最宝贵的健康资本。

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接下来的9期，我们将沿着这个思路，一步步把这笔“营养账”算清楚、做明白，帮助孩子在这15年成长关键期，真正吃出受益一生的好底子。

封面图片来源：www.pexels.com（pexels-ann-h-45017-11082254）

参考文献：

[1] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国学生营养与健康促进会. 2022中国儿童青少年营养与健康指导指南——儿童营养教育先行[M]. 北京: 中国人口出版社, 2022.